Сколько нужно спать? Норма сна и как найти свою
Взрослым нужно 7 часов и больше, но это нижняя граница, а не цель. Что исследования говорят о 6 и 9 часах, отсыпании в выходные и о том, как найти свою норму.
Сколько нужно спать в вашем возрасте?
Экспертные группы свели тысячи исследований к этим цифрам. Для взрослых Американская академия медицины сна и Общество исследований сна попросили 15 экспертов проанализировать 5314 научных статей. Их ответ для возраста от 18 до 60 лет: 7 часов или больше за ночь, регулярно.[1] Детская группа академии проанализировала ещё 864 работы.[2]
| Возраст | Рекомендуемый сон за сутки |
|---|---|
| 4–12 месяцев | 12–16 часов, включая дневной сон[2] |
| 1–2 года | 11–14 часов, включая дневной сон[2] |
| 3–5 лет | 10–13 часов, включая дневной сон[2] |
| 6–12 лет | 9–12 часов[2] |
| 13–18 лет | 8–10 часов[2] |
| Взрослые | 7 часов или больше[1]; американский Национальный фонд сна называет 7–9[7] |
| 65 лет и старше | 7–8 часов, по данным Национального фонда сна[7, 8] |
Обе группы академии делают одну и ту же оговорку: потребность во сне у людей разная и зависит от генов, поведения, здоровья и окружения.[1, 2] Честный ответ — это диапазон. Следующий вопрос: где в этом диапазоне находитесь вы.
Почему 7 часов — нижняя граница, а не цель
Рекомендация для взрослых звучит как 7 часов или больше, и это «или больше» важно. Исследование из Японии показывает почему.[3]
Пятнадцать здоровых мужчин 20–26 лет сначала отслеживали свой сон дома: в среднем около 7,4 часа за ночь, что соответствует рекомендации. Никто из них не замечал проблем вроде сонливости или нехватки сна. Затем они провели девять ночей в лаборатории сна, по 12 часов в постели каждую ночь.[3]
В первую ночь они спали 10,6 часа — более чем на 3 часа дольше, чем дома. В следующие ночи сон снова сокращался и примерно с четвёртой ночи выровнялся в среднем на 8,4 часа. Исследователи сочли это реальной потребностью этих мужчин, а разницу с их сном дома, около часа за ночь, — накопленным недосыпом, которого они не замечали. Тринадцать из 15 спали дома меньше своей оценённой потребности.[3]
Оценки различались от человека к человеку: от 7,3 до 9,3 часа. Даже самая низкая была выше 7.[3]
«Мне хватает 6 часов»
Возможно. Но именно самочувствие недосып и мешает оценить.
В американском лабораторном исследовании здоровые взрослые 21–38 лет случайным образом получали по 4, 6 или 8 часов в постели каждую ночь в течение двух недель (в постели, а не обязательно во сне). Те, у кого было 6 часов или меньше, ухудшались во всех тестах, и дефицит накапливался день за днём. К концу он сравнялся с дефицитом после двух ночей совсем без сна.[4]
Их собственные оценки сонливости рассказывали другую историю. Они выросли в первые дни, а потом почти не менялись. Исследователи пришли к выводу, что участники в основном не осознавали растущего дефицита.[4]
↑ Хуже, чем в начале
Дни исследования
- Ощущение сонливости
- Результаты тестов
Набросок того, что исследование сообщает о людях, проводивших в постели 6 часов или меньше, а не его точки данных. Источник: [4]
Показать цифры
| Результаты тестов | Ухудшались день за днём все две недели |
|---|---|
| Ощущение сонливости | Выросло в первые дни, а потом почти не менялось |
А люди, которым действительно нужно мало спать? Они существуют, но доказательств немного. Самый известный ген, связанный с этим, нашли у двух человек из одной небольшой семьи, а затем изучали на мышах.[9] Группа Национального фонда сна говорит прямо: сон далеко за пределами рекомендованного диапазона встречается редко.[7]
Можно ли спать слишком много?
Популяционные исследования действительно связывают долгий сон с более короткой жизнью. Метаанализ 16 исследований с участием 1,38 млн человек показал, что по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов, у мало спящих (обычно меньше 7 часов) риск умереть за годы наблюдения был на 12% выше, а у много спящих (обычно больше 8–9 часов) — на 30% выше.[5]
Это связи, основанные на ответах людей в анкете. Для короткого сна исследователи описали несколько путей, которыми он может вредить. Для долгого сна обзор не нашёл ни одного исследования, которое показало бы такой путь. Депрессия, недиагностированные болезни, малая физическая активность и плохое общее здоровье сопровождают долгий сон и могут объяснять эту связь.[5]
Общества медицины сна здесь осторожны. Больше 9 часов за ночь может быть нормой для молодых взрослых, для тех, кто восстанавливается после недосыпа, и для больных; для всех остальных неясно, несёт ли это какой-то риск.[1] Если человек регулярно спит далеко за пределами рекомендованного диапазона, это может быть признаком проблемы со здоровьем.[7] Если вас беспокоит, что вы спите слишком много или слишком мало, совет такой: поговорите с врачом.[1]
Ещё один нюанс, потому что исследования не так однородны, как предполагает одна цифра. Тот же обзор не нашёл доказательств вреда от сна продолжительностью 6–8 часов.[5] Но он измерял риск смерти за годы, а не то, насколько хорошо вы соображаете на следующий день. В лаборатории уже 6 часов за ночь имели свою цену.[4]
Можно ли отоспаться в выходные?
Американское лабораторное исследование проверило это на 36 молодых взрослых, мужчинах и женщинах. Одна группа спала по 5 часов за ночь в течение пятидневной «рабочей недели», потом в выходные могла спать сколько хотела, а затем вернулась к коротким ночам.[6]
В пятницу и субботу они в сумме проспали примерно на 3 часа больше обычного. В ночь на воскресенье, когда впереди был ранний будильник в понедельник, они спали меньше. За все выходные набралось около 1,1 часа сверх нормы против более чем 12 часов, потерянных за неделю.[6]
Когда короткие ночи вернулись, внутренние часы группы выходного дня сместились на более позднее время, участники больше ели после ужина и набрали вес, а их чувствительность к инсулину (то, насколько хорошо организм справляется с сахаром в крови) снизилась на 9–27% в зависимости от места измерения. Вывод исследователей: восстановительный сон в выходные не эффективен для предотвращения этих последствий недосыпа.[6]
Этот сдвиг внутренних часов важен для всех, кто рано встаёт. Пробуждение во время биологической ночи организма усиливает заторможенность после пробуждения;[10] об этом наша статья об инерции сна.
Как найти свою норму
Японский метод — девять ночей по 12 часов в постели — дома не повторить. Но исследователи указывают на более простой признак: чем дольше человек спал в первую свободную ночь, тем больше оказывался его недосып. Они сравнивают это с отсыпанием в выходные.[3]
Отсюда примерный домашний вариант. Чтобы было ясно: это наше упрощение исследования, а не проверенный метод.
- Выберите хотя бы неделю без будильника, например отпуск.
- Ложитесь каждый вечер в одно и то же время и просыпайтесь сами.
- Не учитывайте первые несколько ночей. В лаборатории сну понадобилось около четырёх ночей, чтобы выровняться.[3]
- Посчитайте среднее за следующие ночи. Это примерный ориентир того, что просит ваш организм.
Если ваша цифра далеко выходит за диапазоны из таблицы, обсудите это с врачом.[1]
