Wie viel Schlaf braucht man? Die Zahl, und wie du deine eigene findest
Erwachsene brauchen 7 Stunden oder mehr, als Untergrenze, nicht als Ziel. Was die Forschung zu 6 und 9 Stunden, Ausschlafen und deiner eigenen Zahl sagt.
Wie viel Schlaf brauchst du in deinem Alter?
Expertengremien haben Tausende Studien zu diesen Zahlen verdichtet. Für Erwachsene ließen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society 15 Fachleute 5.314 wissenschaftliche Artikel sichten. Ihre Antwort für 18- bis 60-Jährige: 7 Stunden oder mehr pro Nacht, regelmäßig.[1] Das Gremium der Academy für Kinder sichtete weitere 864.[2]
| Alter | Empfohlener Schlaf pro 24 Stunden |
|---|---|
| 4 bis 12 Monate | 12 bis 16 Stunden, Nickerchen eingeschlossen[2] |
| 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden, Nickerchen eingeschlossen[2] |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden, Nickerchen eingeschlossen[2] |
| 6 bis 12 Jahre | 9 bis 12 Stunden[2] |
| 13 bis 18 Jahre | 8 bis 10 Stunden[2] |
| Erwachsene | 7 Stunden oder mehr[1]; die US-amerikanische National Sleep Foundation nennt 7 bis 9[7] |
| Ab 65 | 7 bis 8 Stunden, laut National Sleep Foundation[7, 8] |
Beide Gremien der Academy fügen denselben Vorbehalt an: Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist unterschiedlich und hängt von Genen, Verhalten, Gesundheit und Umfeld ab.[1, 2] Eine Spanne ist die ehrliche Antwort. Die nächste Frage ist, wo in dieser Spanne du liegst.
Warum 7 Stunden eine Untergrenze sind, kein Ziel
Die Empfehlung für Erwachsene lautet 7 Stunden oder mehr, und das „oder mehr“ zählt. Eine Studie aus Japan zeigt, warum.[3]
Fünfzehn gesunde Männer zwischen 20 und 26 zeichneten zuerst ihren Schlaf zu Hause auf: im Schnitt etwa 7,4 Stunden pro Nacht, was die Empfehlung erfüllt. Keiner von ihnen hatte das Gefühl, ein Problem zu haben, etwa schläfrig zu sein oder zu wenig zu schlafen. Dann verbrachten sie neun Nächte im Schlaflabor, jede Nacht 12 Stunden im Bett.[3]
In der ersten Nacht schliefen sie 10,6 Stunden, mehr als 3 Stunden länger als zu Hause. In den folgenden Nächten schrumpfte ihr Schlaf wieder und pendelte sich ab etwa der vierten Nacht ein, im Schnitt bei 8,4 Stunden. Die Forschenden deuteten das als den tatsächlichen Bedarf der Männer, und die Lücke zu ihrem Schlaf zu Hause, etwa eine Stunde pro Nacht, als Schlafschuld, die sie nicht bemerkt hatten. 13 der 15 schliefen zu Hause weniger als ihr geschätzter Bedarf.[3]
Die Schätzungen unterschieden sich von Mann zu Mann, von 7,3 bis 9,3 Stunden. Selbst die niedrigste lag über 7.[3]
„Mir reichen 6 Stunden“
Vielleicht. Aber genau das, ob es einem gut geht, lässt sich mit zu wenig Schlaf schwer beurteilen.
In einer US-Laborstudie bekamen gesunde Erwachsene zwischen 21 und 38 zwei Wochen lang zufällig 4, 6 oder 8 Stunden im Bett pro Nacht (im Bett, nicht alles davon schlafend). Wer 6 Stunden oder weniger hatte, wurde in jedem Test schlechter, und die Defizite summierten sich Tag für Tag. Am Ende entsprachen sie den Defiziten von bis zu zwei Nächten ganz ohne Schlaf.[4]
Ihre eigenen Einschätzungen der Schläfrigkeit erzählten eine andere Geschichte. Sie stiegen in den ersten Tagen, danach nur noch wenig. Die Forschenden schlossen daraus, dass den Teilnehmenden ihre wachsenden Defizite weitgehend nicht bewusst waren.[4]
↑ Schlechter als zu Beginn
Tage in der Studie
- Wie schläfrig sie sich fühlten
- Ihre Testergebnisse
Eine Skizze dessen, was die Studie für Menschen mit 6 Stunden oder weniger im Bett berichtet, nicht ihre Messpunkte. Quelle: [4]
Zahlen anzeigen
| Ihre Testergebnisse | Wurden zwei Wochen lang Tag für Tag schlechter |
|---|---|
| Wie schläfrig sie sich fühlten | Stieg in den ersten Tagen, danach nur noch wenig |
Und Menschen, die wirklich wenig Schlaf brauchen? Es gibt sie, aber die Belege sind dünn. Das bekannteste Gen dafür wurde bei zwei Menschen einer kleinen Familie gefunden und dann an Mäusen untersucht.[9] Das Gremium der National Sleep Foundation sagt es klar: Weit außerhalb der empfohlenen Spanne zu schlafen ist selten.[7]
Kann man zu viel schlafen?
