Sholat tahajud: cara bangun malam dan tetap cukup tidur

Apa kata Al-Qur'an dan Sunnah tentang salat malam

Tahajud mengambil namanya dari kata kerja dalam ayat ini, yang ditujukan kepada Nabi ﷺ:

وَمِنَ ٱلَّيْلِ فَتَهَجَّدْ بِهِۦ نَافِلَةً لَّكَ عَسَىٰٓ أَن يَبْعَثَكَ رَبُّكَ مَقَامًا مَّحْمُودًا

Dan pada sebagian malam, lakukanlah salat tahajud (sebagai suatu ibadah) tambahan bagimu: mudah-mudahan Tuhanmu mengangkatmu ke tempat yang terpuji. (QS. Al-Isra' 17:79)⁠^[9]

Sepertiga malam terakhir punya kedudukan tersendiri. Nabi ﷺ bersabda:

عن أبي هريرة رضي الله عنه: أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: «يَنْزِلُ رَبُّنَا تَبَارَكَ وَتَعَالَى كُلَّ لَيْلَةٍ إِلَى السَّمَاءِ الدُّنْيَا حِينَ يَبْقَى ثُلُثُ اللَّيْلِ الْآخِرُ، يَقُولُ: «مَنْ يَدْعُونِي فَأَسْتَجِيبَ لَهُ؟ مَنْ يَسْأَلُنِي فَأُعْطِيَهُ؟ مَنْ يَسْتَغْفِرُنِي فَأَغْفِرَ لَهُ؟».

Abu Hurairah -raḍiyallāhu 'anhu- meriwayatkan bahwa Rasulullah ﷺ bersabda, “Tuhan kita -Tabāraka wa Ta'ālā- turun pada setiap malam ke langit dunia ketika tersisa sepertiga akhir malam seraya berfirman, ‘Siapakah yang berdoa kepada-Ku niscaya Aku kabulkan. Siapakah yang meminta kepada-Ku niscaya Aku berikan. Dan siapakah yang memohon ampun kepada-Ku niscaya Aku ampuni?’” — Muttafaq 'alaih⁠^[10]

Kapan sepertiga terakhir itu dimulai bergantung pada panjang malam di tempatmu, dan berubah sepanjang tahun. Blog ini tidak menerbitkan jadwal salat: tanyakan kepada masjidmu atau ulama yang kamu percaya cara menentukannya. Begitu kamu tahu waktu matahari terbenam malam ini dan waktu Subuh besok dari masjidmu, kalkulator sepertiga malam terakhir akan membaginya untukmu.

Salat Nabi Daud juga jadwal tidur

عن عبد الله بن عمرو بن العاص رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «إن أَحَبَّ الصيام إلى الله صِيَامُ داود، وأحب الصلاة إلى الله صلاة داود، كان يَنَامُ نِصْفَ اللَّيْلِ، وَيَقُومُ ثُلُثَهُ، وَيَنَامُ سُدُسَهُ، وكان يصوم يومًا ويُفطِرُ يومًا».

Dari Abdullah bin 'Amru bin 'Āṣ -raḍiyallāhu 'anhumā-, dia berkata, Rasullullah -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- bersabda, "Sesungguhnya sebaik-baik puasa di sisi Allah adalah puasa Daud dan sebaik-baik salat di sisi Allah adalah salatnya Nabi Daud‎. Beliau biasa tidur separuh malam dan salat di sepertiga ‎malam terakhir dan tidur lagi di seperenamnya. Sedangkan beliau biasa berpuasa ‎sehari dan berbuka di hari berikutnya." — Muttafaq 'alaih⁠^[1]

Dibaca dengan kacamata perencana tidur, ini adalah malam dalam tiga bagian: tidur, salat, tidur. Aisyah (raḍiyallāhu 'anhā) menggambarkan malam-malam Nabi ﷺ sendiri dengan urutan yang sama, tidur lebih dulu dan salat di akhirnya:

عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.

Dari Aisyah -raḍiyallāhu 'anhā-, "Bahwasanya Nabi -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- biasa tidur di awal malam dan bangun di akhirnya, lalu melaksanakan salat." — Muttafaq 'alaih⁠^[11]

Berikut hasil tiga bagian malam Nabi Daud untuk beberapa panjang malam. Ambil panjang malammu dari masjidmu; sisanya hanya hitungan.

Masalahnya ada di kolom terakhir. Riset tidur menganjurkan orang dewasa tidur 7 jam atau lebih secara rutin.⁠^[2] Dua pertiga malam baru mencapainya pada malam yang panjang. Pada malam yang pendek, pola lengkapnya membuatmu jauh di bawah angka itu. Karena itulah sisa artikel ini membahas versi yang lebih kecil dan cara membayar harganya.

