每天睡几个小时才够？成年人需要睡多久，以及如何找到你自己的数字
成年人需要睡 7 小时或更久，但这是底线，不是目标。关于 6 小时、9 小时、周末补觉，以及如何找到你自己的数字，研究怎么说。
你这个年龄，每天睡几个小时才够？
这些数字是专家组从数千项研究中归纳出来的。针对成年人，美国睡眠医学会和睡眠研究学会请 15 名专家审阅了 5,314 篇科学论文。他们对 18 到 60 岁人群的回答是：经常保持每晚 7 小时或更久。[1] 该学会负责儿童的专家组又审阅了另外 864 篇。[2]
| 年龄 | 每 24 小时的推荐睡眠时长 |
|---|---|
| 4 到 12 个月 | 12 到 16 小时，含小睡[2] |
| 1 到 2 岁 | 11 到 14 小时，含小睡[2] |
| 3 到 5 岁 | 10 到 13 小时，含小睡[2] |
| 6 到 12 岁 | 9 到 12 小时[2] |
| 13 到 18 岁 | 8 到 10 小时[2] |
| 成年人 | 7 小时或更久[1]；美国国家睡眠基金会的建议是 7 到 9 小时[7] |
| 65 岁及以上 | 据美国国家睡眠基金会，7 到 8 小时[7, 8] |
学会的两个专家组都加了同样的提醒：一个人需要多少睡眠因人而异，受基因、行为、健康状况和环境的影响。[1, 2] 诚实的答案是一个范围。接下来的问题是：你落在这个范围的哪个位置。
为什么 7 小时是底线，而不是目标
成年人的建议是 7 小时或更久，而“或更久”这几个字很重要。日本的一项研究说明了原因。[3]
15 名 20 到 26 岁的健康男性先在家记录自己的睡眠：平均每晚约 7.4 小时，达到了建议标准。他们都没有意识到自己有什么问题，比如犯困或觉得睡不够。随后，他们在睡眠实验室里度过了 9 晚，每晚在床上待 12 小时。[3]
第一晚他们睡了 10.6 小时，比在家多了 3 小时以上。接下来的几晚，睡眠又逐渐缩短，大约从第四晚起稳定下来，平均为 8.4 小时。研究者把这个数字看作这些男性真正的睡眠需要量，而它与在家睡眠之间的差距，也就是每晚约 1 小时，则是他们没有察觉到的睡眠债。15 人中有 13 人在家睡得比估计的需要量少。[3]
每个人的估计值都不同，在 7.3 到 9.3 小时之间。即使是最低的，也超过了 7 小时。[3]
“我睡 6 小时就够了”
也许吧。但“感觉还行”恰恰是睡眠不足让人很难判断的事。
在美国的一项实验室研究中，21 到 38 岁的健康成年人被随机分配，在两周里每晚在床上待 4、6 或 8 小时（是在床上的时间，并非全都在睡）。在床上 6 小时或更少的人，每一项测试都变差了，而且这些缺损一天天不断累积。到最后，他们的缺损相当于最多两晚完全不睡的程度。[4]
他们自己感到的困意却是另一回事：头几天上升，之后只略有增加。研究者的结论是，参与者在很大程度上没有察觉到自己日益加重的缺损。[4]
↑ 比开始时更差
研究天数
- 自己感到的困意
- 测试成绩
这是对研究中在床时间限制为 6 小时或更少的人群所报告结果的示意，并非其数据点。 出处： [4]
查看数据
| 测试成绩 | 整整两周，一天比一天差 |
|---|---|
| 自己感到的困意 | 头几天上升，之后只略有增加 |
那么，真的只需要很少睡眠的人呢？这样的人存在，但证据很薄弱。与此相关的最知名的基因，是在一个小家族里的两个人身上发现的，随后在小鼠身上进行了研究。[9] 美国国家睡眠基金会的专家组说得很直白：睡眠时长远远超出推荐范围的人很少见。[7]
会不会睡得太多？
人群研究确实把长睡眠与更短的寿命联系在一起。一项涵盖 16 项研究、138 万人的荟萃分析发现，与睡 7 到 8 小时的人相比，睡得短的人（通常不到 7 小时）在随访期间的死亡风险高出 12%，睡得长的人（通常超过 8 或 9 小时）高出 30%。[5]
这些是关联，依据的是人们在问卷中的回答。对于短睡眠，研究者已经描述了它可能造成伤害的几种途径。对于长睡眠，这篇综述没有找到任何研究说明它可能通过什么途径造成伤害。抑郁、未被诊断的疾病、身体活动少和整体健康状况差，都与长睡眠相伴出现，可能解释了这种关联。[5]
睡眠学会在这一点上很谨慎。对年轻成年人、正在偿还睡眠债的人和生病的人来说，每晚睡 9 小时以上可能是合适的；对其他人来说，这是否有风险尚不确定。[1] 经常睡得远远超出推荐范围，可能是健康问题的信号。[7] 如果你担心自己睡得太多或太少，建议是去和医生谈谈。[1]
再补充一点细节，因为研究并不像一个数字所暗示的那样整齐划一。同一篇综述没有发现睡 6 到 8 小时有害的证据。[5] 不过，它衡量的是多年的死亡风险，而不是你第二天头脑有多清楚。在实验室里，每晚 6 小时就已经有代价了。[4]
周末补觉能补回来吗？
美国的一项实验室研究用 36 名男女年轻成年人检验了这一点。其中一组在为期五天的“工作周”里每晚睡 5 小时，周末可以想睡多久就睡多久，之后再回到短睡的夜晚。[6]
周五和周六，他们总共比平时多睡了约 3 小时。到了周日晚上，想到周一一早的闹钟，他们反而睡得更少。整个周末算下来，多睡的只有约 1.1 小时，而工作日里少睡的却超过 12 小时。[6]
短睡的夜晚一恢复，周末补觉组的生物钟就往后推迟了，他们晚饭后吃得更多、体重增加，胰岛素敏感性（身体处理血糖的能力）也下降了 9% 到 27%，具体取决于测量的部位。研究者的结论是：周末的恢复性睡眠并不能有效防止短睡眠带来的这些影响。[6]
对任何需要早起的人来说，这种生物钟的推迟都很重要。在身体的生理夜晚醒来，会让醒后的昏沉感更重，[10] 这正是我们关于睡眠惯性那篇文章的主题。
如何找到你自己的数字
日本研究的方法，也就是 9 晚、每晚在床上 12 小时，在家里是做不到的。但研究者指出了一个更简单的信号：在第一个自由的夜晚睡得越多的人，后来发现他的睡眠债越大。他们把这比作周末补觉。[3]
由此可以得出一个粗略的居家版本。先说清楚，这是我们对那项研究的简化，并不是经过检验的方法：
- 挑出至少一周不用闹钟的时间，比如假期。
- 每晚在同一时间上床，自然醒来。
- 不算头几晚。在实验室里，睡眠大约过了四晚才稳定下来。[3]
- 取之后几晚的平均值。这大致说明了你的身体需要多少睡眠。
如果你得出的数字远远超出表中的范围，去和医生谈谈。[1]
