कितने घंटे सोना चाहिए? सही संख्या, और अपनी संख्या कैसे पता करें

आपकी उम्र में कितनी नींद चाहिए?

विशेषज्ञ पैनलों ने हज़ारों अध्ययनों को इन संख्याओं में बदला है। वयस्कों के लिए अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी ने 15 विशेषज्ञों से 5,314 वैज्ञानिक लेखों की समीक्षा करवाई। 18 से 60 साल के लिए उनका जवाब: हर रात 7 घंटे या उससे ज़्यादा, नियमित रूप से।⁠^[1] बच्चों के लिए एकेडमी के पैनल ने 864 और लेखों की समीक्षा की।⁠^[2]

एकेडमी के दोनों पैनल एक ही सावधानी जोड़ते हैं: किसी इंसान को कितनी नींद चाहिए, यह अलग-अलग होता है और जीन, आदतों, सेहत और माहौल पर निर्भर करता है।⁠^{[1, 2]} ईमानदार जवाब एक दायरा है। अगला सवाल यह है कि उस दायरे में आप कहाँ हैं।

7 घंटे न्यूनतम सीमा क्यों हैं, लक्ष्य क्यों नहीं

वयस्कों के लिए सुझाव 7 घंटे या उससे ज़्यादा का है, और "या उससे ज़्यादा" मायने रखता है। जापान का एक अध्ययन बताता है क्यों।⁠^[3]

20 से 26 साल के पंद्रह स्वस्थ पुरुषों ने पहले घर पर अपनी नींद दर्ज की: औसतन रात में लगभग 7.4 घंटे, जो सुझाव पूरा करता है। उनमें से किसी को कोई दिक़्क़त महसूस नहीं हो रही थी, जैसे उनींदापन या नींद की कमी। फिर उन्होंने एक स्लीप लैब में नौ रातें बिताईं, हर रात बिस्तर पर 12 घंटे।⁠^[3]

पहली रात वे 10.6 घंटे सोए, घर से 3 घंटे से ज़्यादा। अगली रातों में उनकी नींद फिर घटी और लगभग चौथी रात से औसतन 8.4 घंटे पर टिक गई। शोधकर्ताओं ने इसे उन पुरुषों की असली ज़रूरत माना, और घर की नींद से उसके अंतर, यानी रात में लगभग एक घंटे, को ऐसा नींद का क़र्ज़ जिसका उन्हें पता ही नहीं था। 15 में से 13 घर पर अपनी अनुमानित ज़रूरत से कम सोते थे।⁠^[3]

अनुमान हर व्यक्ति के लिए अलग थे, 7.3 से 9.3 घंटे तक। सबसे कम वाला भी 7 से ऊपर था।⁠^[3]

"मेरा तो 6 घंटे में काम चल जाता है"

शायद। लेकिन ठीक महसूस कर रहे हैं या नहीं, यही आँकना कम नींद में सबसे मुश्किल होता है।

अमेरिका के एक लैब अध्ययन में 21 से 38 साल के स्वस्थ वयस्कों को दो हफ़्ते तक रैंडम तरीक़े से हर रात बिस्तर पर 4, 6 या 8 घंटे दिए गए (बिस्तर पर, पूरा समय सोते हुए नहीं)। जिन्हें 6 घंटे या उससे कम मिले, वे हर टेस्ट में बिगड़ते गए, और कमियाँ दिन-ब-दिन जुड़ती गईं। आख़िर तक वे बिना सोए बिताई गई दो रातों तक की कमी के बराबर पहुँच गए।⁠^[4]

उनकी अपनी उनींदेपन की रेटिंग कुछ और कह रही थी। वह पहले दिनों में बढ़ी, फिर बस थोड़ी-सी और। शोधकर्ताओं का निष्कर्ष था कि प्रतिभागियों को अपनी बढ़ती कमियों का काफ़ी हद तक एहसास ही नहीं था।⁠^[4]

और वे लोग जिन्हें सच में कम नींद चाहिए? वे होते हैं, लेकिन प्रमाण कमज़ोर हैं। इसके लिए सबसे जाना-माना जीन एक छोटे परिवार के दो लोगों में मिला था, और फिर चूहों पर परखा गया।⁠^[9] नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन का पैनल साफ़ कहता है: सुझाए गए दायरे से बहुत बाहर सोना दुर्लभ है।⁠^[7]

क्या ज़रूरत से ज़्यादा सोया जा सकता है?

