Berapa lama membentuk kebiasaan baru? Bukan 21 hari

Dari mana “21 hari” berasal

Gagasan bahwa kebiasaan baru butuh 21 hari berasal dari Psycho-Cybernetics, buku pengembangan diri karya Maxwell Maltz. Para peneliti yang meninjau bukti-buktinya pada 2024 menyebutnya “gagasan yang banyak dikutip dalam budaya populer” dan mencatat bahwa rentang waktu itu “telah dipertanyakan”.⁠^[1]

Mudah dimengerti kenapa angka itu melekat. Tiga minggu terdengar bisa dijalani, dan cocok dijadikan tantangan. Hanya saja, angka itu tidak pernah diukur.

Apa yang sebenarnya ditemukan riset

Studi yang dimaksud kebanyakan orang saat menyebut “66 hari” mengikuti 96 relawan. Masing-masing memilih satu perilaku baru terkait makan, minum, atau olahraga, melakukannya setiap hari dalam situasi yang sama selama 12 minggu, dan setiap hari menilai seberapa otomatis rasanya.⁠^[2]

Ada dua angka yang penting. Mediannya 66 hari untuk mencapai titik ketika kebiasaan itu tidak lagi bertambah otomatis,⁠^[1] dan waktu tiap orang berkisar antara 18 sampai 254 hari.⁠^[2] Sebagian orang sampai di sana dalam kurang dari tiga minggu; yang lain butuh hampir setahun.

Ada satu detail yang dilewatkan kebanyakan cerita ulang: dari 96 relawan, 82 mencatat dengan cukup baik, dan hanya pada 39 orang datanya membentuk kurva kebiasaan yang jelas.⁠^[2] Jadi 66 hari menggambarkan orang-orang yang kebiasaannya memang terbentuk. Itu bukan janji bahwa kebiasaan akan terbentuk pada semua orang dalam dua bulan.

Sebuah tinjauan tahun 2024 atas 20 studi dengan 2.601 peserta menemukan gambaran yang sama: median 59 sampai 66 hari, dan waktu per orang dari 4 sampai 335 hari.⁠^[1]

Kenapa ada yang butuh 18 hari dan ada yang 254

Di seluruh studi dalam tinjauan itu, beberapa hal membuat kebiasaan lebih kuat:⁠^[1]

• Pemicu yang tetap. Melakukan perilaku itu dalam konteks yang sama setiap kali membuat kebiasaannya lebih kuat. Pemicunya bisa berupa jam tertentu atau rutinitas yang sudah ada: dalam satu studi, “pukul 9 pagi” dan “setelah sarapan” sama baiknya.
• Pilihanmu sendiri. Kebiasaan yang dipilih sendiri tumbuh lebih kuat daripada yang ditugaskan.
• Menyukainya. Perasaan orang terhadap perilaku itu berpengaruh.
• Pagi hari. Dalam satu studi, kebiasaan peregangan lebih cepat menjadi otomatis bila dilakukan pagi hari (rata-rata 106 hari) daripada malam hari (154 hari).

Poin terakhir itu berasal dari satu studi tentang satu kebiasaan, jadi anggap saja sebagai petunjuk, bukan aturan. Tapi petunjuk ini layak kamu pegang kalau tujuanmu adalah pagi yang lebih baik.

Melewatkan satu hari tidak apa-apa

Ini mungkin temuan yang paling berguna: melewatkan satu kesempatan untuk melakukan perilaku itu tidak memengaruhi proses pembentukan kebiasaan secara berarti.⁠^[2]

Jadi satu pagi yang terlewat tidak mengembalikanmu ke hari pertama. Rentetan hari berturut-turut bisa memotivasi, tetapi bukan itu yang membangun kebiasaan: yang membangunnya adalah pengulangan dalam konteks yang sama,⁠^[1] dan satu celah tidak menghapus pengulangan sebelumnya.

Cepat di awal, lalu lambat

Kurva kebiasaan curam di awal dan datar di akhir: pengulangan awal menambah otomatisitas jauh lebih banyak daripada pengulangan berikutnya.⁠^[1] Karena itulah minggu-minggu pertama terasa seperti kemajuan nyata, sementara minggu keenam bisa terasa seperti tidak terjadi apa-apa. Tidak ada yang salah. Kamu sedang berada di bagian datar kurva, dan di sana kebiasaan itu tetap makin kuat, hanya lebih lambat.

Jika kebiasaan yang ingin kamu bangun adalah bangun untuk Subuh, sisi praktisnya dibahas di artikel tersendiri: cara bangun Subuh.