Malam yang terbagi bukan hal aneh. Dalam sebuah eksperimen di National Institute of Mental Health Amerika Serikat, relawan sehat yang menghabiskan 14 jam setiap malam dalam gelap biasanya mulai tidur dalam dua babak masing-masing beberapa jam, dengan 1 sampai 3 jam terjaga di antaranya.⁠^[12] Itu laboratorium dengan malam yang sangat panjang, bukan kamar tidur biasa. Tetap saja, ini menunjukkan bahwa terbangun di tengah malam bukan dengan sendirinya tanda ada yang salah.

Mengapa bangun di sepertiga terakhir terasa berat

Tidur nyenyak terkumpul di awal. Ia menumpuk di dalam setiap siklus tidur, dan baik kecepatan menumpuknya maupun kedalamannya menurun dari satu siklus ke siklus berikutnya.⁠^[3] Menjelang akhir malam, sebagian besar tidur terdalammu sudah lewat.

Apakah bangun dari tidur nyenyak memperparah rasa linglung belum dapat dipastikan; studi-studi berbeda pendapat.⁠^[4] Yang jelas adalah jamnya. Rasa linglung setelah bangun paling kuat selama malam biologis, dekat titik terendah suhu tubuh. Dalam satu studi, kurang tidur memperburuknya, terutama ketika orang dibangunkan di titik terendah siklus, sekitar pukul 3 dini hari.⁠^[4] Jadi, jika biasanya kamu tidur sampai pagi, bersiaplah bahwa menit-menit pertama salat malam adalah yang paling berat, dan lebih berat lagi setelah malam yang pendek.

Yang membantu di menit-menit itu sama seperti untuk Subuh: tiga langkah dari Sunnah, dan apa yang ditambahkan riset tidur. Mengapa kabut itu bertahan selama itu dibahas di artikel tersendiri: sleep inertia, dijelaskan.

Harga salat malam, dan cara membayarnya

Bangun mengambil jatah tidur: menit-menit kamu terjaga, ditambah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur lagi. Apakah tidur yang terputus lebih buruk daripada jumlah yang sama dalam satu blok? Satu studi laboratorium mengarah ke sana. Orang dewasa sehat yang dibangunkan delapan kali semalam, tiga malam berturut-turut, kehilangan lebih banyak tidur nyenyak dan suasana hati yang baik dibanding kelompok yang tidur dengan total yang sama dalam satu blok yang lebih pendek.⁠^[13] Delapan kali terbangun jauh lebih terputus daripada satu kali salat, sehingga studi itu tidak bisa memberi tahu apa efek satu kali bangun yang direncanakan.

Kabar baiknya, totalnya bisa ditutup. Dalam studi laboratorium dengan 90 orang dewasa sehat, peserta berada di tempat tidur antara 4,2 dan 8,2 jam per malam selama 10 hari, dan sebagian besar juga mendapat tidur siang hingga 2,4 jam. Kewaspadaan dan rasa kantuk terutama bergantung pada total waktu di tempat tidur per 24 jam, bagaimanapun pembagiannya antara malam dan tidur siang.⁠^[5]

Jadi aturannya sederhana: berapa pun waktu yang kamu habiskan terjaga di malam hari, tambahkan ke tidurmu di waktu lain. Tidurlah lebih awal sebanyak itu, atau tidur siang di awal sore.

Batas yang ditetapkan Sunnah

Salat malam punya ukuran dalam Sunnah. Abu Ad-Dardā` (raḍiyallāhu 'anhu) ingin salat sepanjang malam, dan saudaranya seiman, Salmān, menahannya:

عن أبي جحيفة وهب بن عبد الله رضي الله عنه قال: آخى النبي صلى الله عليه وسلم بين سلمان وأبي الدرداء، فزار سلمان أبا الدرداء فرأى أم الدرداء مُتَبَذِّلَةً، فقال: ما شأنُكِ؟ قالت: أخوك أبو الدرداء ليس له حاجة في الدنيا، فجاء أبو الدرداء فصنع له طعاما، فقال له: كل فإني صائم، قال: ما أنا بآكل حتى تأكل فأكل، فلما كان الليل ذهب أبو الدرداء يقوم فقال له: نم، فنام، ثم ذهب يقوم فقال له: نم. فلما كان من آخر الليل قال سلمان: قم الآن، فصليا جميعا فقال له سلمان: إن لربك عليك حقا، وإن لنفسك عليك حقا، ولأهلك عليك حقا، فأعطِ كل ذي حق حقه، فأتى النبي صلى الله عليه وسلم فذكر ذلك له فقال النبي صلى الله عليه وسلم : «صدق سلمان».