आबादी पर हुए अध्ययन वाक़ई लंबी नींद को छोटी उम्र से जोड़ते हैं। 13.8 लाख लोगों वाले 16 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि 7 से 8 घंटे सोने वालों की तुलना में कम सोने वालों (आमतौर पर 7 घंटे से कम) में निगरानी के सालों के दौरान मौत का जोखिम 12% ज़्यादा था, और ज़्यादा सोने वालों (आमतौर पर 8 या 9 घंटे से ज़्यादा) में 30% ज़्यादा।⁠^[5]

ये संबंध हैं, जो इस पर आधारित हैं कि लोगों ने एक प्रश्नावली में क्या बताया। कम नींद के लिए शोधकर्ताओं ने कई तरीक़े बताए हैं जिनसे वह नुक़सान कर सकती है। लंबी नींद के लिए समीक्षा को ऐसा कोई अध्ययन नहीं मिला जो ऐसा कोई तरीक़ा दिखाए। डिप्रेशन, बिना पहचानी बीमारी, कम शारीरिक गतिविधि और कमज़ोर सामान्य सेहत, ये सब लंबी नींद के साथ चलते हैं और इस संबंध को समझा सकते हैं।⁠^[5]

नींद से जुड़ी संस्थाएँ यहाँ सावधान हैं। रात में 9 घंटे से ज़्यादा नींद युवा वयस्कों, नींद का क़र्ज़ उतार रहे लोगों और बीमार लोगों के लिए ठीक हो सकती है; बाक़ी सबके लिए यह साफ़ नहीं कि इसमें कोई जोखिम है या नहीं।⁠^[1] नियमित रूप से सुझाए गए दायरे से बहुत बाहर सोना किसी सेहत की समस्या का संकेत हो सकता है।⁠^[7] अगर आपको चिंता है कि आप बहुत ज़्यादा या बहुत कम सोते हैं, तो सलाह है कि डॉक्टर से बात करें।⁠^[1]

एक और बारीकी, क्योंकि शोध उतना एक-सा नहीं है जितना एक संख्या से लगता है। उसी समीक्षा को इसका कोई प्रमाण नहीं मिला कि 6 से 8 घंटे सोना नुक़सानदेह है।⁠^[5] लेकिन उसने सालों में मौत का जोखिम मापा, यह नहीं कि अगले दिन आप कितना अच्छा सोचते हैं। लैब में रात के 6 घंटे भी अपनी क़ीमत वसूल रहे थे।⁠^[4]

क्या वीकेंड पर नींद पूरी की जा सकती है?

अमेरिका के एक लैब अध्ययन ने 36 युवा वयस्कों, पुरुषों और महिलाओं पर इसे परखा। एक समूह पाँच दिन के "कामकाजी हफ़्ते" में रात को 5 घंटे सोया, फिर वीकेंड पर जितना चाहे उतना सो सकता था, और फिर छोटी रातों पर लौट आया।⁠^[6]

शुक्रवार और शनिवार को वे कुल मिलाकर सामान्य से लगभग 3 घंटे ज़्यादा सोए। रविवार की रात, जब सोमवार सुबह जल्दी का अलार्म सामने था, वे कम सोए। पूरे वीकेंड में इससे बस लगभग 1.1 घंटा अतिरिक्त बचा, जबकि हफ़्ते में 12 घंटे से ज़्यादा की नींद गई थी।⁠^[6]

छोटी रातें दोबारा शुरू होते ही वीकेंड वाले समूह की अंदरूनी घड़ी देर की ओर खिसक गई, उन्होंने रात के खाने के बाद ज़्यादा खाया और वज़न बढ़ा, और उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता (शरीर ब्लड शुगर को कितना अच्छी तरह सँभालता है) मापने की जगह के हिसाब से 9 से 27% गिर गई। शोधकर्ताओं का निष्कर्ष: वीकेंड पर नींद पूरी करना कम नींद के इन असरों को रोकने का कारगर तरीक़ा नहीं है।⁠^[6]

अंदरूनी घड़ी का यह खिसकना जल्दी उठने वाले हर व्यक्ति के लिए मायने रखता है। शरीर की जैविक रात में जागने से जागने के बाद की सुस्ती और भारी हो जाती है,⁠^[10] जो हमारे स्लीप इनर्शिया वाले लेख का विषय है।

अपनी संख्या कैसे पता करें

जापानी तरीक़ा, बिस्तर पर 12 घंटे वाली नौ रातें, घर पर संभव नहीं। लेकिन शोधकर्ता एक आसान संकेत बताते हैं: पहली छुट्टी वाली रात में कोई जितना ज़्यादा सोया, उसका नींद का क़र्ज़ उतना ही बड़ा निकला। वे इसकी तुलना वीकेंड पर नींद पूरी करने से करते हैं।⁠^[3]

इससे घर के लिए एक मोटा तरीक़ा निकलता है। साफ़ कर दें: यह अध्ययन का हमारा सरल रूप है, कोई परखा हुआ तरीक़ा नहीं:

1. कम से कम एक हफ़्ता बिना अलार्म का चुनें, जैसे छुट्टियाँ।
2. हर रात एक ही समय पर सोने जाएँ और अपने आप जागें।
3. शुरुआती कुछ रातों को गिनती में न लें। लैब में नींद को टिकने में लगभग चार रातें लगीं।⁠^[3]
4. उसके बाद की रातों का औसत निकालें। यह इसका मोटा अंदाज़ा है कि आपका शरीर कितना माँगता है।

अगर आपकी संख्या तालिका के दायरों से बहुत बाहर आती है, तो डॉक्टर से इस बारे में बात करें।⁠^[1]