Ile powinno się spać? Liczba i to, jak znaleźć własną
Dorośli potrzebują 7 godzin snu lub więcej, ale to dolna granica, a nie cel. Co badania mówią o 6 i 9 godzinach, odsypianiu w weekend i szukaniu własnej liczby.
Ile snu potrzebujesz w swoim wieku?
Panele ekspertów przełożyły tysiące badań na te liczby. W przypadku dorosłych American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society poprosiły 15 ekspertów o przejrzenie 5314 artykułów naukowych. Ich odpowiedź dla osób w wieku 18–60 lat: 7 godzin lub więcej na noc, regularnie.[1] Panel akademii zajmujący się dziećmi przejrzał kolejne 864.[2]
| Wiek | Zalecany sen na dobę |
|---|---|
| 4–12 miesięcy | 12–16 godzin, łącznie z drzemkami[2] |
| 1–2 lata | 11–14 godzin, łącznie z drzemkami[2] |
| 3–5 lat | 10–13 godzin, łącznie z drzemkami[2] |
| 6–12 lat | 9–12 godzin[2] |
| 13–18 lat | 8–10 godzin[2] |
| Dorośli | 7 godzin lub więcej[1]; amerykańska National Sleep Foundation podaje 7–9[7] |
| 65 lat i więcej | 7–8 godzin według National Sleep Foundation[7, 8] |
Oba panele akademii dodają to samo zastrzeżenie: ile snu ktoś potrzebuje, jest kwestią indywidualną i zależy od genów, zachowań, zdrowia i otoczenia.[1, 2] Uczciwą odpowiedzią jest przedział. Następne pytanie brzmi: gdzie w tym przedziale jesteś Ty?
Dlaczego 7 godzin to dolna granica, a nie cel
Zalecenie dla dorosłych mówi o 7 godzinach lub więcej, i to „lub więcej” ma znaczenie. Badanie z Japonii pokazuje dlaczego.[3]
Piętnastu zdrowych mężczyzn w wieku 20–26 lat najpierw rejestrowało swój sen w domu: średnio około 7,4 godziny na noc, co spełnia zalecenie. Żaden nie dostrzegał problemu, takiego jak senność czy niedosypianie. Potem spędzili dziewięć nocy w laboratorium snu, co noc po 12 godzin w łóżku.[3]
Pierwszej nocy spali 10,6 godziny, ponad 3 godziny dłużej niż w domu. W kolejnych nocach ich sen znów się skracał i mniej więcej od czwartej nocy ustabilizował się na średnio 8,4 godziny. Badacze uznali to za rzeczywistą potrzebę tych mężczyzn, a różnicę w stosunku do snu w domu, około godziny na noc, za dług senny, którego nie zauważali. Trzynastu z 15 spało w domu krócej, niż wynosiła ich szacowana potrzeba.[3]
Szacunki różniły się u poszczególnych mężczyzn, od 7,3 do 9,3 godziny. Nawet najniższy przekraczał 7.[3]
„Mnie wystarczy 6 godzin”
Być może. Ale ocenę tego, czy wszystko jest w porządku, krótki sen utrudnia najbardziej.
W amerykańskim badaniu laboratoryjnym zdrowi dorośli w wieku 21–38 lat losowo dostawali przez dwa tygodnie po 4, 6 albo 8 godzin w łóżku na noc (w łóżku, niekoniecznie cały ten czas śpiąc). Osoby z 6 godzinami lub mniej wypadały gorzej w każdym teście, a deficyty narastały dzień po dniu. Na koniec odpowiadały deficytom po nawet dwóch nocach zupełnie bez snu.[4]
Ich własne oceny senności opowiadały inną historię. Rosły w pierwszych dniach, a potem już tylko nieznacznie. Badacze doszli do wniosku, że uczestnicy w dużej mierze nie zdawali sobie sprawy z narastających deficytów.[4]
↑ Gorzej niż na początku
Dni badania
- Jak senni się czuli
- Ich wyniki testów
Szkic tego, co badanie opisuje dla osób ograniczonych do 6 godzin w łóżku lub mniej, a nie jego punkty pomiarowe. Źródło: [4]
Pokaż liczby
| Ich wyniki testów | Pogarszały się dzień po dniu przez całe dwa tygodnie |
|---|---|
| Jak senni się czuli | Wzrosła w pierwszych dniach, potem już tylko nieznacznie |
A ludzie, którzy naprawdę potrzebują mało snu? Istnieją, ale dowody są skąpe. Najbardziej znany gen z tym związany znaleziono u dwóch osób z jednej małej rodziny, a potem badano go na myszach.[9] Panel National Sleep Foundation mówi to wprost: spanie daleko poza zalecanym przedziałem zdarza się rzadko.[7]
Czy można spać za dużo?
