睡眠惯性：为什么醒来后昏昏沉沉，什么才真正有用

什么是睡眠惯性

睡眠惯性是你刚醒时感到的昏沉、迟钝和迷糊。研究者把它衡量为：与同一个人睡前的表现相比，反应速度、记忆力和简单计算能力下降了多少。⁠^[1]

这很正常。大脑不会一步就从睡眠切换到清醒。醒来后长达半小时内，大脑的血流仍低于睡前水平，而负责计划和决策的大脑前部，是恢复最慢的区域之一。⁠^[1]

有一个细节值得知道：你在真正清醒之前就觉得自己醒了。清醒的感觉比实际表现恢复得更快。在一项研究中，夜里从小睡中被叫醒的人，在测试成绩还很差的时候，就认为自己表现不错。⁠^[1]

睡眠惯性会持续多久？

多数研究中，表现会在 30 分钟内恢复到睡前水平，有时只要 15 分钟。但这并不是全部。研究者在人们醒来后的几个小时里反复测试，发现一小时后恢复仍在继续。⁠^[1]

最长的数值来自一项很细致的研究：清醒感持续改善长达两小时，一项计算任务的速度则长达三个半小时。那项研究的参与者是在平常的早晨时间醒来的，因此部分改善可能只是上午清醒度的自然上升。⁠^[1]

实际一点说：在需要清醒头脑的事情之前，给自己留出 15 到 30 分钟；也别用醒来前五分钟的感觉来评判一整天。

什么会让它更严重

几十年的研究指出了三件事：⁠^[1]

• 睡得太少。 一晚睡不够，或者连续几周睡不够，都会让迷雾更浓。
• 在错误的生理时间醒来。 在身体的夜晚醒来，也就是生物钟还在等待睡眠的时段，比在平常时间醒来更难受。
• 从深睡中醒来。 许多研究发现，从深睡（慢波睡眠）中醒来时更昏沉，但并非所有研究都如此。这可能也是短暂小睡更容易醒的原因：深睡通常在入睡约 30 分钟后才开始。

什么有用，以及我们有多确定

以下是真正被检验过的做法，以及结果有多可靠。

有两点很突出。最有力的手段在睡前起作用，而不是醒来之后。而且觉得更清醒和真的更清醒是两种不同的结果：大多数速效小窍门只能带来前者。

这并不代表它们没用。觉得更清醒是件舒服的事，也许正是它让你下了床。只是别把它当作你已经可以开车的证据。

贪睡按钮会让情况更糟吗？

按贪睡很普遍。在美国的一项研究中，450 名参与者里有 57% 会按贪睡，⁠^[9] 在日本，293 名学生中有 70.5% 说自己经常使用贪睡功能。⁠^[7] 这到底有益还是有害，就远没有那么清楚了。

• 在瑞典的一项实验室研究中，31 名习惯贪睡的人在实验室睡了两晚：一个早上他们贪睡了 30 分钟，另一个早上在第一次闹铃时就起床。贪睡只让他们少睡了大约 6 分钟，起床后马上测试的成绩相同或更好，情绪和困意也没有差别。⁠^[6]
• 在日本一项有 10 名学生参与的实验室研究中，贪睡闹钟在夜晚末尾增加了浅而断续的睡眠，研究者的结论是它延长了睡眠惯性。⁠^[7]

两项研究规模都很小，测量的东西也不同。问卷调查同样意见不一：瑞典的调查中，贪睡的人睡得更少，早上也更常感到困倦；⁠^[6] 而美国一项使用睡眠追踪器的研究发现，贪睡的人并没有比不贪睡的人睡得少，也不觉得更困。⁠^[9]

老实说：没有可靠证据表明短暂贪睡有害。但如果你每天早上都离不开它，就值得问问原因。瑞典的调查指向一个可能的答案：睡得太少，⁠^[6] 而这是任何闹钟设置都解决不了的。