Disiplin diri: apa yang benar-benar diketahui penelitian
Tekad seperti baterai yang bisa habis? Dua studi ulang besar membantahnya. Orang disiplin justru lebih jarang melawan, karena kebiasaanlah yang bekerja.
Enam pertanyaan umum, diperiksa
| Pertanyaannya | Temuan penelitian | Bukti |
|---|---|---|
| Apakah disiplin diri memprediksi jalan hidup? | Ya, sebagai keterkaitan. Kesehatan dan keuangan lebih baik, lebih sedikit vonis, selama puluhan tahun; bukan bukti sebab-akibat[1, 6] | Bukti kuat |
| Apakah tes marshmallow memprediksi masa depan anak? | Jauh lebih lemah dari reputasinya. Dalam studi sepuluh kali lebih besar, keterkaitannya hanya separuh, lalu menyusut dua pertiga setelah latar belakang keluarga diperhitungkan[10] | Cukup bukti |
| Apakah tekad habis seperti baterai? | Tidak. Dua studi ulang terdaftar dengan 5.672 orang hampir tidak menemukan efek[2, 3] | Bukti kuat |
| Apakah orang disiplin lebih sering melawan godaan? | Tidak, lebih jarang. Mereka bertemu godaan yang lebih lemah dan justru bersandar pada kebiasaan[4, 5] | Cukup bukti |
| Apakah menginginkan tujuan lebih membantu daripada memaksakannya? | Ya. Tujuan yang diinginkan menghadapi lebih sedikit hambatan dan lebih maju, tanpa usaha tambahan[8] | Cukup bukti |
| Apakah mengubah lingkungan lebih baik daripada melawan? | Ya, dalam dua studi kecil dengan pelajar[9] | Cukup bukti |
Disiplin diri penting, tetapi tes tunggal berkata lebih sedikit dari ketenarannya
Para peneliti mengikuti 1.000 anak dari lahir sampai usia 32 tahun. Mereka yang lebih mampu mengendalikan diri saat kecil, ketika dewasa lebih sehat secara fisik, lebih jarang mengalami ketergantungan zat, lebih baik keuangannya, dan lebih jarang dihukum karena tindak pidana. Keterkaitan ini tetap ada setelah kecerdasan dan kelas sosial diperhitungkan. Pada kelompok kedua berisi 500 pasang saudara kandung, saudara yang pengendalian dirinya lebih rendah bernasib lebih buruk, padahal keduanya tumbuh di keluarga yang sama.[1]
Sebuah meta-analisis atas 102 studi dengan 32.648 peserta menemukan keterkaitan kecil hingga sedang antara pengendalian diri dan perilaku. Keterkaitannya lebih kuat pada perilaku otomatis daripada perilaku yang harus dikendalikan dengan sengaja.[6] Detail ini penting untuk semua yang berikut.
Bukti yang paling terkenal lebih lemah dari reputasinya. Dalam pengulangan tes marshmallow dengan anak sepuluh kali lebih banyak dari studi aslinya, berapa lama anak usia 4 tahun bisa menunggu camilan hanya memprediksi prestasi sekolah di usia 15 separuh sekuat yang dilaporkan studi aslinya. Setelah latar belakang keluarga, kemampuan awal, dan lingkungan rumah diperhitungkan, keterkaitan itu menyusut dua pertiga.[10]
Tekad bukan baterai yang bisa habis
Selama bertahun-tahun, teori utama justru berkata begitu. Pengendalian diri dianggap sumber daya terbatas: pakai untuk satu tugas, dan sisanya lebih sedikit untuk tugas berikutnya. Para peneliti menyebut keadaan ini “ego depletion”.[2] Meta-analisis atas 83 studi yang terbit pada 2010 menemukan efek berukuran sedang.[11, 3] Lalu dua tim besar mengujinya lagi, dengan metode dan analisis yang ditetapkan lebih dulu, supaya hasilnya tidak bisa dibengkokkan sesudahnya.
Hasil 2016 dikritik dari sisi metode, antara lain oleh Kathleen Vohs, yang ikut menulis sebuah tinjauan tentang teori itu. Timnya lalu menjalankan uji 2021. Analisis yang didaftarkan lebih dulu tidak menemukan bukti adanya efek: datanya empat kali lebih mungkin jika tidak ada efek dibanding jika ada efek seperti yang diharapkan tim.[3]
Supaya adil bagi kedua pihak: ketika tim 2021 memasukkan semua peserta dan mengabaikan aturan pengecualian mereka sendiri, efek yang sangat kecil (0,08) mencapai signifikansi. Dan efeknya lebih besar pada orang yang mengaku lelah.[3] Kelelahan itu nyata. Yang kehilangan dukungan adalah gambaran rapi tentang tangki yang dikuras oleh setiap tindakan menahan diri.
Orang disiplin bertarung lebih sedikit
Jika tekad bukan tangki, bagaimana orang dengan pengendalian diri tinggi bisa menyelesaikan lebih banyak? Salah satu jawabannya mengejutkan para peneliti sendiri.
