Tidur yang cukup berapa jam? Angkanya, dan cara menemukan angkamu sendiri
Orang dewasa butuh 7 jam atau lebih, tetapi itu batas bawah, bukan target. Apa kata riset tentang tidur 6 jam, 9 jam, balas tidur di akhir pekan, dan angkamu sendiri.
Berapa lama tidur yang kamu butuhkan di usiamu?
Panel ahli telah mengubah ribuan studi menjadi angka-angka ini. Untuk orang dewasa, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society meminta 15 pakar meninjau 5.314 artikel ilmiah. Jawaban mereka untuk usia 18 sampai 60 tahun: 7 jam atau lebih setiap malam, secara rutin.[1] Panel akademi itu untuk anak-anak meninjau 864 studi lagi.[2]
| Usia | Tidur yang dianjurkan per 24 jam |
|---|---|
| 4 sampai 12 bulan | 12 sampai 16 jam, termasuk tidur siang[2] |
| 1 sampai 2 tahun | 11 sampai 14 jam, termasuk tidur siang[2] |
| 3 sampai 5 tahun | 10 sampai 13 jam, termasuk tidur siang[2] |
| 6 sampai 12 tahun | 9 sampai 12 jam[2] |
| 13 sampai 18 tahun | 8 sampai 10 jam[2] |
| Dewasa | 7 jam atau lebih[1]; National Sleep Foundation di AS menyebut 7 sampai 9 jam[7] |
| 65 tahun ke atas | 7 sampai 8 jam, menurut National Sleep Foundation[7, 8] |
Kedua panel akademi menambahkan catatan yang sama: kebutuhan tidur setiap orang berbeda, dipengaruhi gen, perilaku, kesehatan, dan lingkungan.[1, 2] Rentang adalah jawaban yang jujur. Pertanyaan berikutnya adalah di mana posisimu dalam rentang itu.
Mengapa 7 jam itu batas bawah, bukan target
Anjuran untuk orang dewasa berbunyi 7 jam atau lebih, dan kata "atau lebih" itu penting. Sebuah studi dari Jepang menunjukkan alasannya.[3]
Lima belas pria sehat berusia 20 sampai 26 tahun lebih dulu mencatat tidur mereka di rumah: rata-rata sekitar 7,4 jam semalam, yang memenuhi anjuran. Tak satu pun merasa punya masalah, seperti mengantuk atau kurang tidur. Lalu mereka menghabiskan sembilan malam di laboratorium tidur, dengan 12 jam di tempat tidur setiap malam.[3]
Pada malam pertama mereka tidur 10,6 jam, lebih dari 3 jam lebih lama daripada di rumah. Pada malam-malam berikutnya tidur mereka memendek lagi dan stabil sejak sekitar malam keempat, rata-rata 8,4 jam. Para peneliti membacanya sebagai kebutuhan sebenarnya para pria itu, dan selisihnya dengan tidur mereka di rumah, sekitar satu jam semalam, sebagai utang tidur yang tidak mereka sadari. Tiga belas dari 15 orang tidur di rumah lebih sedikit daripada perkiraan kebutuhannya.[3]
Perkiraannya berbeda dari orang ke orang, dari 7,3 sampai 9,3 jam. Bahkan yang terendah pun di atas 7.[3]
"Aku cukup tidur 6 jam"
Mungkin. Tetapi menilai apakah kamu baik-baik saja justru hal yang dipersulit oleh kurang tidur.
Dalam sebuah studi laboratorium di AS, orang dewasa sehat berusia 21 sampai 38 tahun secara acak diberi 4, 6, atau 8 jam di tempat tidur setiap malam selama dua minggu (di tempat tidur, tidak semuanya tidur). Mereka yang mendapat 6 jam atau kurang makin buruk di setiap tes, dan kekurangannya terus menumpuk dari hari ke hari. Pada akhirnya, kekurangan itu setara dengan dua malam tanpa tidur sama sekali.[4]
Penilaian mereka sendiri tentang rasa kantuk bercerita lain. Rasa kantuk naik di hari-hari pertama, lalu hanya bertambah sedikit. Para peneliti menyimpulkan bahwa para peserta sebagian besar tidak menyadari kekurangan mereka yang terus bertambah.[4]
↑ Lebih buruk daripada di awal
Hari dalam studi
- Seberapa mengantuk mereka
- Hasil tes mereka
Sketsa dari apa yang dilaporkan studi untuk orang yang dibatasi 6 jam atau kurang di tempat tidur, bukan titik datanya. Sumber: [4]
Tampilkan angka
| Hasil tes mereka | Terus memburuk dari hari ke hari selama dua minggu penuh |
|---|---|
| Seberapa mengantuk mereka | Naik di hari-hari pertama, lalu hanya sedikit lagi |
Bagaimana dengan orang yang memang butuh sedikit tidur? Mereka ada, tetapi buktinya tipis. Gen yang paling dikenal untuk itu ditemukan pada dua orang dari satu keluarga kecil, lalu diteliti pada tikus.[9] Panel National Sleep Foundation mengatakannya terus terang: tidur jauh di luar rentang yang dianjurkan itu jarang.[7]
Bisakah tidur terlalu lama?
