Quantas horas de sono precisamos? O número, e como encontrar o teu
Os adultos precisam de 7 horas ou mais, um mínimo, não um objetivo. O que a investigação diz sobre 6 e 9 horas, dormir até tarde e o teu próprio número.
De quanto sono precisas na tua idade?
Painéis de especialistas transformaram milhares de estudos nestes números. Para os adultos, a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society pediram a 15 especialistas que analisassem 5314 artigos científicos. A resposta para as idades dos 18 aos 60: 7 horas ou mais por noite, com regularidade.[1] O painel da academia dedicado às crianças analisou mais 864.[2]
| Idade | Sono recomendado por 24 horas |
|---|---|
| 4 a 12 meses | 12 a 16 horas, sestas incluídas[2] |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas, sestas incluídas[2] |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas, sestas incluídas[2] |
| 6 a 12 anos | 9 a 12 horas[2] |
| 13 a 18 anos | 8 a 10 horas[2] |
| Adultos | 7 horas ou mais[1]; a National Sleep Foundation dos EUA indica 7 a 9[7] |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 horas, segundo a National Sleep Foundation[7, 8] |
Os dois painéis da academia acrescentam a mesma ressalva: a quantidade de sono de que cada pessoa precisa varia, e depende dos genes, do comportamento, da saúde e do ambiente.[1, 2] Um intervalo é a resposta honesta. A pergunta seguinte é onde estás tu nesse intervalo.
Porque é que 7 horas são um mínimo, não um objetivo
A recomendação para adultos diz 7 horas ou mais, e esse «ou mais» conta. Um estudo do Japão mostra porquê.[3]
Quinze homens saudáveis dos 20 aos 26 anos registaram primeiro o sono em casa: cerca de 7,4 horas por noite, em média, o que cumpre a recomendação. Nenhum notava um problema, como sentir-se sonolento ou com falta de sono. Depois passaram nove noites num laboratório do sono, com 12 horas na cama todas as noites.[3]
Na primeira noite dormiram 10,6 horas, mais de 3 horas a mais do que em casa. Nas noites seguintes o sono voltou a encurtar e estabilizou a partir da quarta noite, mais ou menos, numa média de 8,4 horas. Os investigadores interpretaram isso como a necessidade real destes homens, e a diferença para o sono em casa, cerca de uma hora por noite, como uma dívida de sono que não tinham notado. Treze dos 15 dormiam em casa menos do que a necessidade estimada.[3]
As estimativas variavam de homem para homem, de 7,3 a 9,3 horas. Até a mais baixa ficava acima das 7.[3]
«Eu fico bem com 6 horas»
Talvez. Mas sentir-se bem é precisamente o que o sono curto torna difícil de avaliar.
Num estudo laboratorial nos EUA, adultos saudáveis dos 21 aos 38 anos receberam ao acaso 4, 6 ou 8 horas na cama por noite durante duas semanas (na cama, nem sempre a dormir). Quem tinha 6 horas ou menos piorou em todos os testes, e os défices foram-se somando dia após dia. No fim, igualavam os défices de até duas noites sem dormir nada.[4]
As suas próprias avaliações de sonolência contavam outra história. Subiram nos primeiros dias e depois só um pouco mais. Os investigadores concluíram que os participantes não tinham grande noção dos défices crescentes.[4]
↑ Pior do que no início
Dias do estudo
- Quão sonolentos se sentiam
- Os resultados dos testes
Um esboço do que o estudo relata para quem tinha 6 horas ou menos na cama, não os seus dados. Fonte: [4]
Mostrar os números
| Os resultados dos testes | Continuaram a piorar, dia após dia, durante as duas semanas |
|---|---|
| Quão sonolentos se sentiam | Subiu nos primeiros dias e depois só um pouco mais |
E as pessoas que precisam mesmo de pouco sono? Existem, mas as provas são escassas. O gene mais conhecido para isso foi encontrado em duas pessoas de uma pequena família e depois estudado em ratinhos.[9] O painel da National Sleep Foundation di-lo claramente: dormir muito fora do intervalo recomendado é raro.[7]
É possível dormir demais?
