¿No oyes la alarma? Lo que de verdad despierta a quien tiene el sueño profundo
Casi todo el mundo oye la alarma. Qué retiene en la cama a quien tiene el sueño profundo, qué sonidos despertaron mejor en el laboratorio y qué probar si nada funciona.
¿De verdad no oye la alarma quien tiene el sueño profundo?
Normalmente sí la oye. La prueba más clara viene de la investigación sobre alarmas de humo. En un estudio en Ohio, 150 adultos sanos de entre 20 y 49 años durmieron en un dormitorio de laboratorio. A cada uno lo despertaron del sueño profundo cuatro alarmas distintas, a 85 decibelios en la almohada.[1]
Todos menos uno se despertaron con las cuatro alarmas y salieron de la habitación. La única excepción siguió durmiendo con el pitido agudo. Tiempo mediano hasta despertar: 2 segundos con la alarma aguda y 1 segundo con las demás.[1]
Entonces, ¿por qué tantas veces parece que la alarma no sonó? Una respuesta habitual es que sí te despertaste, la apagaste y volviste a dormirte. Y puede que no lo recuerdes. En un estudio de laboratorio sobre la memoria al quedarse dormido, quienes después durmieron 10 minutos tuvieron muchas dificultades para recordar pares de palabras oídos en los tres minutos previos a dormirse. Tras solo 30 segundos de sueño, esa laguna no aparecía.[9]
Encaja con una mañana conocida: una alarma que apagaste y con la que seguiste durmiendo puede parecer una que nunca sonó. También significa que el segundo problema, mantenerse despierto, merece tanta atención como el primero.
¿Qué hace más difícil despertarse?
El sueño profundo. Cuanto más profundo es el sueño, más fuerte tiene que ser un sonido para despertarte. En un estudio de laboratorio con 10 hombres, los investigadores los mantuvieron fuera del sueño profundo durante dos noches. En la noche de recuperación tuvieron más sueño profundo, y hizo falta un tono más fuerte para despertarlos. El mismo estudio vio que el sonido necesario para despertar a alguien bajaba de forma constante a lo largo de la noche.[2]
Dormir poco, y otros riesgos. Una revisión de la investigación sobre despertar en emergencias enumera lo que hace más probable que la gente siga dormida: mucho ruido de fondo, tener el sueño profundo, la falta de sueño, ser niño, los somníferos, el alcohol y la pérdida auditiva.[3]
Despertar a una hora equivocada para tu reloj interno. Una revisión clínica describe a personas cuyo reloj interno va retrasado, que dormirían de 3 a 11 de la mañana si pudieran pero tienen que levantarse a las 8. La revisión señala dos razones probables de que despertar les cueste tanto: la deuda de sueño acumulada y un reloj interno que sigue en modo sueño.[8]
¿Qué alarmas despiertan mejor?
Casi todo lo que sabemos viene de estudios con alarmas de humo, donde hay mucho en juego y el despertar se mide con precisión. Los resultados coinciden en algunos puntos.
| Lo que te despierta | Lo que encontraron los estudios | Evidencia |
|---|---|---|
| Un pitido grave | En 39 adultos jóvenes en sueño profundo, los pitidos graves de onda cuadrada (400 y 520 Hz) despertaron a la gente a menor volumen que las alternativas.[4] En adultos con pérdida auditiva, el pitido de 520 Hz despertó al 92 %, la alarma aguda habitual al 56 %.[5] | Evidencia sólida |
| Una voz humana | Niños: una voz grabada despertó al 86-91 %, un tono agudo al 53 %.[6] Adultos sanos: una voz los despertó tan rápido como un tono grave.[1] | Algo de evidencia |
| Oír tu propio nombre | Añadir el nombre del niño al mensaje de voz no despertó a más niños que el mismo mensaje sin él.[6] | Algo de evidencia |
| Un vibrador de cama o almohada | Despertó al 80-84 % de los adultos con pérdida auditiva, con la potencia de fábrica.[5] | Algo de evidencia |
| Una luz intermitente | Despertó al 27 % de los adultos con pérdida auditiva, incluso más brillante que el estándar de EE. UU.[5] En otro estudio, los estroboscopios no despertaron de forma fiable ni con la luz justo encima de la cara.[7] | Algo de evidencia |
Dos salvedades. Son señales de emergencia, probadas una vez, casi siempre en el sueño más profundo de la noche. Como el sonido necesario para despertar baja a lo largo de la noche,[2] una alarma por la mañana lo tiene más fácil que estas pruebas. Y lo que te despierta más rápido es otra pregunta distinta de lo que te deja menos aturdido después. Para el aturdimiento, no hay pruebas suficientes en adultos para decir qué sonido de alarma funciona mejor:[10] la inercia del sueño, explicada.
Oírla es la mitad del trabajo. Seguir levantado es la otra mitad
Si te despiertas con la alarma pero acabas otra vez en la cama, un sonido más fuerte no lo arregla. Lo que ayuda es que apagarla, o los minutos posteriores, exijan un cerebro despierto.
No hay estudios sobre alarmas que te obliguen a resolver una tarea antes de callarse, o que vuelvan a comprobar unos minutos después. Pero la idea se deduce de la investigación anterior. Si el problema es apagar medio dormido y quedarse frito en minutos, cualquier cosa que te mantenga despierto esos minutos ataca el problema real. La versión más sencilla no cuesta nada: pon la alarma donde tengas que levantarte para alcanzarla.
¿Y el botón de posponer? La investigación es escasa y está dividida. En un estudio de laboratorio sueco con 31 personas que posponían por costumbre, media hora posponiendo no perjudicó sus resultados en las pruebas;[11] en un estudio de laboratorio japonés con 10 estudiantes, la alarma con repetición alargó el aturdimiento matinal.[12] Más sobre ambos en nuestro artículo sobre la inercia del sueño.
Cuando es algo más que tener el sueño profundo
También hay una causa más rara. La hipersomnia idiopática es un trastorno neurológico del sueño: somnolencia diurna a pesar de noches largas, un sueño que no descansa y una gran dificultad para despertarse.[8] Casi la mitad de los pacientes tiene lo que los médicos llaman “borrachera de sueño”, un despertar mucho más pesado y largo que el aturdimiento normal de la mañana.[8]
Si sueles seguir durmiendo con alarmas muy fuertes, duermes muchas horas y aun así tienes sueño durante el día, vale la pena ir al médico. El diagnóstico se basa en tu historia y en pruebas objetivas del sueño.[8]
