Cara bangun subuh: rencana dari Sunnah dan ilmu tidur

Kenapa bangun Subuh begitu berat

Subuh memintamu bangun pada jam yang mungkin masih dianggap malam oleh tubuhmu. Bangun di tengah malam biologis membuat rasa pusing setelah bangun terasa lebih berat, begitu juga kurang tidur.⁠^[6] (Kenapa menit-menit pertama terasa begitu berat dibahas di artikel tersendiri: penjelasan tentang sleep inertia.)

Di musim panas, makin jauh kamu tinggal dari khatulistiwa, makin awal Subuh datang dan makin larut Isya, sehingga malam terjepit dari dua sisi. Karena itu alarm yang lebih keras jarang menyelesaikan masalah. Yang menyelesaikannya adalah sampai di jam alarm dengan tidur yang cukup.

Mulai dari malam sebelumnya

Aisyah (raḍiyallāhu 'anhā) menggambarkan malam-malam Nabi ﷺ:

عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.

Dari Aisyah -raḍiyallāhu 'anhā-, "Bahwasanya Nabi -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- biasa tidur di awal malam dan bangun di akhirnya, lalu melaksanakan salat." — Muttafaq 'alaih⁠^[1]

Untuk malam hari di zaman sekarang, artinya: tidurlah lebih awal, dan buat jam-jam sebelumnya tetap tenang. Singkirkan juga ponsel lebih awal. Dalam satu studi laboratorium, orang yang membaca di tablet bercahaya sebelum tidur butuh waktu lebih lama untuk terlelap, melepaskan lebih sedikit melatonin (hormon yang menyiapkan tubuh untuk tidur), dan kurang segar keesokan paginya dibandingkan saat mereka membaca buku cetak.⁠^[7]

Riset tidur menambahkan satu angka: orang dewasa sebaiknya tidur 7 jam atau lebih secara rutin.⁠^[2] Jadi hitung mundur dari alarmmu:

Ini adalah jam kamu harus sudah terlelap, bukan jam berbaring, jadi tambahkan berapa lama biasanya kamu butuh untuk tertidur. Blog ini tidak menerbitkan jadwal salat: ambil waktu Subuh dari masjidmu atau dari kalkulator yang kamu percaya.

Saat malam terlalu pendek: bagi tidurmu

Sebagian malam musim panas memang tidak menyisakan 7 jam antara Isya dan Subuh. Kalau begitu, kejar totalnya sepanjang hari, bukan dalam satu blok:

• blok utama setelah Isya, dan
• tidur kedua setelah Subuh, jika harimu memungkinkan, atau tidur siang di awal sore.

Malam yang terbagi bukan hal asing dalam Sunnah. Nabi ﷺ menyebut salat Daud sebagai salat yang paling dicintai Allah, dan salat itu membagi malam menjadi tidur, salat, lalu tidur lagi:

عن عبد الله بن عمرو بن العاص رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «إن أَحَبَّ الصيام إلى الله صِيَامُ داود، وأحب الصلاة إلى الله صلاة داود، كان يَنَامُ نِصْفَ اللَّيْلِ، وَيَقُومُ ثُلُثَهُ، وَيَنَامُ سُدُسَهُ، وكان يصوم يومًا ويُفطِرُ يومًا».

Dari Abdullah bin 'Amru bin 'Āṣ -raḍiyallāhu 'anhumā-, dia berkata, Rasullullah -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- bersabda, "Sesungguhnya sebaik-baik puasa di sisi Allah adalah puasa Daud dan sebaik-baik salat di sisi Allah adalah salatnya Nabi Daud‎. Beliau biasa tidur separuh malam dan salat di sepertiga ‎malam terakhir dan tidur lagi di seperenamnya. Sedangkan beliau biasa berpuasa ‎sehari dan berbuka di hari berikutnya." — Muttafaq 'alaih⁠^[8]

Riset juga mendukung gagasan ini. Dalam satu studi laboratorium dengan remaja usia 15–19 tahun, tidur 8 jam yang dibagi menjadi blok malam dan tidur siang sama baiknya untuk perhatian, daya ingat, dan suasana hati seperti tidur 8 jam sekaligus.⁠^[3] Sebuah tinjauan atas 11 studi menemukan bahwa tidur siang meningkatkan performa, terutama kewaspadaan, dan tidur siang di awal sore memberi hasil terbaik.⁠^[9]

