Hoeveel uur slaap heb je nodig? Het getal, en hoe je het jouwe vindt
Volwassenen hebben 7 uur of meer nodig, als ondergrens, niet als doel. Wat onderzoek zegt over 6 en 9 uur, uitslapen in het weekend en je eigen getal.
Hoeveel slaap heb je nodig op jouw leeftijd?
Expertpanels hebben duizenden studies teruggebracht tot deze getallen. Voor volwassenen vroegen de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society 15 experts om 5.314 wetenschappelijke artikelen te beoordelen. Hun antwoord voor 18- tot 60-jarigen: 7 uur of meer per nacht, op regelmatige basis.[1] Het kinderpanel van de academie beoordeelde er nog eens 864.[2]
| Leeftijd | Aanbevolen slaap per 24 uur |
|---|---|
| 4 tot 12 maanden | 12 tot 16 uur, dutjes inbegrepen[2] |
| 1 tot 2 jaar | 11 tot 14 uur, dutjes inbegrepen[2] |
| 3 tot 5 jaar | 10 tot 13 uur, dutjes inbegrepen[2] |
| 6 tot 12 jaar | 9 tot 12 uur[2] |
| 13 tot 18 jaar | 8 tot 10 uur[2] |
| Volwassenen | 7 uur of meer[1]; de Amerikaanse National Sleep Foundation zegt 7 tot 9[7] |
| 65 en ouder | 7 tot 8 uur, volgens de National Sleep Foundation[7, 8] |
Beide panels van de academie voegen hetzelfde voorbehoud toe: hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt en hangt af van genen, gedrag, gezondheid en omgeving.[1, 2] Een bandbreedte is het eerlijke antwoord. De volgende vraag is waar jij binnen die bandbreedte valt.
Waarom 7 uur een ondergrens is, geen doel
De aanbeveling voor volwassenen zegt 7 uur of meer, en dat 'of meer' doet ertoe. Een Japanse studie laat zien waarom.[3]
Vijftien gezonde mannen van 20 tot 26 jaar hielden eerst thuis hun slaap bij: gemiddeld zo'n 7,4 uur per nacht, wat aan de aanbeveling voldoet. Geen van hen was zich bewust van een probleem, zoals slaperigheid of slaaptekort. Daarna brachten ze negen nachten door in een slaaplab, elke nacht met 12 uur in bed.[3]
De eerste nacht sliepen ze 10,6 uur, ruim 3 uur langer dan thuis. In de nachten daarna werd hun slaap weer korter en vlakte hij vanaf ongeveer de vierde nacht af, op gemiddeld 8,4 uur. De onderzoekers zagen dat als de werkelijke behoefte van de mannen, en het verschil met hun slaap thuis, zo'n uur per nacht, als een slaapschuld die ze niet hadden gemerkt. Dertien van de 15 sliepen thuis minder dan hun geschatte behoefte.[3]
De schattingen verschilden per man, van 7,3 tot 9,3 uur. Zelfs de laagste lag boven de 7.[3]
'Ik red het prima met 6 uur'
Misschien. Maar of je je goed voelt, is precies wat korte slaap lastig te beoordelen maakt.
In een Amerikaans labonderzoek kregen gezonde volwassenen van 21 tot 38 jaar twee weken lang willekeurig 4, 6 of 8 uur in bed per nacht (in bed, niet de hele tijd slapend). Wie 6 uur of minder had, ging op elke test achteruit, en de tekorten stapelden zich dag na dag op. Aan het eind kwamen ze overeen met de tekorten van tot twee nachten helemaal zonder slaap.[4]
Hun eigen slaperigheidsscores vertelden een ander verhaal. Die stegen de eerste dagen en daarna nog maar een beetje. De onderzoekers concludeerden dat de deelnemers zich grotendeels niet bewust waren van hun groeiende tekorten.[4]
↑ Slechter dan bij de start
Dagen in de studie
- Hoe slaperig ze zich voelden
- Hun testresultaten
Een schets van wat de studie meldt voor mensen met 6 uur of minder in bed, niet de meetpunten. Bron: [4]
Toon de cijfers
| Hun testresultaten | Werden twee weken lang dag na dag slechter |
|---|---|
| Hoe slaperig ze zich voelden | Steeg de eerste dagen, daarna nog maar een beetje |
En mensen die echt weinig slaap nodig hebben? Die bestaan, maar het bewijs is mager. Het bekendste gen daarvoor werd gevonden bij twee mensen uit één kleine familie en daarna onderzocht bij muizen.[9] Het panel van de National Sleep Foundation zegt het duidelijk: ver buiten de aanbevolen bandbreedte slapen is zeldzaam.[7]
Kun je te veel slapen?
