Не слышите будильник? Что на самом деле будит тех, кто крепко спит
Большинство людей будильник слышат. Что удерживает в постели крепко спящих, какие звуки лучше будили в лаборатории и что попробовать.
Крепко спящие правда не слышат будильник?
Обычно слышат. Самая наглядная проверка — из исследований пожарных датчиков дыма. В исследовании в Огайо 150 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 49 лет спали в лабораторной спальне. Каждого будили из глубокого сна четырьмя разными сигналами громкостью 85 децибел у подушки.[1]
Все, кроме одного, проснулись от всех четырёх сигналов и вышли из комнаты. Единственное исключение проспало высокий сигнал. Медианное время до пробуждения: 2 секунды для высокого сигнала, 1 секунда для остальных.[1]
Почему же так часто кажется, что будильник вовсе не звонил? Распространённый ответ: вы проснулись, выключили его и снова уснули. И можете этого не помнить. В лабораторном исследовании памяти при засыпании люди, которые потом спали 10 минут, с большим трудом вспоминали пары слов, услышанные за три минуты до засыпания. После всего 30 секунд сна такого провала не было.[9]
Это похоже на знакомое утро: будильник, который вы выключили и проспали, может казаться будильником, который не звонил. Это также значит, что вторая проблема — не уснуть снова — заслуживает не меньше внимания, чем первая.
Что мешает проснуться?
Глубокий сон. Чем глубже сон, тем громче должен быть звук, чтобы вас разбудить. В лабораторном исследовании с 10 мужчинами исследователи две ночи не давали им погружаться в глубокий сон. В ночь восстановления глубокого сна стало больше, и чтобы их разбудить, понадобился более громкий тон. То же исследование показало, что звук, нужный для пробуждения, в течение ночи постепенно снижался.[2]
Недосып и другие факторы риска. Обзор исследований экстренного пробуждения перечисляет, что повышает шанс продолжать спать: сильный фоновый шум, крепкий сон, недосып, детский возраст, снотворное, алкоголь и снижение слуха.[3]
Пробуждение в неподходящее для внутренних часов время. Клинический обзор описывает людей с «поздними» внутренними часами, которые спали бы с 3 до 11 утра, если бы могли, но должны вставать в 8. Обзор называет две вероятные причины, почему им так трудно проснуться: накопленный недосып и внутренние часы, всё ещё настроенные на сон.[8]
Какие будильники будят лучше всего?
Большая часть того, что мы знаем, — из исследований пожарных датчиков, где ставки высоки, а пробуждение измеряют точно. В нескольких пунктах результаты совпадают.
| Что вас будит | Что нашли исследования | Доказательность |
|---|---|---|
| Низкий сигнал | У 39 молодых взрослых в глубоком сне низкие сигналы прямоугольной формы (400 и 520 Гц) будили при меньшей громкости, чем другие варианты.[4] У взрослых со сниженным слухом сигнал 520 Гц разбудил 92 %, обычный высокий — 56 %.[5] | Надёжные данные |
| Человеческий голос | Дети: записанный голос разбудил 86–91 %, высокий тон — 53 %.[6] Здоровые взрослые: голос будил их так же быстро, как низкий тон.[1] | Умеренные данные |
| Собственное имя | Имя ребёнка в голосовом сообщении не разбудило больше детей, чем то же сообщение без имени.[6] | Умеренные данные |
| Вибратор для кровати или подушки | Разбудил 80–84 % взрослых со сниженным слухом при заводской мощности.[5] | Умеренные данные |
| Мигающий свет | Разбудил 27 % взрослых со сниженным слухом, хотя был ярче, чем требует стандарт США.[5] В другом исследовании стробоскопы не будили надёжно, даже когда свет был прямо над лицом.[7] | Умеренные данные |
Две оговорки. Это аварийные сигналы, проверенные один раз, в основном в самом глубоком сне ночи. Поскольку звук, нужный для пробуждения, в течение ночи снижается,[2] у утреннего будильника задача проще, чем в этих тестах. И то, что будит быстрее всего, — другой вопрос, чем то, после чего вы меньше всего чувствуете себя разбитым. Насчёт этой разбитости у взрослых недостаточно данных, чтобы сказать, какой звук будильника лучше:[10] инерция сна — объяснение.
Услышать — полдела. Не лечь обратно — вторая половина
Если вы просыпаетесь от будильника, но снова оказываетесь в постели, более громкий звук не поможет. Помогает другое: сделать так, чтобы выключение будильника или минуты после него требовали проснувшегося мозга.
Исследований будильников, которые заставляют решить задачу, прежде чем замолчать, или проверяют вас снова через несколько минут, нет. Но сама идея следует из исследований выше. Если проблема в том, чтобы выключить его в полусне и уснуть за пару минут, всё, что удерживает вас бодрствующим в эти минуты, бьёт в настоящую проблему. Самый простой вариант бесплатен: поставьте будильник туда, где до него придётся вставать.
А кнопка «отложить»? Исследований мало, и они расходятся. В шведском лабораторном исследовании с 31 человеком, привыкшим откладывать будильник, полчаса откладываний не ухудшили результаты тестов;[11] в японском лабораторном исследовании с 10 студентами повторный сигнал продлил утреннюю разбитость.[12] Подробнее об обоих — в нашей статье об инерции сна.
Когда дело не только в крепком сне
Есть и более редкая причина. Идиопатическая гиперсомния — неврологическое расстройство сна: дневная сонливость, несмотря на долгие ночи, сон, который не освежает, и большие трудности с пробуждением.[8] Почти у половины пациентов бывает то, что врачи называют «опьянением сном»: пробуждение гораздо тяжелее и дольше обычной утренней разбитости.[8]
Если вы регулярно просыпаете очень громкие будильники, долго спите и всё равно сонливы днём, стоит обратиться к врачу. Диагноз ставят по анамнезу и объективным исследованиям сна.[8]
