Sleep inertia: kenapa pusing dan lemas setelah bangun tidur, dan apa yang benar-benar membantu
Kabut berat setelah alarm itu punya nama. Berapa lama ia bertahan, apa yang memperburuknya, dan solusi mana yang benar-benar didukung riset, termasuk tombol tunda.
Apa itu sleep inertia
Sleep inertia adalah rasa pusing, lamban, dan bingung yang kamu rasakan tepat setelah bangun tidur. Peneliti mengukurnya sebagai penurunan kecepatan reaksi, daya ingat, dan kemampuan berhitung sederhana dibandingkan hasil orang yang sama sebelum tidur.[1]
Ini normal. Otak tidak berpindah dari tidur ke terjaga dalam satu langkah. Hingga setengah jam setelah bangun, aliran darah di otak masih di bawah tingkat sebelum tidur, dan bagian depan otak, yang mengurus perencanaan dan pengambilan keputusan, termasuk yang paling lambat pulih.[1]
Ada satu detail yang perlu kamu tahu: kamu merasa sudah bangun sebelum benar-benar bangun. Rasa segar kembali lebih cepat daripada performa yang sebenarnya. Dalam satu studi, orang yang dibangunkan dari tidur siang di malam hari menilai performa mereka lebih baik, padahal hasil tesnya masih lebih buruk.[1]
↑ Makin dekat dengan kondisi sebelum tidur
Menit setelah bangun
- Seberapa baik performamu
- Seberapa segar perasaanmu
Sketsa pola yang dijelaskan dalam tinjauan, bukan data dari satu studi: rasa segar kembali lebih dulu daripada performa. Sumber: [1]
Tampilkan angka
| Seberapa segar perasaanmu | Kembali lebih dulu |
|---|---|
| Seberapa baik performamu | Menyusul belakangan: di sebagian besar studi dalam 15 sampai 30 menit, sepenuhnya baru setelah satu jam atau lebih |
Berapa lama sleep inertia berlangsung?
Di sebagian besar studi, performa kembali ke tingkat sebelum tidur dalam 30 menit, kadang dalam 15 menit. Namun itu belum semuanya. Ketika peneliti menguji orang berulang kali selama berjam-jam setelah bangun, pemulihan masih berlangsung satu jam kemudian.[1]
Menit setelah bangun
- 15–30 menit Sebagian besar studi: performa kembali ke tingkat sebelum tidur
- 60 menit Pemulihan penuh butuh setidaknya selama ini
- 120 menit Rasa segar masih terus membaik (satu studi)
- 210 menit Kecepatan berhitung masih pulih (satu studi)
Dua angka terpanjang berasal dari satu studi setelah bangun pagi biasa, sehingga kenaikan kewaspadaan yang wajar di pagi hari mungkin ikut berperan. Sumber: [1]
Tampilkan angka
| Sebagian besar studi: performa kembali ke tingkat sebelum tidur | 15–30 menit |
|---|---|
| Pemulihan penuh butuh setidaknya selama ini | 60 menit |
| Rasa segar masih terus membaik (satu studi) | 120 menit |
| Kecepatan berhitung masih pulih (satu studi) | 210 menit |
Angka terpanjang berasal dari satu studi yang sangat rinci: rasa segar terus membaik hingga dua jam, dan kecepatan pada tugas berhitung hingga tiga setengah jam. Orang-orang dalam studi itu bangun pada jam pagi yang biasa, jadi sebagian perbaikan itu mungkin hanyalah kenaikan kewaspadaan yang wajar di pagi hari.[1]
Versi praktisnya: beri dirimu 15 sampai 30 menit sebelum melakukan sesuatu yang butuh pikiran jernih, dan jangan menilai seluruh harimu dari perasaanmu di lima menit pertama.
Apa yang memperburuknya
Tiga hal, menurut riset selama puluhan tahun:[1]
- Kurang tidur. Baik satu malam yang pendek maupun berminggu-minggu kurang tidur membuat kabutnya lebih tebal.
- Bangun pada waktu biologis yang salah. Bangun di malam hari tubuhmu, yaitu jam-jam ketika jam biologismu mengharapkan tidur, terasa lebih berat daripada bangun pada jam biasa.