Bevolkingsonderzoek koppelt lang slapen inderdaad aan een korter leven. Een meta-analyse van 16 studies met 1,38 miljoen mensen vond dat, vergeleken met mensen die 7 tot 8 uur sliepen, kortslapers (meestal minder dan 7 uur) tijdens de vervolgjaren een 12% hoger risico hadden om te overlijden, en langslapers (meestal meer dan 8 of 9 uur) een 30% hoger risico.[5]
Dit zijn verbanden, gebaseerd op wat mensen in een vragenlijst invulden. Voor korte slaap hebben onderzoekers verschillende manieren beschreven waarop die schade kan doen. Voor lange slaap vond het overzicht geen enkele studie die zo'n manier liet zien. Depressie, niet-ontdekte ziekte, weinig beweging en een slechte algemene gezondheid gaan allemaal samen met lang slapen en kunnen het verband verklaren.[5]
De slaapverenigingen zijn hier voorzichtig. Meer dan 9 uur per nacht kan passend zijn voor jongvolwassenen, voor mensen die een slaapschuld inhalen en voor wie ziek is; voor alle anderen is het onzeker of het enig risico meebrengt.[1] Regelmatig ver buiten de aanbevolen bandbreedte slapen kan een teken zijn van een gezondheidsprobleem.[7] Maak je je zorgen dat je te veel of te weinig slaapt, dan is het advies om met een arts te praten.[1]
Nog één nuance, want het onderzoek is minder eenduidig dan één getal doet vermoeden. Hetzelfde overzicht vond geen bewijs dat 6 tot 8 uur slapen schadelijk is.[5] Het mat echter het risico om te overlijden over jaren, niet hoe goed je de volgende dag nadenkt. In het lab kostte 6 uur per nacht al iets.[4]
Kun je in het weekend inhalen?
Een Amerikaans labonderzoek testte het met 36 jongvolwassenen, mannen en vrouwen. Eén groep sliep vijf 'werkdagen' lang 5 uur per nacht, mocht in het weekend zo lang slapen als ze wilde, en ging daarna terug naar korte nachten.[6]
Op vrijdag en zaterdag sliepen ze samen zo'n 3 uur meer dan gewoonlijk. In de nacht naar zondag, met een vroege wekker op maandag in het vooruitzicht, sliepen ze minder. Over het hele weekend bleef er daardoor zo'n 1,1 uur extra over, tegenover meer dan 12 uur die door de week verloren was gegaan.[6]
Toen de korte nachten weer begonnen, liep de biologische klok van de weekendgroep later, aten ze meer na het avondeten en kwamen ze aan, en hun insulinegevoeligheid (hoe goed het lichaam met bloedsuiker omgaat) daalde met 9 tot 27%, afhankelijk van waar die werd gemeten. De conclusie van de onderzoekers: herstelslaap in het weekend is geen effectieve manier om deze gevolgen van korte slaap te voorkomen.[6]
Die verschuiving van de biologische klok doet ertoe voor iedereen die vroeg opstaat. Wakker worden tijdens de biologische nacht van je lichaam maakt de dufheid na het ontwaken zwaarder,[10] het onderwerp van ons artikel over moe wakker worden.
Zo vind je je eigen getal
De Japanse methode, negen nachten met 12 uur in bed, kun je thuis niet nadoen. Maar de onderzoekers wijzen op een eenvoudiger teken: hoe meer iemand de eerste vrije nacht sliep, hoe groter zijn slaapschuld bleek. Ze vergelijken het met slaap inhalen in het weekend.[3]
Daaruit volgt een ruwe versie voor thuis. Voor de duidelijkheid: dit is onze vereenvoudiging van de studie, geen geteste methode.
- Kies minstens een week zonder wekker, bijvoorbeeld een vakantie.
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en word vanzelf wakker.
- Negeer de eerste paar nachten. In het lab duurde het zo'n vier nachten voor de slaap stabiliseerde.[3]
- Neem het gemiddelde van de nachten daarna. Dat is een ruwe aanwijzing voor wat je lichaam vraagt.
Valt je getal ver buiten de bandbreedtes in de tabel, bespreek het dan met een arts.[1]