Badania populacyjne rzeczywiście łączą długi sen z krótszym życiem. Metaanaliza 16 badań z udziałem 1,38 mln osób wykazała, że w porównaniu z osobami śpiącymi 7–8 godzin krótko śpiący (zwykle poniżej 7 godzin) mieli w latach obserwacji o 12% wyższe ryzyko zgonu, a długo śpiący (zwykle powyżej 8 lub 9 godzin) o 30% wyższe.[5]
To są związki, oparte na tym, co ludzie podali w kwestionariuszu. W przypadku krótkiego snu badacze opisali kilka mechanizmów, przez które może on szkodzić. W przypadku długiego snu przegląd nie znalazł żadnego badania, które pokazałoby taki mechanizm. Depresja, niezdiagnozowane choroby, mała aktywność fizyczna i ogólnie słabe zdrowie idą w parze z długim snem i mogą wyjaśniać ten związek.[5]
Towarzystwa zajmujące się snem są tu ostrożne. Ponad 9 godzin na noc może być odpowiednie dla młodych dorosłych, dla osób odrabiających dług senny i dla chorych; w przypadku pozostałych nie wiadomo, czy wiąże się z jakimkolwiek ryzykiem.[1] Regularne spanie daleko poza zalecanym przedziałem może być oznaką problemu zdrowotnego.[7] Jeśli martwisz się, że śpisz za dużo albo za mało, rada brzmi: porozmawiaj z lekarzem.[1]
Jeszcze jeden niuans, bo badania nie są tak jednolite, jak sugeruje jedna liczba. Ten sam przegląd nie znalazł dowodów na to, że sen trwający 6–8 godzin szkodzi.[5] Mierzył jednak ryzyko zgonu na przestrzeni lat, a nie to, jak dobrze myślisz następnego dnia. W laboratorium już 6 godzin na noc miało swoją cenę.[4]
Czy da się odespać w weekend?
Amerykańskie badanie laboratoryjne sprawdziło to na 36 młodych dorosłych, kobietach i mężczyznach. Jedna grupa spała po 5 godzin na noc przez pięciodniowy „tydzień roboczy”, potem mogła spać w weekend, ile chciała, a potem wróciła do krótkich nocy.[6]
W piątek i sobotę spali łącznie około 3 godzin dłużej niż zwykle. W nocy z soboty na niedzielę, z wczesnym poniedziałkowym budzikiem przed sobą, spali krócej. W sumie przez cały weekend zostało więc około 1,1 godziny ponad normę wobec ponad 12 godzin straconych w tygodniu.[6]
Gdy krótkie noce wróciły, zegar biologiczny grupy weekendowej przesunął się na później, uczestnicy jedli więcej po kolacji i przybrali na wadze, a ich wrażliwość na insulinę (to, jak dobrze organizm radzi sobie z cukrem we krwi) spadła o 9–27%, w zależności od miejsca pomiaru. Wniosek badaczy: weekendowe odsypianie nie jest skutecznym sposobem zapobiegania tym skutkom krótkiego snu.[6]
To przesunięcie zegara biologicznego ma znaczenie dla każdego, kto wstaje wcześnie. Przebudzenie w czasie biologicznej nocy organizmu pogłębia otępienie po przebudzeniu,[10] o czym piszemy w artykule o inercji sennej.
Jak znaleźć własną liczbę
Japońskiej metody, dziewięciu nocy po 12 godzin w łóżku, nie da się powtórzyć w domu. Badacze wskazują jednak prostszą wskazówkę: im dłużej ktoś spał pierwszej wolnej nocy, tym większy okazywał się jego dług senny. Porównują to do weekendowego odsypiania.[3]
Stąd przybliżona wersja domowa. Żeby było jasne: to nasze uproszczenie badania, a nie sprawdzona metoda.
- Wybierz co najmniej tydzień bez budzika, na przykład urlop.
- Kładź się spać co wieczór o tej samej porze i budź się samodzielnie.
- Nie bierz pod uwagę pierwszych kilku nocy. W laboratorium sen stabilizował się mniej więcej przez cztery noce.[3]
- Policz średnią z kolejnych nocy. To przybliżona wskazówka, czego potrzebuje Twój organizm.
Jeśli Twoja liczba wypada daleko poza przedziałami z tabeli, porozmawiaj o tym z lekarzem.[1]
