目覚ましで起きられない？眠りの深い人を本当に起こすもの
たいていの人は目覚ましの音を聞いています。眠りの深い人がベッドから出られない理由、睡眠実験で最もよく起こした音、何をしてもだめなときに試せること。
眠りの深い人は、本当に目覚ましが聞こえていない？
たいていは聞こえています。最もはっきりした検証は、煙感知器の研究から得られています。オハイオ州の研究で、20〜49歳の健康な大人150人が実験用の寝室で眠りました。それぞれが深い眠りから4種類のアラームで起こされました。音量は枕元で85デシベルです。[1]
1人を除く全員が4つのアラームすべてで目を覚まし、部屋から出ました。唯一の例外は、高い電子音のときに眠り続けました。目覚めるまでの時間の中央値は、高いアラームで2秒、ほかは1秒でした。[1]
では、なぜ目覚ましが一度も鳴らなかったように感じることが多いのでしょうか。よくある答えは、実は一度起きて止め、また眠ってしまったというものです。しかも、それを覚えていないことがあります。寝入りばなの記憶についての実験では、その後10分眠った人は、眠りに落ちる前の3分間に聞いた単語の組をなかなか思い出せませんでした。眠りが30秒だけのときは、同じ記憶の抜けは起きませんでした。[9]
これは、よくある朝の光景と一致します。止めたまま眠り続けた目覚ましは、一度も鳴らなかったように感じられるのです。つまり、2つ目の問題である「起きていること」も、1つ目と同じくらい注意を向ける価値があるということです。
目覚めにくくするものは？
深い眠り。 眠りが深いほど、起こすには大きな音が必要です。男性10人を対象にした実験で、研究者は2晩にわたって深い眠りに入らせないようにしました。回復の晩には深い眠りが増え、起こすにはより大きな音が必要になりました。同じ研究では、人を起こすのに必要な音の大きさが、夜を通して少しずつ下がっていくこともわかりました。[2]
睡眠不足と、その他の要因。 緊急時の目覚めに関する研究の総説は、人が眠り続けやすくなる要因として、大きな周囲の騒音、もともと眠りが深いこと、睡眠不足、子どもであること、睡眠薬、アルコール、聴力低下を挙げています。[3]
体内時計にとって間違った時間に起きること。 ある臨床総説は、体内時計が遅い方向にずれていて、できるなら午前3時から11時まで眠りたいのに、8時に起きなければならない人たちを取り上げています。総説は、こうした人が起きにくい理由として、積み重なった睡眠不足と、まだ眠りの時間に合わせたままの体内時計という2つを挙げています。[8]
どんな目覚ましがよく起こしてくれる？
わかっていることの多くは煙感知器の研究によるものです。命がかかっているため、目覚めが精密に測られています。いくつかの点では結果が一致しています。
| 起こすもの | 研究でわかったこと | エビデンス |
|---|---|---|
| 低い電子音 | 深い眠りにある若い大人39人で、低い矩形波の電子音（400 Hzと520 Hz）は、ほかの音より小さな音量で人を起こした。[4] 聴力が低下した大人では、520 Hzの音が92%を、よくある高いアラームが56%を起こした。[5] | 強い根拠 |
| 人の声 | 子ども：録音した声は86〜91%を、高い音は53%を起こした。[6] 健康な大人：声は低い音と同じ速さで起こした。[1] | ある程度の根拠 |
| 自分の名前を聞く | 音声メッセージに子どもの名前を加えても、名前のない同じメッセージより多くの子どもが起きることはなかった。[6] | ある程度の根拠 |
| ベッドや枕の振動器 | 工場出荷時の強さで、聴力が低下した大人の80〜84%を起こした。[5] | ある程度の根拠 |
| 点滅する光 | 米国の基準より明るくしても、聴力が低下した大人の27%しか起こさなかった。[5] 別の研究では、顔の真上に光を当てても確実には起こせなかった。[7] | ある程度の根拠 |
注意点が2つあります。これらは緊急用の信号で、1回だけ、主に夜の最も深い眠りのときに試されたものです。人を起こすのに必要な音は夜を通して下がっていくので、[2] 朝の目覚ましはこうした試験より楽な仕事をしています。また、最も早く起こしてくれるものと、起きたあとのぼんやりを最も少なくしてくれるものは別の問題です。ぼんやりについては、大人でどの目覚まし音が最もよいかを言えるだけの証拠はありません。[10] 詳しくは：睡眠慣性を解説
聞こえるのは半分。起きたままでいるのが残りの半分
目覚ましで起きても、気づけばまたベッドの中にいるなら、音を大きくしても解決しません。役に立つのは、止める操作やその後の数分を、目が覚めた脳でなければこなせないものにすることです。
止める前に課題を解かせる目覚ましや、数分後にもう一度確かめに来る目覚ましについての研究はありません。それでも、この考え方は上の研究から導かれます。問題が、半分眠ったまま止めて数分で寝入ってしまうことなら、その数分間起こしておけるものは何であれ、本当の問題に効きます。最も簡単な方法はお金がかかりません。手を伸ばすには立ち上がらなければならない場所に目覚ましを置くことです。
では、スヌーズボタンは？研究は少なく、結果も分かれています。スヌーズを習慣にしている31人を対象にしたスウェーデンの実験では、30分のスヌーズはテストの成績に悪影響を与えませんでした。[11] 学生10人を対象にした日本の実験では、スヌーズが朝のぼんやりを長引かせました。[12] 両方について詳しくは睡眠慣性についての記事をどうぞ。
単に眠りが深いだけではない場合
もっとまれな原因もあります。特発性過眠症は神経系の睡眠障害で、長く眠っても日中に眠く、眠っても疲れが取れず、目覚めるのがとても困難です。[8] 患者のほぼ半数に、医師が「睡眠酩酊」と呼ぶものが見られます。普通の朝のぼんやりよりはるかに重く長い目覚めです。[8]
非常に大きな目覚ましでもしばしば眠り続け、長く寝ているのに日中も眠いなら、医師に相談する価値があります。診断は、これまでの経過と客観的な睡眠検査にもとづいて行われます。[8]