Dari Abu Juḥaifah Wahb bin Abdillah -raḍiyallāhu 'anhu- secara marfū', Nabi -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- telah mempersaudarakan antara Salmān dan Abu Ad-Dardā. Maka Salmān pun datang mengunjungi Abu Ad-Dardā, ia melihat Ummu Ad-Dardā dalam keadaan kusut. Ia pun bertanya, “Ada apa denganmu?” (Ummu Ad-Dardā) menjawab, “Saudaramu, Abu Ad-Dardā, sama sekali tidak berminat lagi dengan dunia.” Kemudian Abu Ad-Dardā datang, lalu membuatkan makanan untuknya. Lalu ia berkata, “Makanlah, karena sesungguhnya aku sedang berpuasa.” (Salmān) berkata, “Aku tidak makan hingga engkau juga makan.” Maka ia pun memakannya. Lalu ketika malam datang, Abu Ad-Dardā pun berdiri (mengerjakan salat). (Salmān) berkata padanya, “Tidurlah!” (Abu Ad-Dardā) pun tidur. Lalu ia kembali berdiri (mengerjakan salat), namun (Salmān) berkata padanya, “Tidurlah!” Hingga ketika akhir malam datang, Salmān berkata, “Sekarang, bangunlah (untuk salat).” Keduanya pun mengerjakan salat bersama, lalu Salmān berkata padanya, “Sesungguhnya engkau memiliki kewajiban kepada Tuhanmu, sesungguhnya engkau juga memiliki kewajiban kepada dirimu, dan engkau pun memiliki kewajiban terhadap keluargamu. Maka tunaikanlah kewajiban itu kepada setiap yang berhak menerimanya.” Lalu (Abu Ad-Dardā`) mendatangi Nabi -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam-, kemudian menyebutkan hal itu kepada beliau, maka Nabi -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- berkata, “Benarlah Salmān.” — Diriwayatkan oleh Bukhari⁠^[6]

Dan untuk saat kantuk mengalahkanmu ketika salat:

عن عائشة رضي الله عنها مرفوعاً: «إذا نَعَسَ أحدكم وهو يصلي فَلْيَرْقُدْ حتى يذهب عنه النوم، فإن أحدكم إذا صلى وهو نَاعِسٌ لا يدري لعله يذهب يستغفر فَيَسُبُّ نَفْسَهُ».

Dari Aisyah -raḍiyallāhu 'anha-, secara marfū, "Jika ada di antara kalian mengantuk saat salat, hendaknya ia tidur hingga kantuk itu hilang. Sesungguhnya jika salah seorang di antara kalian salat dalam keadaan mengantuk, maka ia tidak tahu mungkin saja ia hendak meminta ampunan, ternyata justru mencela dirinya sendiri." — Muttafaq 'alaih⁠^[7]

Ketika Aisyah bercerita kepada Nabi ﷺ tentang seorang wanita yang dikenal karena banyaknya salat, beliau menjawab:

عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.

Dari Aisyah -raḍiyallāhu 'anhā- bahwa Nabi Muhammad -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- memasuki rumahnya dan di sisi Aisyah ada seorang wanita. Beliau bertanya, "Siapakah dia?" Aisyah menjawab, "Ini adalah si fulanah yang terkenal salatnya." Beliau bersabda, "Jangan demikian! Hendaklah kalian beramal sesuai kemampuan kalian. Demi Allah, Allah tidak akan bosan (untuk menerima amalan kalian) hingga kalian sendiri yang akan merasa bosan." Sesungguhnya amalan yang paling disukai Allah adalah amalan yang runtin dikerjakan pelakunya. — Muttafaq 'alaih⁠^[8]

Jadi tujuannya adalah salat malam yang bisa kamu jaga, bukan yang terpanjang yang bisa kamu lakukan sekali. Berapa lama rutinitas baru terasa otomatis dibahas di artikel tersendiri: berapa lama sebenarnya kebiasaan terbentuk.

Tiga cara memasukkannya ke dalam malammu

Ini cara merencanakan tidur, bukan fatwa. Berapa banyak dan kapan kamu salat adalah urusanmu dengan Allah; untuk pertanyaan fikih, tanyakan kepada ulama.

1. Tepat sebelum Subuh. Pasang alarm lebih awal dari alarm Subuh sepanjang waktu yang ingin kamu pakai untuk salat, dan tidurlah lebih awal sebanyak itu juga. Tidurmu tetap dalam satu blok.
2. Di tengah malam, lalu tidur lagi. Bangun, salat, dan tidur lagi sampai Subuh, seperti malam Nabi Daud yang tidur lagi setelah salatnya.⁠^[1] Majukan jam tidurmu sebanyak waktu terjaga ditambah waktu untuk tertidur lagi. Biarkan lampu redup dan ponsel jauh saat kembali ke tempat tidur: dalam studi laboratorium, membaca di tablet yang memancarkan cahaya sebelum tidur membuat orang lebih lama tertidur dibanding membaca buku cetak.⁠^[14]
3. Malam Nabi Daud secara penuh. Pada malam musim dingin yang panjang, tabel di atas menunjukkan pola ini masih bisa menyisakan 7 jam tidur. Pada malam yang lebih pendek, tidur siang harus menutup selisihnya.⁠^[5]