Combien d’heures de sommeil faut-il ? Le chiffre, et comment trouver le vôtre
Les adultes ont besoin de 7 heures ou plus, un plancher, pas un objectif. Ce que dit la recherche sur 6 et 9 heures, les grasses matinées et votre chiffre.
De combien de sommeil avez-vous besoin à votre âge ?
Des panels d’experts ont résumé des milliers d’études en ces chiffres. Pour les adultes, l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society ont demandé à 15 experts d’examiner 5 314 articles scientifiques. Leur réponse pour les 18 à 60 ans : 7 heures ou plus par nuit, de façon régulière.[1] Le panel de l’académie consacré aux enfants en a examiné 864 de plus.[2]
| Âge | Sommeil recommandé par 24 heures |
|---|---|
| 4 à 12 mois | 12 à 16 heures, siestes comprises[2] |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures, siestes comprises[2] |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures, siestes comprises[2] |
| 6 à 12 ans | 9 à 12 heures[2] |
| 13 à 18 ans | 8 à 10 heures[2] |
| Adultes | 7 heures ou plus[1] ; la National Sleep Foundation américaine indique 7 à 9 heures[7] |
| 65 ans et plus | 7 à 8 heures, selon la National Sleep Foundation[7, 8] |
Les deux panels de l’académie ajoutent la même réserve : le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre, selon les gènes, le comportement, la santé et l’environnement.[1, 2] Une fourchette est la réponse honnête. La question suivante est de savoir où vous vous situez dans cette fourchette.
Pourquoi 7 heures est un plancher, pas un objectif
La recommandation pour les adultes dit 7 heures ou plus, et ce « ou plus » compte. Une étude japonaise montre pourquoi.[3]
Quinze hommes en bonne santé de 20 à 26 ans ont d’abord enregistré leur sommeil chez eux : environ 7,4 heures par nuit en moyenne, ce qui respecte la recommandation. Aucun n’avait conscience d’un problème, comme se sentir somnolent ou manquer de sommeil. Ils ont ensuite passé neuf nuits en laboratoire du sommeil, avec 12 heures au lit chaque nuit.[3]
La première nuit, ils ont dormi 10,6 heures, plus de 3 heures de plus que chez eux. Les nuits suivantes, leur sommeil a de nouveau raccourci, puis s’est stabilisé vers la quatrième nuit, à 8,4 heures en moyenne. Les chercheurs y ont vu le besoin réel de ces hommes, et dans l’écart avec leur sommeil à la maison, environ une heure par nuit, une dette de sommeil qu’ils n’avaient pas remarquée. Treize des 15 dormaient chez eux moins que leur besoin estimé.[3]
Les estimations variaient d’un homme à l’autre, de 7,3 à 9,3 heures. Même la plus basse dépassait 7 heures.[3]
« 6 heures me suffisent »
Peut-être. Mais se sentir bien, c’est justement ce qu’un sommeil trop court rend difficile à juger.
Dans une étude américaine en laboratoire, des adultes en bonne santé de 21 à 38 ans ont reçu au hasard 4, 6 ou 8 heures au lit chaque nuit pendant deux semaines (au lit, pas forcément endormis tout ce temps). Ceux qui avaient 6 heures ou moins se sont dégradés à chaque test, et les déficits s’additionnaient jour après jour. À la fin, ils égalaient ceux de deux nuits blanches au plus.[4]
Leurs propres évaluations de somnolence racontaient une autre histoire. Elles ont augmenté les premiers jours, puis à peine. Les chercheurs en ont conclu que les participants n’avaient guère conscience de leurs déficits croissants.[4]
↑ Pire qu’au départ
Jours de l’étude
- Leur sentiment de somnolence
- Leurs résultats aux tests
Une esquisse de ce que l’étude rapporte pour les personnes limitées à 6 heures au lit ou moins, pas ses données. Source : [4]
Voir les chiffres
| Leurs résultats aux tests | Ont continué de se dégrader, jour après jour, pendant deux semaines |
|---|---|
| Leur sentiment de somnolence | A augmenté les premiers jours, puis à peine |
Et les personnes qui ont vraiment besoin de peu de sommeil ? Elles existent, mais les preuves sont minces. Le gène le plus connu à ce sujet a été trouvé chez deux membres d’une petite famille, puis étudié chez la souris.[9] Le panel de la National Sleep Foundation le dit simplement : dormir très en dehors de la fourchette recommandée est rare.[7]
Peut-on trop dormir ?
