理想の睡眠時間は何時間？目安の数字と、自分に必要な時間の見つけ方
大人に必要なのは7時間以上。ただしそれは目標ではなく最低ラインです。6時間、9時間、週末の寝だめ、自分の数字の見つけ方について、研究が示すこと。
あなたの年齢に必要な睡眠時間は？
専門家委員会は、何千もの研究をもとにこれらの数字をまとめました。大人については、米国睡眠医学会と睡眠研究学会が15人の専門家に5,314本の学術論文を検討してもらいました。18〜60歳への答えは「毎晩7時間以上を日ごろから」です。[1] 子ども向けの学会委員会は、さらに864本を検討しました。[2]
| 年齢 | 24時間あたりの推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 生後4〜12か月 | 12〜16時間（昼寝を含む）[2] |
| 1〜2歳 | 11〜14時間（昼寝を含む）[2] |
| 3〜5歳 | 10〜13時間（昼寝を含む）[2] |
| 6〜12歳 | 9〜12時間[2] |
| 13〜18歳 | 8〜10時間[2] |
| 大人 | 7時間以上[1]。米国睡眠財団は7〜9時間としている[7] |
| 65歳以上 | 米国睡眠財団によると7〜8時間[7, 8] |
学会の2つの委員会は、どちらも同じ注意を添えています。必要な睡眠時間は人によって違い、遺伝、行動、健康状態、環境に左右される、ということです。[1, 2] 正直な答えは「幅」です。次の問いは、その幅のどこに自分がいるかです。
7時間が目標ではなく最低ラインである理由
大人への推奨は7時間「以上」で、この「以上」が大事です。日本の研究がその理由を示しています。[3]
20〜26歳の健康な男性15人が、まず自宅での睡眠を記録しました。平均は一晩約7.4時間で、推奨を満たしています。眠気や寝不足といった問題を自覚している人はいませんでした。その後、睡眠実験室で9晩を過ごし、毎晩12時間寝床にいました。[3]
最初の夜は10.6時間眠り、自宅より3時間以上長くなりました。その後の夜は睡眠が再び短くなり、4晩目ごろから平均8.4時間で落ち着きました。研究者はこれを彼らに本当に必要な睡眠時間と考え、自宅での睡眠との差、つまり一晩約1時間を、本人が気づいていなかった睡眠負債と解釈しました。15人中13人が、自宅では推定される必要量より短く眠っていました。[3]
推定値は人によって7.3〜9.3時間と異なりました。最も短い人でも7時間を超えていました。[3]
「自分は6時間で大丈夫」
そうかもしれません。ただ、大丈夫かどうかを判断することこそ、睡眠不足が難しくすることなのです。
アメリカの実験室研究では、21〜38歳の健康な成人が、2週間にわたって毎晩4時間、6時間、8時間のいずれかの寝床時間を無作為に割り当てられました（寝床にいた時間で、すべて眠っていたわけではありません）。6時間以下の人はすべてのテストで悪化し、その不足は日ごとに積み重なりました。最後には、最大で2晩まったく眠らなかった場合に匹敵する不足になっていました。[4]
本人による眠気の評価は、別のことを示していました。最初の数日で高まり、その後はわずかに増えただけでした。研究者は、参加者が膨らんでいく不足にほとんど気づいていなかったと結論づけています。[4]
↑ 開始時より悪い
研究の日数
- 感じた眠気
- テストの成績
寝床にいる時間を6時間以下に制限された人について研究が報告している内容を描いた模式図で、実際のデータ点ではありません。 出典： [4]
数値を見る
| テストの成績 | 2週間ずっと、日を追うごとに悪化し続けた |
|---|---|
| 感じた眠気 | 最初の数日で高まり、その後はわずかしか増えなかった |
本当に短い睡眠で足りる人はいるのでしょうか。存在はしますが、根拠は乏しいものです。そのための遺伝子として最も知られているものは、ある小さな家族の2人に見つかり、その後マウスで研究されました。[9] 米国睡眠財団の委員会ははっきり述べています。推奨される幅から大きく外れて眠る人はまれです。[7]
寝すぎることはある？
集団を対象にした研究では、長い睡眠は確かに短い寿命と結びついています。138万人を対象にした16件の研究のメタ分析では、7〜8時間眠る人と比べて、短時間睡眠の人（多くは7時間未満）は追跡期間中の死亡リスクが12%高く、長時間睡眠の人（多くは8〜9時間超）は30%高くなっていました。[5]
これは関連であり、人々がアンケートに答えた内容に基づいています。短い睡眠については、害をもたらしうる仕組みが研究者によっていくつも説明されています。長い睡眠については、そうした仕組みを示す研究をレビューは一つも見つけられませんでした。うつ病、見つかっていない病気、運動不足、全体的な健康状態の悪さは、いずれも長い睡眠と一緒に見られ、この関連を説明できる可能性があります。[5]
睡眠学会はこの点に慎重です。一晩9時間を超える睡眠は、若い成人、睡眠負債を取り戻している人、病気の人には適切なこともあります。それ以外の人については、リスクがあるかどうかはわかっていません。[1] 推奨される幅から大きく外れて眠ることが続くのは、健康上の問題のサインかもしれません。[7] 寝すぎ、あるいは睡眠不足が気になる場合は、医師に相談するようにすすめられています。[1]
もう一つ補足です。研究は、一つの数字から想像するほど一様ではありません。同じレビューは、6〜8時間の睡眠が有害だという証拠を見つけませんでした。[5] ただし測っていたのは何年にもわたる死亡リスクで、翌日にどれだけ頭が働くかではありません。実験室では、一晩6時間でもすでに代償がありました。[4]
週末に寝だめはできる？
アメリカのある実験室研究が、男女36人の若い成人で確かめました。あるグループは5日間の「平日」に毎晩5時間眠り、週末は好きなだけ眠ってよく、その後また短い夜に戻りました。[6]
金曜と土曜には、合計でいつもより約3時間多く眠りました。月曜の早い目覚ましが控えた日曜の夜は、眠る時間が短くなりました。週末全体で見ると、平日に失った12時間以上に対して、取り戻せたのは約1.1時間でした。[6]
短い夜が再び始まると、週末グループの体内時計は遅い方へずれ、夕食後に多く食べて体重が増え、インスリン感受性（体が血糖をどれだけうまく処理できるか）は測定した部位によって9〜27%低下しました。研究者の結論は、週末の回復睡眠は、睡眠不足によるこれらの影響を防ぐ有効な方法ではない、というものです。[6]
この体内時計のずれは、早起きする人すべてに関係します。体の生物学的な夜に目覚めると、寝起きのぼんやり感が重くなるからです。[10] これについては、睡眠慣性の記事で取り上げています。
自分に必要な時間の見つけ方
9晩にわたって寝床に12時間いる日本の方法は、自宅ではできません。ただ、研究者はもっと簡単な手がかりを示しています。最初の自由な夜に長く眠った人ほど、睡眠負債が大きいとわかったのです。研究者はこれを、週末の寝だめになぞらえています。[3]
そこから導ける、自宅向けのおおまかな方法です。はっきりさせておくと、これは研究を私たちが簡略化したもので、検証された方法ではありません。
- 目覚ましを使わない期間を少なくとも1週間つくります。休暇などが向いています。
- 毎晩同じ時刻に寝床に入り、自然に目が覚めるまで眠ります。
- 最初の数晩は数えません。実験室では、睡眠が落ち着くまでに約4晩かかりました。[3]
- その後の夜の平均を出します。それが、あなたの体が求めている時間のおおよその目安です。
もしその数字が表の幅から大きく外れるなら、医師に相談してください。[1]
