Autodisciplina: che cosa sa davvero la ricerca
La forza di volontà si scarica come una batteria? Due grandi repliche dicono di no. Chi è disciplinato resiste meno: lavorano le abitudini.
Sei domande frequenti, verificate
| La domanda | Che cosa ha trovato la ricerca | Evidenza |
|---|---|---|
| L’autodisciplina predice come andrà la vita? | Sì, come legame. Salute e finanze migliori e meno condanne, nell’arco di decenni; non è una prova di causa[1, 6] | Prove solide |
| Il test del marshmallow predice il futuro di un bambino? | Molto meno della sua fama. In uno studio dieci volte più grande il legame era forte la metà e si è ridotto di due terzi tenendo conto del contesto familiare[10] | Qualche prova |
| La forza di volontà si esaurisce come una batteria? | No. Due repliche preregistrate con 5.672 persone non hanno trovato quasi nessun effetto[2, 3] | Prove solide |
| Le persone disciplinate resistono di più alle tentazioni? | No, meno spesso. Incontrano tentazioni più deboli e si appoggiano invece alle abitudini[4, 5] | Qualche prova |
| Volere un obiettivo aiuta più che costringersi? | Sì. Gli obiettivi voluti hanno incontrato meno ostacoli e sono avanzati di più, senza più sforzo[8] | Qualche prova |
| Cambiare l’ambiente funziona meglio che resistere? | Sì, in due piccoli studi con studenti[9] | Qualche prova |
L’autodisciplina conta, ma i singoli test dicono meno della loro fama
Alcuni ricercatori hanno seguito 1.000 bambini dalla nascita fino a 32 anni. Chi da piccolo aveva più autocontrollo, da adulto aveva una salute fisica migliore, meno dipendenze da sostanze, finanze migliori e meno condanne penali. Il legame restava anche tenendo conto di intelligenza e classe sociale. In un secondo gruppo di 500 coppie di fratelli, quello con meno autocontrollo se la cavava peggio, pur essendo cresciuti nella stessa famiglia.[1]
Una meta-analisi di 102 studi con 32.648 partecipanti ha trovato un legame da piccolo a medio tra autocontrollo e comportamento. Il legame era più forte per i comportamenti automatici che per quelli da controllare deliberatamente.[6] Questo dettaglio conta per tutto ciò che segue.
La prova più famosa è più debole della sua reputazione. In una replica del test del marshmallow con dieci volte i bambini dell’originale, il tempo che un bambino di 4 anni riusciva ad aspettare un dolcetto prediceva il rendimento scolastico a 15 anni con forza dimezzata rispetto agli studi originali. Tenendo conto di contesto familiare, capacità precoci e ambiente domestico, il legame si riduceva di due terzi.[10]
La forza di volontà non è una batteria che si scarica
Per anni la teoria dominante ha sostenuto proprio questo. L’autocontrollo era visto come una risorsa limitata: se lo usi per un compito, te ne resta meno per il successivo. I ricercatori hanno chiamato questo stato «esaurimento dell’io».[2] Una meta-analisi di 83 studi pubblicati ha trovato nel 2010 un effetto di dimensione media.[11, 3] Poi due grandi gruppi l’hanno rimesso alla prova, con metodi e analisi fissati in anticipo, così che i risultati non potessero essere piegati a posteriori.
Il risultato del 2016 è stato criticato per motivi metodologici, tra gli altri da Kathleen Vohs, coautrice di una rassegna sulla teoria. Il suo gruppo ha poi condotto il test del 2021. Le sue analisi preregistrate non hanno trovato prove dell’effetto: i dati erano quattro volte più probabili in assenza di effetto che con l’effetto atteso dal gruppo.[3]
Per essere giusti con entrambe le parti: quando il gruppo del 2021 ha incluso tutti, ignorando le proprie regole di esclusione, un effetto minuscolo (0,08) è risultato significativo. E l’effetto era più grande in chi diceva di sentirsi stanco.[3] La stanchezza è reale. Ciò che ha perso sostegno è l’immagine ordinata di un serbatoio che ogni atto di autocontrollo svuota.
Le persone disciplinate combattono meno battaglie
Se la forza di volontà non è un serbatoio, come fanno le persone con molto autocontrollo a combinare di più? Una delle risposte ha sorpreso gli stessi ricercatori.
In uno studio di una settimana a Würzburg, in Germania, 205 adulti hanno portato con sé un cercapersone e segnalato 7.827 momenti di desiderio. Chi aveva più autocontrollo riferiva desideri più deboli, meno conflitto interiore e meno tentativi di resistere. E i loro tipi di desiderio erano quelli che valutatori indipendenti giudicavano meno inclini a creare problemi. La conclusione dei ricercatori: un autocontrollo elevato sembra funzionare più evitando le tentazioni fin dall’inizio che resistendo loro.[4]
Sei studi con 2.274 persone in tutto ne hanno cercato il motivo. L’autocontrollo è andato di pari passo con abitudini più solide per spuntini sani, esercizio, sonno e studio, e queste abitudini spiegavano in parte perché le persone disciplinate avessero bisogno di meno sforzo.[5] Una di queste abitudini calza perfettamente con il mattino. In un sondaggio online su 500 adulti, chi aveva più autocontrollo aveva routine del sonno più stabili: andava a letto e si alzava a orari simili, qualunque fosse il giorno della settimana.[5]
Vista da fuori, quindi, l’autodisciplina può sembrare forza. Vista da dentro, spesso somiglia di più a una routine: meno decisioni quotidiane per cui lottare. Quanto ci vuole perché una routine si assesti: quanto tempo serve per creare un’abitudine.