Bevölkerungsstudien verbinden langen Schlaf tatsächlich mit einem kürzeren Leben. Eine Metaanalyse von 16 Studien mit 1,38 Millionen Menschen fand, dass Kurzschläfer (meist unter 7 Stunden) in den Jahren der Nachbeobachtung ein um 12 % höheres Sterberisiko hatten und Langschläfer (meist über 8 oder 9 Stunden) ein um 30 % höheres, verglichen mit Menschen, die 7 bis 8 Stunden schliefen.[5]
Das sind Zusammenhänge, gestützt auf das, was Menschen in einem Fragebogen angaben. Für kurzen Schlaf haben Forschende mehrere Wege beschrieben, wie er schaden könnte. Für langen Schlaf fand die Übersichtsarbeit keine Studie, die einen solchen Weg zeigt. Depressionen, unerkannte Krankheiten, wenig Bewegung und eine schlechte allgemeine Gesundheit gehen alle mit langem Schlaf einher und könnten den Zusammenhang erklären.[5]
Die Schlafgesellschaften sind hier vorsichtig. Mehr als 9 Stunden pro Nacht können für junge Erwachsene angemessen sein, für Menschen, die Schlafschuld abbauen, und für Kranke; für alle anderen ist unklar, ob damit ein Risiko verbunden ist.[1] Wer regelmäßig weit außerhalb der empfohlenen Spanne schläft, kann damit ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem zeigen.[7] Wenn du dir Sorgen machst, zu viel oder zu wenig zu schlafen, lautet der Rat, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.[1]
Noch eine Nuance, denn die Forschung ist nicht so einheitlich, wie eine einzelne Zahl vermuten lässt. Dieselbe Übersichtsarbeit fand keine Belege dafür, dass 6 bis 8 Stunden Schlaf schaden.[5] Sie maß aber das Sterberisiko über Jahre, nicht, wie gut du am nächsten Tag denkst. Im Labor kosteten schon 6 Stunden pro Nacht etwas.[4]
Kann man am Wochenende nachschlafen?
Eine US-Laborstudie hat es mit 36 jungen Erwachsenen, Männern und Frauen, getestet. Eine Gruppe schlief fünf „Arbeitstage“ lang 5 Stunden pro Nacht, durfte am Wochenende so lange schlafen, wie sie wollte, und ging dann zurück zu kurzen Nächten.[6]
Am Freitag und Samstag schliefen sie zusammen etwa 3 Stunden mehr als sonst. In der Nacht auf Sonntag, mit einem frühen Montagswecker vor sich, schliefen sie weniger. Übers ganze Wochenende blieben so etwa 1,1 zusätzliche Stunden, gegenüber mehr als 12 Stunden, die in der Woche verloren gegangen waren.[6]
Als die kurzen Nächte wieder anfingen, lief die innere Uhr der Wochenendgruppe später, sie aßen nach dem Abendessen mehr und nahmen zu, und ihre Insulinsensitivität (wie gut der Körper mit Blutzucker umgeht) sank um 9 bis 27 %, je nachdem, wo sie gemessen wurde. Das Fazit der Forschenden: Erholungsschlaf am Wochenende ist kein wirksamer Weg, diese Folgen von zu wenig Schlaf zu verhindern.[6]
Diese Verschiebung der inneren Uhr ist für alle wichtig, die früh aufstehen. Wer während seiner biologischen Nacht aufwacht, ist danach benommener,[10] darum geht es in unserem Artikel über Schlaftrunkenheit.
So findest du deine eigene Zahl
Die japanische Methode, neun Nächte mit 12 Stunden im Bett, kannst du zu Hause nicht nachmachen. Die Forschenden verweisen aber auf ein einfacheres Zeichen: Je mehr jemand in der ersten freien Nacht schlief, desto größer stellte sich seine Schlafschuld heraus. Sie vergleichen das mit dem Nachschlafen am Wochenende.[3]
Daraus eine grobe Version für zu Hause. Um es klar zu sagen: Das ist unsere Vereinfachung der Studie, keine geprüfte Methode.
- Nimm dir mindestens eine Woche ohne Wecker, etwa im Urlaub.
- Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und wach von selbst auf.
- Ignoriere die ersten Nächte. Im Labor dauerte es etwa vier Nächte, bis sich der Schlaf einpendelte.[3]
- Bilde den Durchschnitt der Nächte danach. Das ist ein grober Anhaltspunkt dafür, was dein Körper verlangt.
Liegt deine Zahl weit außerhalb der Spannen in der Tabelle, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber.[1]
