睡眠慣性：寝起きが悪いのはなぜ？本当に効く対策

睡眠慣性とは

睡眠慣性とは、目覚めた直後に感じる、頭の重さ、動きの鈍さ、混乱のことです。研究者は、同じ人が眠る前と比べて、反応の速さ、記憶、簡単な計算がどれだけ落ちているかで測ります。⁠^[1]

これは正常なことです。脳は、睡眠から覚醒へ一気には切り替わりません。目覚めてから最大30分ほど、脳の血流は眠る前より低いままで、計画や判断を受け持つ脳の前の部分は、追いつくのが最も遅い部位のひとつです。⁠^[1]

知っておきたいことがひとつあります。本当に目覚める前に、目覚めたと感じるのです。目が覚めた感覚は、実際の成績よりも早く戻ります。ある研究では、夜中の仮眠から起こされた人たちが、テストの結果がまだ悪いのに、自分の成績をよいと評価していました。⁠^[1]

睡眠慣性はどれくらい続く？

多くの研究では、成績は30分以内、ときには15分で、眠る前の水準に戻ります。ただ、話はそれだけではありません。目覚めてから何時間も繰り返しテストした研究では、1時間たっても回復は続いていました。⁠^[1]

最も長い数値は、ある詳しい研究ひとつから来ています。目覚めた感覚は最大2時間、計算課題の速さは最大3時間半にわたって改善し続けました。この研究の参加者はいつもの朝の時刻に目覚めていたので、改善の一部は、午前中に自然に高まる覚醒によるものかもしれません。⁠^[1]

実際的には、頭をはっきりさせておく必要があることの前には15〜30分の余裕をとり、最初の5分の気分で一日全体を判断しないことです。

悪化させるもの

数十年の研究によると、次の3つです。⁠^[1]

• 睡眠不足。 一晩の寝不足でも、何週間も続く寝不足でも、ぼんやり感は濃くなります。
• 体内時計にとって間違った時刻に起きること。 体の夜、つまり体内時計が眠りを想定している時間帯に起きると、いつもの時刻に起きるよりもこたえます。
• 深い睡眠からの目覚め。 深い睡眠（徐波睡眠）から目覚めたほうがぼんやり感が強いという研究は多いですが、すべてではありません。短い昼寝からのほうが起きやすい理由のひとつも、おそらくこれです。深い睡眠はふつう、眠ってから30分ほどたってから始まります。

効くもの、そしてどれくらい確かか

実際に検証されたこと、そしてその結果がどれくらい確かだったかです。

目立つ点が2つあります。最も強い手段は、目覚めたあとではなく眠る前に効きます。そして、目が覚めたと感じることと、実際に目が覚めていることは別の結果です。手早い対策の多くは、前者しかもたらしません。

だからといって無意味ではありません。目が覚めたと感じるのは心地よく、それがベッドから出るきっかけになるかもしれません。ただし、運転できる状態だという証拠だとは思わないでください。

スヌーズは悪化させる？

スヌーズはよく使われています。アメリカのある研究では参加者450人の57%がスヌーズを使い⁠^[9]、日本では学生293人の70.5%がスヌーズ機能をよく使うと答えました。⁠^[7] それが役立つのか害になるのかは、はるかにはっきりしません。

• スウェーデンの実験室研究では、スヌーズが習慣の31人が実験室で2回眠りました。ある朝は30分スヌーズし、別の朝は最初のアラームで起きました。スヌーズで失った睡眠はわずか6分ほどで、起きてすぐのテストの成績は同じか、よいほどでした。気分や眠気に差はありませんでした。⁠^[6]
• 学生10人を対象にした日本の実験室研究では、スヌーズによって夜の終わりに浅く途切れた睡眠が加わり、研究者はスヌーズが睡眠慣性を長引かせたと結論づけました。⁠^[7]

どちらの研究も小規模で、測っているものも違います。調査も一致していません。スウェーデンの調査ではスヌーズを使う人のほうが睡眠時間が短く、朝に眠気を感じることが多かったのに対し⁠^[6]、睡眠トラッカーを使ったアメリカの研究では、スヌーズを使う人が使わない人より睡眠が短いわけでも、眠気が強いわけでもありませんでした。⁠^[9]

正直にまとめると、短いスヌーズが害になるという確かな証拠はありません。ただ、毎朝欠かさず必要なら、その理由を考えてみる価値があります。スウェーデンの調査が示すありそうな答えは、睡眠不足です。⁠^[6] それは、どんなアラーム設定でも解決できません。