- Bangun dari tidur dalam. Banyak studi menemukan rasa pusing lebih parah setelah bangun dari tidur dalam (tidur gelombang lambat), meski tidak semua. Ini juga kemungkinan alasan mengapa bangun dari tidur siang singkat lebih mudah: tidur dalam biasanya baru dimulai sekitar 30 menit setelah terlelap.
Apa yang membantu, dan seberapa yakin kita
Inilah yang benar-benar sudah diuji, dan seberapa kuat hasilnya.
| Yang kamu coba | Temuan studi | Bukti |
|---|---|---|
| Tidur cukup, pada jam biasa | Kurang tidur dan bangun pada waktu biologis yang salah memperburuk sleep inertia[1] | Bukti kuat |
| Kafein tepat sebelum tidur siang singkat | Lebih sedikit rasa pusing setelah bangun dari tidur siang[1] | Cukup bukti |
| Kopi setelah bangun | Bisa memperpendek kabut, tetapi tidak membantu pada menit-menit pertama yang paling berat, karena kafein butuh waktu untuk bekerja[1] | Bukti lemah |
| Cahaya terang setelah bangun | Orang merasa lebih segar dan bertenaga, tetapi hasil tes reaksi tidak membaik; tanpa cahaya justru lebih baik[3] | Bukti lemah |
| 30 detik olahraga berat | Orang merasa kurang mengantuk, tetapi hasil tes tidak lebih baik (15 orang)[4] | Bukti lemah |
| 5 menit latihan napas dan otot | Reaksi lebih cepat dan lebih sedikit lengah pada 20 menit pertama (satu studi, 42 orang)[5] | Cukup bukti |
| Bunyi alarm lain, atau suara orang | Belum cukup bukti pada orang dewasa untuk mengatakan bunyi mana yang paling efektif[8] | Bukti lemah |
| Mendinginkan badan, air dingin | Gagasan yang diajukan peneliti, tetapi belum diuji dalam uji coba[1] | Belum diuji |
Ada dua hal yang menonjol. Pengungkit terkuat bekerja sebelum kamu tidur, bukan setelah kamu bangun. Dan merasa lebih segar berbeda dengan benar-benar lebih segar: sebagian besar trik cepat hanya memberi yang pertama.
Itu tidak membuatnya sia-sia. Merasa lebih segar itu menyenangkan, dan mungkin justru itulah yang membuatmu bangkit dari tempat tidur. Hanya saja, jangan menganggapnya bukti bahwa kamu sudah siap menyetir.
Apakah tombol tunda memperburuknya?
Menunda alarm itu umum. Dalam satu studi di AS, 57% dari 450 peserta menunda alarm,[9] dan di Jepang, 70,5% dari 293 mahasiswa mengatakan sering memakai fitur tunda.[7] Apakah itu membantu atau merugikan jauh lebih tidak jelas.
- Dalam studi laboratorium di Swedia, 31 orang yang biasa menunda alarm tidur dua kali di laboratorium: satu pagi mereka menunda alarm selama 30 menit, pagi lainnya mereka langsung bangun pada alarm pertama. Menunda alarm hanya mengurangi sekitar 6 menit tidur, dan hasil tes mereka tepat setelah bangun sama atau lebih baik. Suasana hati dan rasa kantuk tidak berbeda.[6]
- Dalam studi laboratorium di Jepang dengan 10 mahasiswa, alarm tunda menambahkan tidur yang ringan dan terputus-putus di akhir malam, dan peneliti menyimpulkan bahwa itu memperpanjang sleep inertia.[7]
Kedua studi itu kecil dan mengukur hal yang berbeda. Survei pun tidak sepakat: dalam survei Swedia, orang yang menunda alarm tidur lebih sedikit dan lebih sering merasa mengantuk di pagi hari,[6] sementara studi di AS dengan pelacak tidur menemukan bahwa mereka tidak tidur lebih sedikit atau merasa lebih mengantuk dibanding yang tidak menunda.[9]
Ringkasan jujurnya: tidak ada bukti kuat bahwa menunda alarm sebentar itu merugikan. Tetapi jika kamu membutuhkannya setiap pagi, ada baiknya bertanya kenapa. Survei Swedia menunjuk satu kemungkinan jawaban, yaitu kurang tidur,[6] dan itu tidak bisa diperbaiki oleh pengaturan alarm apa pun.