La tentazione prediceva il fallimento. Resistere non aiutava
Uno studio della McGill University ha seguito 159 studenti del primo anno per un semestre. All’inizio ognuno ha indicato quattro obiettivi personali. Per una settimana, in momenti casuali, hanno riferito se provavano un desiderio in conflitto con i loro obiettivi e se cercavano di resistergli.[7]
Gli studenti che incontravano più tentazioni si sentivano più svuotati e a fine semestre avevano raggiunto meno obiettivi. Quanto impegno mettessero nel resistere non faceva differenza: in tutte le analisi, l’autocontrollo fatto di sforzo non era legato al raggiungimento degli obiettivi.[7]
È un’associazione, non una prova di causa. Ma va nella stessa direzione degli studi sulle abitudini. Chi andava bene non vinceva più battaglie. Ne affrontava meno.
Disciplina o motivazione? Conta il tipo di motivazione
La domanda di solito è posta come un aut aut. La ricerca divide la motivazione stessa in due: obiettivi che persegui perché lo vuoi e obiettivi che persegui perché senti di doverlo fare.
In uno studio su 344 universitari seguiti per un semestre, gli obiettivi voluti hanno incontrato meno ostacoli e sono avanzati di più. Non perché gli studenti si impegnassero di più. Gli obiettivi vissuti come un dovere hanno incontrato più ostacoli.[8] Nella settimana di segnalazioni degli studenti della McGill lo stesso schema è comparso sul momento: gli obiettivi voluti attiravano desideri contrari meno numerosi e più deboli.[8]
Quindi la motivazione non è il contrario della disciplina. Il tipo giusto sembra fare parte del lavoro della disciplina, rendendo meno allettante tutto ciò che ti allontana dall’obiettivo. Per una sveglia, significa un motivo per alzarti che sia tuo, non preso in prestito.
Che cosa funziona: decidere prima del momento
Se il problema è trovarsi davanti alla tentazione, la mossa pratica è intervenire prima che arrivi. Gli psicologi dividono una tentazione in fasi, dalla situazione in cui ti trovi fino alla tua reazione finale. Gli studenti hanno giudicato i due modi più precoci di intervenire molto più efficaci di quelli successivi.[9]
Dalla situazione in cui ti trovi → alla tua reazione finale
- Scegliere la situazione spostarsi in un posto lontano dal telefono
- Cambiare la situazione togliere il volume, girarlo a faccia in giù
- Spostare l’attenzione guardare il lavoro, non il telefono
- Pensarci in modo diverso vedere i messaggi o il compito sotto un’altra luce
- Trattenere l’impulso usare la forza di volontà per non toccarlo
Le cinque fasi del modello usato dallo studio, con i suoi esempi. Gli studenti delle superiori hanno giudicato le prime due chiaramente più efficaci; cambiare la situazione ha battuto anche il trattenere l’impulso in due studi randomizzati. Le fasi hanno un ordine, non una durata misurata. Fonte: [9]
Mostra i numeri
| spostarsi in un posto lontano dal telefono | Scegliere la situazione |
|---|---|
| togliere il volume, girarlo a faccia in giù | Cambiare la situazione |
| guardare il lavoro, non il telefono | Spostare l’attenzione |
| vedere i messaggi o il compito sotto un’altra luce | Pensarci in modo diverso |
| usare la forza di volontà per non toccarlo | Trattenere l’impulso |
| Prima dell’impulso | Giudicate molto più efficaci |
| Quando è già lì | Giudicate meno efficaci |
Un gruppo di ricerca l’ha messo alla prova. In un esperimento sul campo, 126 studenti delle superiori sono stati assegnati a caso a uno di tre approcci per una settimana di obiettivi di studio: cambiare l’ambiente (per esempio girare il telefono a faccia in giù o allontanarlo), resistere all’impulso sul momento, oppure nessuna strategia particolare. Chi ha cambiato l’ambiente ha riferito di aver raggiunto meglio i propri obiettivi. Un secondo studio con 135 universitari ha trovato lo stesso, in parte perché quegli studenti si sono sentiti meno tentati durante la settimana.[9]
Vincolarsi in anticipo funziona allo stesso modo, ma la gente lo evita. In uno studio con 2.538 fumatori, solo il 13,7% ha accettato di versare una cauzione di 150 dollari di tasca propria, contro il 90% che ha accettato un programma a premi.[12] Per chi avrebbe aderito a entrambi, i ricercatori hanno stimato che la cauzione funzionasse meglio.[12] L’impegno che funziona è quello che prendi davvero.