Dalam studi selama seminggu di Würzburg, Jerman, 205 orang dewasa membawa pager dan melaporkan 7.827 momen keinginan. Mereka yang pengendalian dirinya lebih tinggi melaporkan keinginan yang lebih lemah, konflik batin yang lebih sedikit, dan lebih sedikit upaya melawan. Jenis keinginan yang mereka alami pun termasuk yang dinilai penilai independen lebih kecil kemungkinannya menimbulkan masalah. Kesimpulan para peneliti: pengendalian diri yang tinggi tampaknya bekerja lebih dengan menghindari godaan sejak awal daripada dengan melawannya.[4]
Enam studi dengan total 2.274 orang mencari alasannya. Pengendalian diri berkaitan dengan kebiasaan yang lebih kuat dalam camilan sehat, olahraga, tidur, dan belajar, dan kebiasaan itu menjelaskan sebagian alasan orang disiplin butuh usaha lebih sedikit.[5] Salah satu kebiasaan itu pas sekali dengan pagi hari. Dalam survei daring terhadap 500 orang dewasa, mereka yang pengendalian dirinya lebih baik punya rutinitas tidur yang lebih stabil: tidur dan bangun di jam yang mirip, apa pun harinya.[5]
Jadi dari luar, disiplin diri mungkin tampak seperti kekuatan. Dari dalam, sering kali ia lebih dekat ke rutinitas: lebih sedikit keputusan harian yang harus diperjuangkan. Berapa lama sebuah rutinitas terbentuk: berapa lama membentuk kebiasaan.
Godaan memprediksi kegagalan. Melawannya tidak membantu
Sebuah studi di McGill University mengikuti 159 mahasiswa tahun pertama selama satu semester. Masing-masing menyebut empat tujuan pribadi di awal. Selama seminggu, pada saat-saat acak, mereka melaporkan apakah merasakan keinginan yang bertentangan dengan tujuan mereka, dan apakah mereka mencoba melawannya.[7]
Mahasiswa yang bertemu lebih banyak godaan merasa lebih terkuras dan mencapai lebih sedikit tujuan di akhir semester. Seberapa besar usaha mereka untuk melawan tidak membuat perbedaan: di semua analisis, pengendalian diri yang mengandalkan usaha tidak berkaitan dengan tercapainya tujuan.[7]
Ini keterkaitan, bukan bukti sebab-akibat. Tetapi arahnya sama dengan studi tentang kebiasaan. Orang yang berhasil bukan memenangkan lebih banyak pertarungan. Mereka menghadapi lebih sedikit.
Disiplin atau motivasi? Jenis motivasinya yang menentukan
Pertanyaan ini biasanya diajukan sebagai pilihan salah satu. Penelitian membagi motivasi itu sendiri menjadi dua: tujuan yang kamu kejar karena kamu mau, dan tujuan yang kamu kejar karena merasa harus.
Dalam studi terhadap 344 mahasiswa selama satu semester, tujuan yang diinginkan menghadapi lebih sedikit hambatan dan lebih maju. Itu bukan karena mahasiswa berusaha lebih keras. Tujuan yang terasa wajib menghadapi lebih banyak hambatan.[8] Dalam minggu pelaporan para mahasiswa McGill, pola yang sama muncul pada saat itu juga: tujuan yang diinginkan menarik lebih sedikit dan lebih lemah keinginan yang bertentangan dengannya.[8]
Jadi motivasi bukan lawan dari disiplin. Jenis yang tepat tampaknya mengerjakan sebagian tugas disiplin, dengan membuat apa pun yang menarikmu menjauh dari tujuan jadi kurang menggoda. Untuk alarm, artinya: alasan untuk bangun yang benar-benar milikmu, bukan pinjaman.
Yang berhasil: putuskan sebelum saatnya tiba
Jika masalahnya adalah berhadapan dengan godaan, langkah praktisnya adalah turun tangan sebelum godaan itu datang. Psikolog membagi godaan menjadi beberapa tahap, dari situasi tempatmu berada sampai reaksimu di akhir. Para pelajar menilai dua cara paling awal untuk turun tangan jauh lebih efektif daripada yang belakangan.[9]
Dari situasi tempatmu berada → sampai reaksimu di akhir
- Pilih situasinya pindah ke tempat yang jauh dari ponsel
- Ubah situasinya matikan suara, telungkupkan
- Alihkan perhatian lihat tugasnya, bukan ponselnya
- Pikirkan secara berbeda lihat chatting atau tugas dari sudut lain
- Tahan dorongannya pakai tekad untuk tidak menyentuhnya
Lima tahap dari model yang dipakai studi itu, dengan contoh mereka sendiri. Siswa SMA menilai dua yang pertama jelas lebih efektif; mengubah situasi juga mengalahkan menahan dorongan dalam dua uji acak. Tahap-tahap ini punya urutan, bukan panjang yang diukur. Sumber: [9]
Tampilkan angka
| pindah ke tempat yang jauh dari ponsel | Pilih situasinya |
|---|---|
| matikan suara, telungkupkan | Ubah situasinya |
| lihat tugasnya, bukan ponselnya | Alihkan perhatian |
| lihat chatting atau tugas dari sudut lain | Pikirkan secara berbeda |
| pakai tekad untuk tidak menyentuhnya | Tahan dorongannya |
| Sebelum dorongan | Dinilai jauh lebih efektif |
| Setelah muncul | Dinilai kurang efektif |
Sebuah tim peneliti mengujinya. Dalam eksperimen lapangan, 126 siswa SMA ditempatkan secara acak ke salah satu dari tiga pendekatan untuk seminggu target belajar: mengubah lingkungan (misalnya menelungkupkan ponsel atau menjauhkannya), melawan dorongan saat itu, atau tanpa strategi khusus. Siswa yang mengubah lingkungannya melaporkan tujuannya tercapai lebih baik. Studi kedua dengan 135 mahasiswa menemukan hal yang sama, sebagian karena mereka merasa kurang tergoda sepanjang minggu.[9]
Mengikat diri lebih dulu bekerja dengan cara yang sama, tetapi orang menghindarinya. Dalam uji coba dengan 2.538 perokok, hanya 13,7% yang setuju menyetorkan deposit 150 dolar AS dari uang mereka sendiri, dibanding 90% yang menerima program hadiah.[12] Bagi orang yang mau ikut keduanya, para peneliti memperkirakan deposit bekerja lebih baik.[12] Komitmen yang berhasil adalah komitmen yang benar-benar kamu buat.