Studi populasi memang mengaitkan tidur yang lama dengan umur yang lebih pendek. Sebuah meta-analisis terhadap 16 studi dengan 1,38 juta orang menemukan bahwa orang yang tidurnya pendek (biasanya kurang dari 7 jam) punya risiko kematian 12% lebih tinggi selama tahun-tahun pemantauan, dan yang tidurnya lama (biasanya lebih dari 8 atau 9 jam) 30% lebih tinggi, dibanding orang yang tidur 7 sampai 8 jam.[5]
Ini adalah keterkaitan, yang didasarkan pada jawaban orang di kuesioner. Untuk tidur yang pendek, peneliti sudah menjelaskan beberapa cara bagaimana hal itu bisa merugikan. Untuk tidur yang lama, tinjauan itu tidak menemukan satu pun studi yang menunjukkan caranya. Depresi, penyakit yang belum terdiagnosis, kurang aktivitas fisik, dan kesehatan umum yang buruk semuanya menyertai tidur yang lama dan bisa menjelaskan kaitan itu.[5]
Perhimpunan tidur berhati-hati di sini. Lebih dari 9 jam semalam mungkin wajar bagi orang dewasa muda, orang yang sedang membayar utang tidur, dan orang yang sakit; bagi yang lain, belum jelas apakah itu membawa risiko.[1] Tidur yang secara rutin jauh di luar rentang anjuran bisa menjadi tanda masalah kesehatan.[7] Jika kamu khawatir tidur terlalu lama atau terlalu sedikit, sarannya adalah berbicara dengan dokter.[1]
Satu nuansa lagi, karena riset tidak seseragam yang terkesan dari satu angka. Tinjauan yang sama tidak menemukan bukti bahwa tidur 6 sampai 8 jam itu berbahaya.[5] Namun yang diukurnya adalah risiko kematian dalam beberapa tahun, bukan seberapa baik kamu berpikir keesokan harinya. Di laboratorium, tidur 6 jam semalam saja sudah ada harganya.[4]
Bisakah membalas tidur di akhir pekan?
Sebuah studi laboratorium di AS mengujinya pada 36 orang dewasa muda, pria dan wanita. Satu kelompok tidur 5 jam semalam selama lima hari "kerja", lalu boleh tidur sepuasnya di akhir pekan, lalu kembali ke malam-malam pendek.[6]
Pada hari Jumat dan Sabtu mereka tidur sekitar 3 jam lebih lama dari biasanya secara total. Pada malam Minggu, dengan alarm Senin pagi yang menunggu, mereka tidur lebih sedikit. Sepanjang akhir pekan, itu hanya menyisakan sekitar 1,1 jam tambahan, dibanding lebih dari 12 jam yang hilang selama sepekan.[6]
Begitu malam-malam pendek dimulai lagi, jam biologis kelompok akhir pekan bergeser lebih lambat, mereka makan lebih banyak setelah makan malam dan berat badannya naik, dan sensitivitas insulin mereka (seberapa baik tubuh mengolah gula darah) turun 9 sampai 27%, tergantung di mana diukurnya. Kesimpulan peneliti: balas tidur di akhir pekan bukan cara yang efektif untuk mencegah dampak kurang tidur ini.[6]
Pergeseran jam biologis itu penting bagi siapa pun yang bangun pagi. Bangun di tengah malam biologis tubuhmu membuat rasa pusing setelah bangun lebih berat,[10] yang menjadi topik artikel kami tentang sleep inertia.
Cara menemukan angkamu sendiri
Metode Jepang, sembilan malam dengan 12 jam di tempat tidur, bukan sesuatu yang bisa kamu lakukan di rumah. Tetapi para peneliti menunjuk tanda yang lebih sederhana: makin lama seseorang tidur pada malam bebas pertama, makin besar utang tidurnya ternyata. Mereka membandingkannya dengan balas tidur di akhir pekan.[3]
Dari situ, versi kasar untuk di rumah. Agar jelas, ini penyederhanaan kami atas studi tersebut, bukan metode yang sudah diuji:
- Pilih setidaknya satu minggu tanpa alarm, misalnya saat liburan.
- Tidur pada jam yang sama setiap malam dan bangunlah dengan sendirinya.
- Abaikan beberapa malam pertama. Di laboratorium, tidur butuh sekitar empat malam untuk stabil.[3]
- Hitung rata-rata malam-malam sesudahnya. Itu panduan kasar tentang apa yang diminta tubuhmu.
Jika angkamu jauh di luar rentang dalam tabel, bicarakan dengan dokter.[1]
