적정 수면시간은? 하루 몇 시간 자야 할까, 그리고 나에게 맞는 시간 찾는 법
성인은 7시간 이상 자야 하지만, 그것은 목표가 아니라 최저선입니다. 6시간, 9시간, 주말 몰아 자기, 나에게 맞는 숫자에 대해 연구가 말하는 것.
내 나이에는 몇 시간 자야 할까?
전문가 패널들은 수천 건의 연구를 바탕으로 이 숫자들을 정리했습니다. 성인에 대해서는 미국수면의학회와 수면연구학회가 전문가 15명에게 학술 논문 5,314편을 검토하게 했습니다. 18~60세에 대한 답은 ‘평소에 매일 밤 7시간 이상’이었습니다.[1] 어린이를 다룬 학회 패널은 별도로 864편을 검토했습니다.[2]
| 나이 | 권장 하루 수면시간(24시간 기준) |
|---|---|
| 생후 4~12개월 | 12~16시간, 낮잠 포함[2] |
| 1~2세 | 11~14시간, 낮잠 포함[2] |
| 3~5세 | 10~13시간, 낮잠 포함[2] |
| 6~12세 | 9~12시간[2] |
| 13~18세 | 8~10시간[2] |
| 성인 | 7시간 이상[1]. 미국수면재단은 7~9시간으로 제시[7] |
| 65세 이상 | 미국수면재단에 따르면 7~8시간[7, 8] |
학회의 두 패널은 똑같은 단서를 붙였습니다. 필요한 수면의 양은 사람마다 다르고, 유전, 행동, 건강, 환경의 영향을 받는다는 것입니다.[1, 2] 정직한 답은 하나의 숫자가 아니라 범위입니다. 그다음 질문은 그 범위 안에서 내가 어디쯤에 있느냐입니다.
7시간이 목표가 아니라 최저선인 이유
성인 권장량은 7시간 이상이고, 이 ‘이상’이 중요합니다. 일본의 한 연구가 그 이유를 보여 줍니다.[3]
20~26세의 건강한 남성 15명이 먼저 집에서 자신의 수면을 기록했습니다. 평균은 하룻밤 약 7.4시간으로 권장량을 충족했습니다. 졸림이나 잠이 모자란 느낌 같은 문제를 자각한 사람은 없었습니다. 그 뒤 이들은 수면 실험실에서 9일 밤을 보내며 매일 밤 침대에 12시간 있었습니다.[3]
첫날 밤에는 10.6시간을 자서 집에서보다 3시간 넘게 더 잤습니다. 이후의 밤에는 수면이 다시 줄어들었고, 넷째 날 밤 무렵부터 평균 8.4시간에서 자리를 잡았습니다. 연구자들은 이것을 이 남성들에게 실제로 필요한 수면시간으로, 집에서의 수면과의 차이인 하룻밤 약 1시간을 본인도 모르던 수면 부채로 해석했습니다. 15명 중 13명이 집에서는 추정 필요량보다 적게 자고 있었습니다.[3]
추정치는 사람마다 7.3~9.3시간으로 달랐습니다. 가장 낮은 사람도 7시간보다 많았습니다.[3]
“나는 6시간이면 괜찮아”
그럴 수도 있습니다. 하지만 괜찮은지 판단하는 일이야말로 짧은 수면이 어렵게 만드는 것입니다.
미국의 한 실험실 연구에서 21~38세의 건강한 성인들에게 2주 동안 매일 밤 침대에 있는 시간을 4시간, 6시간, 8시간 중 하나로 무작위로 배정했습니다(침대에 있던 시간이며, 그 시간 내내 잔 것은 아닙니다). 6시간 이하였던 사람들은 모든 테스트에서 나빠졌고, 그 결손은 날마다 계속 쌓였습니다. 마지막에는 최대 이틀 밤을 전혀 자지 않았을 때의 결손과 같은 수준이 되었습니다.[4]
스스로 느낀 졸음에 대한 평가는 다른 이야기를 했습니다. 처음 며칠 동안은 올랐지만, 그 뒤로는 조금만 더 올랐습니다. 연구자들은 참가자들이 점점 커지는 결손을 대체로 알아차리지 못했다고 결론 내렸습니다.[4]
↑ 처음보다 나쁨
연구 일수
- 스스로 느낀 졸음
- 테스트 결과
침대에 있는 시간을 6시간 이하로 제한한 사람들에 대해 연구가 보고한 내용을 그린 모식도이며, 실제 데이터 점이 아닙니다. 출처: [4]
수치 보기
| 테스트 결과 | 2주 내내 날마다 계속 나빠졌다 |
|---|---|
| 스스로 느낀 졸음 | 처음 며칠 동안 올랐다가, 그 뒤로는 조금만 더 올랐다 |
정말로 잠이 적게 필요한 사람은 어떨까요? 그런 사람은 존재하지만, 근거는 빈약합니다. 이와 관련해 가장 잘 알려진 유전자는 한 작은 가족의 두 사람에게서 발견된 뒤 쥐에서 연구되었습니다.[9] 미국수면재단 패널은 분명하게 말합니다. 권장 범위에서 크게 벗어나게 자는 경우는 드뭅니다.[7]
너무 많이 잘 수도 있을까?