Jika kamu harus langsung fokus setelah tidur siang, buat kurang dari 30 menit. Tidur siang yang singkat biasanya berakhir sebelum tidur nyenyak dimulai, sehingga kamu bangun dengan rasa pusing yang lebih ringan.⁠^[6]

Saat alarm berbunyi

Nabi ﷺ menggambarkan apa yang terjadi pada menit-menit pertama itu:

عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قَالَ: «يَعْقِدُ الشَّيْطَانُ عَلَى قَافِيَةِ رَأْسِ أَحَدِكُمْ إِذَا هُوَ نَامَ ثَلاَثَ عُقَدٍ يَضْرِبُ كُلَّ عُقْدَةٍ عَلَيْكَ لَيْلٌ طَوِيلٌ، فَارْقُدْ، فَإِنِ اسْتَيْقَظَ فَذَكَرَ اللَّهَ، انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ تَوَضَّأَ انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ صَلَّى انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَأَصْبَحَ نَشِيطًا طَيِّبَ النَّفْسِ، وَإِلَّا أَصْبَحَ خَبِيثَ النَّفْسِ كَسْلاَنَ».

Abu Hurairah -raḍiyallāhu 'anhu- meriwayatkan bahwa Rasulullah ﷺ bersabda, "Setan membuat tiga ikatan di ujung belakang kepala salah seorang kalian ketika tidur. Setiap ikatan ia tepuk (dengan mengatakan), 'Bagimu malam yang panjang, maka tidurlah!' Jika orang tersebut bangun lalu berzikir kepada Allah Ta'ala, terlepaslah satu ikatan. Lalu jika dia berwudu, terlepaslah satu ikatan yang lain. Kemudian jika dia mengerjakan salat, terlepaslah seluruh ikatan itu. Sebab itu, dia memasuki waktu pagi dengan semangat dan jiwa yang baik. Tetapi jika tidak demikian, pasti dia memasuki waktu pagi dengan jiwa yang jelek dan malas." — Muttafaq 'alaih⁠^[4]

Itulah rutinitas yang dimulai begitu kamu membuka mata:

1. Berzikirlah kepada Allah.
2. Berwudulah. Ini membuatmu keluar dari tempat tidur dan berdiri.
3. Salatlah.

Hadis ini berbicara tentang perkara gaib, dan tidak butuh laboratorium untuk diyakini. Dari sisi praktis, ia sejalan dengan yang dilihat riset tidur: menit-menit pertama setelah bangun adalah yang paling berat,⁠^[6] dan dalam satu studi, beberapa menit latihan napas dan otot tepat setelah bangun membuat menit-menit itu lebih mudah.⁠^[10] Berbaring diam sambil tawar-menawar dengan alarm adalah satu-satunya pilihan yang tidak dianjurkan siapa pun.

Jaga tetap sama setiap hari

Jam yang teratur membantu. Dalam studi terhadap 60.977 orang dewasa di Inggris, mereka yang tidurnya paling teratur memiliki risiko meninggal 20 sampai 48% lebih rendah selama tahun-tahun berikutnya dibandingkan mereka yang tidurnya paling tidak teratur.⁠^[5] Itu sebuah keterkaitan, bukan bukti bahwa keteraturan adalah penyebabnya, tetapi arahnya sama dengan semua hal di atas: jaga jam tidurmu dan alarm Subuhmu kurang lebih sama, termasuk di akhir pekan.

Sunnah juga menghargai hal yang sama. Ketika Aisyah bercerita kepada Nabi ﷺ tentang seorang perempuan yang dikenal karena banyak salatnya, beliau menjawab:

عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.

Dari Aisyah -raḍiyallāhu 'anhā- bahwa Nabi Muhammad -ṣallallāhu 'alaihi wa sallam- memasuki rumahnya dan di sisi Aisyah ada seorang wanita. Beliau bertanya, "Siapakah dia?" Aisyah menjawab, "Ini adalah si fulanah yang terkenal salatnya." Beliau bersabda, "Jangan demikian! Hendaklah kalian beramal sesuai kemampuan kalian. Demi Allah, Allah tidak akan bosan (untuk menerima amalan kalian) hingga kalian sendiri yang akan merasa bosan." Sesungguhnya amalan yang paling disukai Allah adalah amalan yang runtin dikerjakan pelakunya. — Muttafaq 'alaih⁠^[11]

Rutinitas baru juga butuh waktu sampai terasa otomatis: berapa lama sebenarnya kebiasaan terbentuk.