Os estudos populacionais associam de facto o sono longo a uma vida mais curta. Uma meta-análise de 16 estudos com 1,38 milhões de pessoas concluiu que, em comparação com quem dormia 7 a 8 horas, quem dormia pouco (normalmente menos de 7 horas) tinha um risco de morrer 12% maior nos anos de acompanhamento, e quem dormia muito (normalmente mais de 8 ou 9 horas) um risco 30% maior.[5]
São associações, baseadas no que as pessoas responderam num questionário. Para o sono curto, os investigadores descreveram várias formas de poder causar dano. Para o sono longo, a revisão não encontrou nenhum estudo que mostrasse uma. Depressão, doenças por diagnosticar, pouca atividade física e má saúde geral acompanham o sono longo e podem explicar a associação.[5]
As sociedades do sono são cautelosas aqui. Mais de 9 horas por noite podem ser adequadas para jovens adultos, para quem recupera de uma dívida de sono e para quem está doente; para todos os outros, não se sabe se trazem algum risco.[1] Dormir habitualmente muito fora do intervalo recomendado pode ser sinal de um problema de saúde.[7] Se te preocupa dormir demais ou de menos, o conselho é falar com um médico.[1]
Mais uma nuance, porque a investigação não é tão uniforme como um único número sugere. A mesma revisão não encontrou provas de que dormir 6 a 8 horas seja prejudicial.[5] Mas mediu o risco de morte ao longo de anos, não o quão bem pensas no dia seguinte. No laboratório, 6 horas por noite já tinham um custo.[4]
Dá para recuperar ao fim de semana?
Um estudo laboratorial nos EUA testou-o com 36 jovens adultos, homens e mulheres. Um grupo dormiu 5 horas por noite durante uma «semana de trabalho» de cinco dias, depois pôde dormir o que quis ao fim de semana e voltou em seguida às noites curtas.[6]
Na sexta e no sábado dormiram, no total, cerca de 3 horas a mais do que o habitual. Na noite de domingo, com o despertador cedo de segunda à espera, dormiram menos. No fim de semana inteiro, isso deixou cerca de 1,1 horas a mais, contra mais de 12 horas perdidas durante a semana.[6]
Quando as noites curtas recomeçaram, o relógio interno do grupo do fim de semana atrasou-se, comeram mais depois do jantar e ganharam peso, e a sensibilidade à insulina (a forma como o corpo lida com o açúcar no sangue) caiu entre 9 e 27%, conforme o local onde foi medida. A conclusão dos investigadores: o sono de recuperação ao fim de semana não é uma forma eficaz de prevenir estes efeitos do sono curto.[6]
Esse atraso do relógio interno importa a quem se levanta cedo. Acordar durante a noite biológica do corpo torna mais pesada a sonolência ao acordar,[10] o tema do nosso artigo sobre a inércia do sono.
Como encontrar o teu próprio número
O método japonês, nove noites com 12 horas na cama, não é algo que possas fazer em casa. Mas os investigadores apontam um sinal mais simples: quanto mais alguém dormia na primeira noite livre, maior se revelava a sua dívida de sono. Comparam-no a pôr o sono em dia ao fim de semana.[3]
Daí, uma versão caseira aproximada. Para ser claro, é uma simplificação nossa do estudo, não um método testado:
- Escolhe pelo menos uma semana sem despertador, por exemplo nas férias.
- Deita-te à mesma hora todas as noites e acorda por ti.
- Ignora as primeiras noites. No laboratório, o sono demorou cerca de quatro noites a estabilizar.[3]
- Faz a média das noites seguintes. É uma indicação aproximada do que o teu corpo pede.
Se o teu número ficar muito fora dos intervalos da tabela, fala com um médico.[1]