인구 집단 연구는 실제로 긴 수면을 짧은 수명과 연결합니다. 138만 명이 참여한 연구 16건의 메타분석에서, 7~8시간 자는 사람들과 비교해 짧게 자는 사람들(대개 7시간 미만)은 추적 기간 동안 사망 위험이 12% 높았고, 길게 자는 사람들(대개 8시간 또는 9시간 초과)은 30% 높았습니다.[5]
이것은 관련성이며, 사람들이 설문에 답한 내용을 바탕으로 합니다. 짧은 수면에 대해서는 그것이 해를 끼칠 수 있는 여러 경로를 연구자들이 설명해 왔습니다. 긴 수면에 대해서는, 그런 경로를 보여 주는 연구를 이 리뷰가 하나도 찾지 못했습니다. 우울증, 진단받지 않은 질병, 적은 신체 활동, 나쁜 전반적 건강 상태는 모두 긴 수면과 함께 나타나며, 이 관련성을 설명할 수 있습니다.[5]
수면 학회들은 이 부분에서 신중합니다. 하룻밤 9시간이 넘는 수면은 젊은 성인, 수면 부채에서 회복 중인 사람, 아픈 사람에게는 적절할 수 있고, 그 밖의 사람들에게 위험이 있는지는 불확실하다고 봅니다.[1] 권장 범위에서 크게 벗어나게 자는 일이 반복된다면 건강 문제의 신호일 수 있습니다.[7] 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것이 걱정된다면 의사와 상담하라는 것이 권고입니다.[1]
뉘앙스를 하나 더 덧붙입니다. 연구는 숫자 하나가 암시하는 것만큼 한결같지 않기 때문입니다. 같은 리뷰는 6~8시간 수면이 해롭다는 증거를 찾지 못했습니다.[5] 다만 이 리뷰가 측정한 것은 여러 해에 걸친 사망 위험이지, 다음 날 머리가 얼마나 잘 돌아가는지가 아닙니다. 실험실에서는 하룻밤 6시간만으로도 이미 대가가 있었습니다.[4]
주말에 몰아서 자면 만회할 수 있을까?
미국의 한 실험실 연구가 남녀 젊은 성인 36명으로 이를 시험했습니다. 한 그룹은 5일간의 ‘평일’ 동안 매일 밤 5시간을 잔 뒤, 주말에는 원하는 만큼 잘 수 있었고, 그다음 다시 짧은 밤으로 돌아갔습니다.[6]
금요일과 토요일에는 평소보다 모두 합쳐 약 3시간을 더 잤습니다. 월요일 이른 알람을 앞둔 일요일 밤에는 덜 잤습니다. 주말 전체로 보면, 평일에 잃은 12시간 넘는 잠에 비해 더 잔 시간은 약 1.1시간이었습니다.[6]
짧은 밤이 다시 시작되자, 주말 그룹은 생체 시계가 늦춰졌고, 저녁 식사 뒤에 더 많이 먹고 체중이 늘었으며, 인슐린 감수성(몸이 혈당을 얼마나 잘 처리하는지)이 측정 부위에 따라 9~27% 떨어졌습니다. 연구자들의 결론은, 주말 회복 수면이 짧은 수면의 이런 영향을 막는 효과적인 방법이 아니라는 것입니다.[6]
이 생체 시계의 변화는 일찍 일어나는 모든 사람에게 중요합니다. 몸의 생물학적 밤에 깨어나면 깬 뒤의 멍함이 더 무거워지기 때문입니다.[10] 이것이 수면 관성에 관한 글의 주제입니다.
나에게 맞는 숫자를 찾는 법
침대에 12시간씩 9일 밤을 보내는 일본의 방법은 집에서 할 수 있는 일이 아닙니다. 하지만 연구자들은 더 간단한 신호를 짚습니다. 첫 번째 자유로운 밤에 많이 잔 사람일수록 수면 부채가 더 큰 것으로 나타났다는 것입니다. 연구자들은 이를 주말에 잠을 몰아 자는 것에 비유합니다.[3]
여기서 대략적인 집에서 하는 방법을 끌어낼 수 있습니다. 분명히 해 두자면, 이것은 연구를 저희가 단순화한 것이지 검증된 방법이 아닙니다.
- 휴가처럼 알람 없이 지낼 수 있는 기간을 최소 일주일 고르세요.
- 매일 밤 같은 시각에 잠자리에 들고, 스스로 깰 때까지 주무세요.
- 처음 며칠 밤은 빼세요. 실험실에서는 수면이 자리를 잡기까지 약 나흘 밤이 걸렸습니다.[3]
- 그 뒤의 밤들을 평균 내세요. 몸이 요구하는 시간에 대한 대략적인 안내가 됩니다.
그 숫자가 표의 범위에서 크게 벗어난다면 의사와 상담하세요.[1]