Les études de population associent bien un sommeil long à une vie plus courte. Une méta-analyse de 16 études portant sur 1,38 million de personnes a montré que, par rapport à ceux qui dormaient 7 à 8 heures, les petits dormeurs (en général moins de 7 heures) avaient un risque de décès plus élevé de 12 % pendant les années de suivi, et les gros dormeurs (en général plus de 8 ou 9 heures) un risque plus élevé de 30 %.[5]
Ce sont des associations, fondées sur ce que les gens ont déclaré dans un questionnaire. Pour le sommeil court, les chercheurs ont décrit plusieurs façons dont il pourrait nuire. Pour le sommeil long, la revue n’a trouvé aucune étude montrant comment. La dépression, une maladie non diagnostiquée, le manque d’activité physique et une mauvaise santé générale vont de pair avec un sommeil long et pourraient expliquer ce lien.[5]
Les sociétés savantes du sommeil restent prudentes. Plus de 9 heures par nuit peuvent convenir aux jeunes adultes, aux personnes qui récupèrent d’une dette de sommeil et aux malades ; pour tous les autres, on ne sait pas si cela comporte un risque.[1] Dormir régulièrement très en dehors de la fourchette recommandée peut être le signe d’un problème de santé.[7] Si vous craignez de dormir trop ou trop peu, le conseil est d’en parler à un médecin.[1]
Une nuance encore, car la recherche est moins uniforme qu’un seul chiffre ne le laisse croire. La même revue n’a trouvé aucune preuve que dormir 6 à 8 heures soit nocif.[5] Mais elle mesurait le risque de décès sur des années, pas la qualité de votre réflexion le lendemain. En laboratoire, 6 heures par nuit avaient déjà un coût.[4]
Peut-on rattraper son sommeil le week-end ?
Une étude américaine en laboratoire l’a testé avec 36 jeunes adultes, hommes et femmes. Un groupe a dormi 5 heures par nuit pendant une « semaine de travail » de cinq jours, a pu dormir autant qu’il le voulait le week-end, puis est revenu aux nuits courtes.[6]
Le vendredi et le samedi, ils ont dormi en tout environ 3 heures de plus que d’habitude. La nuit du dimanche, avec un réveil matinal le lundi en perspective, ils ont dormi moins. Sur l’ensemble du week-end, il ne restait qu’environ 1,1 heure de plus, face à plus de 12 heures perdues pendant la semaine.[6]
Une fois les nuits courtes revenues, l’horloge interne du groupe du week-end s’est décalée plus tard, ils ont mangé davantage après le dîner et pris du poids, et leur sensibilité à l’insuline (la façon dont le corps gère le sucre sanguin) a baissé de 9 à 27 % selon l’endroit où elle était mesurée. La conclusion des chercheurs : le sommeil de récupération du week-end n’est pas un moyen efficace de prévenir ces effets d’un sommeil trop court.[6]
Ce décalage de l’horloge interne compte pour tous ceux qui se lèvent tôt. Se réveiller pendant la nuit biologique de son corps rend l’état vaseux du réveil plus pesant,[10] le sujet de notre article sur l’inertie du sommeil.
Comment trouver votre propre chiffre
La méthode japonaise, neuf nuits avec 12 heures au lit, n’est pas réalisable chez soi. Mais les chercheurs signalent un indice plus simple : plus quelqu’un dormait pendant la première nuit libre, plus sa dette de sommeil s’avérait importante. Ils le comparent au rattrapage de sommeil du week-end.[3]
D’où une version maison approximative. Pour être clair, c’est notre simplification de l’étude, pas une méthode testée :
- Choisissez au moins une semaine sans réveil, des vacances par exemple.
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous naturellement.
- Ne tenez pas compte des premières nuits. En laboratoire, il a fallu environ quatre nuits pour que le sommeil se stabilise.[3]
- Faites la moyenne des nuits suivantes. C’est une indication approximative de ce que demande votre corps.
Si votre chiffre tombe très en dehors des fourchettes du tableau, parlez-en à un médecin.[1]
