Günde kaç saat uyumalısın? İdeal uyku süresi ve kendi sayını bulmak
Yetişkinlerin 7 saat veya daha fazla uyuması gerekir, ama bu bir hedef değil, alt sınır. 6 saat, 9 saat, hafta sonu uykusu ve kendi sayını bulmak hakkında araştırmalar.
Yaşına göre ne kadar uykuya ihtiyacın var?
Uzman kurulları binlerce çalışmayı bu sayılara dönüştürdü. Yetişkinler için Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, 15 uzmandan 5.314 bilimsel makaleyi incelemesini istedi. 18–60 yaş için cevapları: düzenli olarak gecede 7 saat veya daha fazla.[1] Akademinin çocuklar için kurduğu kurul ise 864 çalışma daha inceledi.[2]
| Yaş | 24 saatte önerilen uyku |
|---|---|
| 4–12 ay | 12 ila 16 saat, gündüz uykuları dahil[2] |
| 1–2 yaş | 11 ila 14 saat, gündüz uykuları dahil[2] |
| 3–5 yaş | 10 ila 13 saat, gündüz uykuları dahil[2] |
| 6–12 yaş | 9 ila 12 saat[2] |
| 13–18 yaş | 8 ila 10 saat[2] |
| Yetişkinler | 7 saat veya daha fazla[1]; ABD Ulusal Uyku Vakfı 7 ila 9 saat diyor[7] |
| 65 yaş ve üstü | Ulusal Uyku Vakfı’na göre 7 ila 8 saat[7, 8] |
Akademinin iki kurulu da aynı uyarıyı ekliyor: Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu kişiden kişiye değişir; genler, davranışlar, sağlık ve çevre bunu etkiler.[1, 2] Dürüst cevap bir aralıktır. Sıradaki soru, o aralığın neresinde olduğundur.
7 saat neden hedef değil, alt sınır
Yetişkinler için öneri 7 saat veya daha fazla, ve “veya daha fazla” kısmı önemli. Japonya’dan bir çalışma bunun nedenini gösteriyor.[3]
20–26 yaşlarında 15 sağlıklı erkek önce evdeki uykularını kaydetti: gecede ortalama 7,4 saat civarı, yani öneriyi karşılayan bir süre. Hiçbiri uykulu ya da uykusuz hissetmek gibi bir sorun fark etmiyordu. Sonra bir uyku laboratuvarında dokuz gece geçirdiler; her gece yatakta 12 saat.[3]
İlk gece 10,6 saat uyudular, evdekinden 3 saatten fazla. Sonraki gecelerde uykuları yeniden kısaldı ve yaklaşık dördüncü geceden itibaren ortalama 8,4 saatte sabitlendi. Araştırmacılar bunu erkeklerin gerçek ihtiyacı, evdeki uykularıyla arasındaki gecede yaklaşık bir saatlik farkı da fark etmedikleri bir uyku borcu olarak yorumladı. 15 kişiden 13’ü evde tahmini ihtiyacından daha az uyuyordu.[3]
Tahminler kişiden kişiye değişti: 7,3 ile 9,3 saat arası. En düşüğü bile 7’nin üzerindeydi.[3]
“Bana 6 saat yetiyor”
Belki. Ama iyi olup olmadığını yargılamak, kısa uykunun tam da zorlaştırdığı şeydir.
Bir ABD laboratuvar çalışmasında 21–38 yaşlarında sağlıklı yetişkinlere iki hafta boyunca rastgele her gece yatakta 4, 6 veya 8 saat verildi (yatakta geçen süre; tamamı uyku değil). 6 saat veya daha azı olanlar her testte kötüleşti ve eksikler gün geçtikçe birikti. Sonunda, iki geceye kadar hiç uyumamanın yarattığı eksiklere ulaştılar.[4]
Kendi uykululuk puanları ise başka bir hikâye anlattı. İlk günlerde arttı, sonra ancak biraz daha. Araştırmacılar, katılımcıların büyüyen eksiklerinin büyük ölçüde farkında olmadığı sonucuna vardı.[4]
↑ Başlangıçtakinden daha kötü
Çalışmadaki günler
- Ne kadar uykulu hissettikleri
- Test sonuçları
Çalışmanın yatakta 6 saat veya daha az kalan kişiler için bildirdiklerinin bir taslağıdır, ölçüm noktaları değildir. Kaynak: [4]
Rakamları göster
| Test sonuçları | İki hafta boyunca her gün biraz daha kötüleşti |
|---|---|
| Ne kadar uykulu hissettikleri | İlk günlerde arttı, sonra yalnızca biraz daha |
Peki gerçekten az uykuya ihtiyaç duyan insanlar? Var, ama kanıtlar zayıf. Bunun için bilinen en meşhur gen, küçük bir ailenin iki üyesinde bulundu ve sonra farelerde incelendi.[9] Ulusal Uyku Vakfı kurulu bunu açıkça söylüyor: Önerilen aralığın çok dışında uyumak nadirdir.[7]
Fazla uyumak mümkün mü?
Nüfus çalışmaları uzun uykuyu gerçekten de daha kısa bir ömürle ilişkilendiriyor. 1,38 milyon kişiyi kapsayan 16 çalışmalık bir meta-analiz, 7–8 saat uyuyanlara kıyasla kısa uyuyanların (genellikle 7 saatin altı) takip yıllarında ölüm riskinin %12, uzun uyuyanların (genellikle 8 veya 9 saatin üstü) ise %30 daha yüksek olduğunu buldu.[5]
Bunlar ilişkilerdir ve insanların bir ankette söylediklerine dayanır. Kısa uyku için araştırmacılar zarar verebileceği birkaç yol tarif etti. Uzun uyku için ise derleme, böyle bir yolu gösteren tek bir çalışma bile bulamadı. Depresyon, teşhis edilmemiş hastalıklar, az hareket ve genel olarak kötü sağlık uzun uykuyla birlikte görülür ve bu ilişkiyi açıklayabilir.[5]
Uyku dernekleri burada dikkatli. Gecede 9 saatten fazlası genç yetişkinler, uyku borcunu kapatanlar ve hastalar için uygun olabilir; diğer herkes için bunun bir risk taşıyıp taşımadığı belirsiz.[1] Düzenli olarak önerilen aralığın çok dışında uyumak bir sağlık sorununun işareti olabilir.[7] Çok fazla ya da çok az uyuduğundan endişeleniyorsan tavsiye, bir doktorla konuşman.[1]
Bir ayrıntı daha, çünkü araştırmalar tek bir sayının düşündürdüğü kadar tek tip değil. Aynı derleme, 6–8 saat uyumanın zararlı olduğuna dair kanıt bulmadı.[5] Ama yıllar içindeki ölüm riskini ölçtü; ertesi gün ne kadar iyi düşündüğünü değil. Laboratuvarda gecede 6 saat bile bir bedel getirdi.[4]
Hafta sonu uykuyu telafi edebilir misin?
Bir ABD laboratuvar çalışması bunu kadın ve erkeklerden oluşan 36 genç yetişkinle test etti. Bir grup beş günlük bir “iş haftası” boyunca gecede 5 saat uyudu, hafta sonu istediği kadar uyuyabildi, sonra yeniden kısa gecelere döndü.[6]
Cuma ve cumartesi toplamda her zamankinden yaklaşık 3 saat fazla uyudular. Pazar gecesi, önlerinde erken bir pazartesi alarmı varken, daha az uyudular. Hafta sonunun tamamında bu, hafta içinde kaybedilen 12 saatten fazlasına karşılık yaklaşık 1,1 saatlik fazladan uyku demekti.[6]
Kısa geceler yeniden başlayınca hafta sonu grubunun iç saati geriye kaydı, akşam yemeğinden sonra daha çok yediler ve kilo aldılar; insülin duyarlılıkları (vücudun kan şekerini ne kadar iyi yönettiği) ölçüldüğü yere göre %9 ila %27 düştü. Araştırmacıların sonucu: Hafta sonu telafi uykusu, kısa uykunun bu etkilerini önlemenin etkili bir yolu değil.[6]
İç saatteki bu kayma, erken kalkan herkes için önemli. Vücudunun biyolojik gecesinde uyanmak, uyandıktan sonraki sersemliği ağırlaştırır;[10] bu da uyku sarhoşluğu yazımızın konusu.
Kendi sayını nasıl bulursun
Japon yöntemi, yatakta 12 saat geçen dokuz gece, evde yapabileceğin bir şey değil. Ama araştırmacılar daha basit bir işarete dikkat çekiyor: İlk serbest gecede ne kadar çok uyunduysa, uyku borcu da o kadar büyük çıktı. Bunu hafta sonu uyku telafisine benzetiyorlar.[3]
Buradan evde uygulanabilecek kaba bir yöntem çıkıyor. Açık olalım: Bu, çalışmanın bizim yaptığımız basitleştirilmiş hâli, test edilmiş bir yöntem değil:
- Alarmsız en az bir hafta seç, örneğin bir tatil.
- Her gece aynı saatte yat ve kendiliğinden uyan.
- İlk birkaç geceyi sayma. Laboratuvarda uykunun dengelenmesi yaklaşık dört gece sürdü.[3]
- Sonraki gecelerin ortalamasını al. Bu, vücudunun ne istediğine dair kaba bir rehberdir.
Sayın tablodaki aralıkların çok dışına düşüyorsa bunu bir doktorla konuş.[1]
