Öz disiplin: Araştırmalar gerçekte ne biliyor
İrade kullandıkça boşalan bir pil mi? İki büyük tekrar çalışması buna karşı. Disiplinli insanlar daha az direnir, çünkü işi alışkanlıklar yapar.
Sık sorulan altı soru, mercek altında
| Soru | Araştırmaların bulduğu | Kanıt |
|---|---|---|
| Öz disiplin hayatın nasıl geçeceğini öngörür mü? | Evet, bir ilişki olarak. On yıllar boyunca daha iyi sağlık ve mali durum, daha az mahkûmiyet; nedenin kanıtı değil[1, 6] | Güçlü kanıt |
| Marshmallow testi bir çocuğun geleceğini öngörür mü? | Ününden çok daha az. On kat büyük bir çalışmada ilişki yarı yarıya zayıftı ve aile geçmişi hesaba katılınca üçte iki küçüldü[10] | Orta düzey kanıt |
| İrade gücü bir pil gibi tükenir mi? | Hayır. 5.672 kişiyle yapılan, önceden kaydedilmiş iki tekrar çalışması neredeyse hiç etki bulmadı[2, 3] | Güçlü kanıt |
| Disiplinli insanlar ayartmaya daha çok mu direnir? | Hayır, daha az. Daha zayıf ayartmalarla karşılaşıyor ve bunun yerine alışkanlıklara yaslanıyorlar[4, 5] | Orta düzey kanıt |
| Bir hedefi istemek, kendini zorlamaktan daha mı faydalı? | Evet. İstenen hedefler daha az engelle karşılaştı ve daha çok ilerledi, hem de daha fazla çaba olmadan[8] | Orta düzey kanıt |
| Çevreni değiştirmek direnmekten daha mı iyi? | Evet, iki küçük çalışmada, öğrencilerle[9] | Orta düzey kanıt |
Öz disiplin önemli, ama tek tek testler şöhretlerinden azını söylüyor
Araştırmacılar 1.000 çocuğu doğumdan 32 yaşına kadar izledi. Çocukken öz denetimi daha yüksek olanlar yetişkinlikte bedensel olarak daha sağlıklıydı, madde bağımlılığı daha azdı, mali durumları daha iyiydi ve daha az suçtan hüküm giymişlerdi. İlişki, zekâ ve sosyal sınıf hesaba katıldıktan sonra da sürdü. 500 kardeş çiftinden oluşan ikinci bir grupta, aynı ailede büyümelerine rağmen öz denetimi daha düşük olan kardeş daha kötü durumdaydı.[1]
32.648 katılımcılı 102 çalışmanın meta-analizi, öz denetim ile davranış arasında küçük ile orta düzey arasında bir ilişki buldu. İlişki, otomatik davranışlarda, insanların bilinçli olarak denetlemek zorunda olduğu davranışlardan daha güçlüydü.[6] Bu ayrıntı aşağıdaki her şey için önemli.
En ünlü kanıt, şöhretinden daha zayıf. Marshmallow testinin, orijinalinin on katı çocukla yapılan bir tekrarında, 4 yaşındaki bir çocuğun bir ikram için ne kadar bekleyebildiği, 15 yaşındaki okul başarısını orijinal çalışmaların bildirdiğinin ancak yarısı kadar güçlü öngördü. Aile geçmişi, erken yetenekler ve ev ortamı hesaba katılınca ilişki üçte iki küçüldü.[10]
İrade gücü tükenen bir pil değil
Yıllarca önde gelen kuram tam olarak bunu söyledi. Öz denetim sınırlı bir kaynak olarak görülüyordu: Bir işte kullanırsan bir sonrakine daha az kalır. Araştırmacılar bu duruma “ego tükenmesi” dedi.[2] 2010’da yayımlanmış 83 çalışmanın meta-analizi orta büyüklükte bir etki buldu.[11, 3] Ardından iki büyük ekip, sonuçlar sonradan eğilip bükülemesin diye yöntemlerini ve analizlerini önceden sabitleyerek fikri yeniden test etti.
2016 sonucu yöntem açısından eleştirildi; eleştirenlerden biri, kuram üzerine bir derlemenin ortak yazarı olan Kathleen Vohs’tu. Ardından onun ekibi 2021 testini yaptı. Önceden kaydedilmiş analizler etki için hiçbir kanıt bulmadı: Veriler, etki olmadığında, ekibin beklediği etkiye göre dört kat daha olasıydı.[3]
İki tarafa da hakkını vermek gerekirse: 2021 ekibi kendi dışlama kurallarını göz ardı edip herkesi dahil ettiğinde, çok küçük bir etki (0,08) anlamlılık düzeyine ulaştı. Ve etki, yorgun olduğunu söyleyenlerde daha büyüktü.[3] Yorgunluk gerçektir. Desteğini yitiren şey, her öz denetim hareketinin boşalttığı bir depo şeklindeki düzgün resimdir.
Disiplinli insanlar daha az savaş verir
İrade bir depo değilse, öz denetimi yüksek olanlar nasıl daha çok iş çıkarıyor? Cevaplardan biri araştırmacıların kendisini bile şaşırttı.
Almanya’nın Würzburg kentinde bir hafta süren bir çalışmada 205 yetişkin çağrı cihazı taşıdı ve 7.827 istek anı bildirdi. Öz denetimi yüksek olanlar daha zayıf istekler, daha az iç çatışma ve daha az direnme girişimi bildirdi. Üstelik yaşadıkları istek türleri, bağımsız değerlendiricilerin sorun çıkarma olasılığı daha düşük gördüğü türlerdi. Araştırmacıların vardığı sonuç: Yüksek öz denetim, ayartmalara direnmekten çok, onlardan en baştan kaçınarak işliyor gibi görünüyor.[4]
Toplam 2.274 kişiyle yapılan altı çalışma bunun nedenini aradı. Öz denetim; sağlıklı atıştırmalık, egzersiz, uyku ve ders çalışma konusunda daha güçlü alışkanlıklarla birlikte görüldü ve bu alışkanlıklar, disiplinli insanların neden daha az çabaya ihtiyaç duyduğunun bir kısmını açıkladı.[5] Bu alışkanlıklardan biri tam olarak sabahlara uyuyor. 500 yetişkinle yapılan çevrim içi bir ankette öz denetimi yüksek olanların uyku düzeni daha istikrarlıydı: Haftanın hangi günü olursa olsun benzer saatlerde yatıp kalkıyorlardı.[5]
Yani öz disiplin dışarıdan güç gibi görünebilir. İçeriden bakınca çoğu zaman rutine daha yakındır: Uğruna savaşılacak daha az günlük karar. Bir rutinin oturmasının ne kadar sürdüğü: bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer.
Ayartma başarısızlığı öngördü. Direnmek işe yaramadı
McGill Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, birinci sınıftaki 159 öğrenciyi bir dönem boyunca izledi. Her biri başta dört kişisel hedef belirledi. Bir hafta boyunca rastgele anlarda, hedefleriyle çatışan bir istek hissedip hissetmediklerini ve ona direnmeye çalışıp çalışmadıklarını bildirdiler.[7]
Daha çok ayartmayla karşılaşan öğrenciler kendini daha tükenmiş hissetti ve dönem sonunda hedeflerinin daha azına ulaştı. Direnmeye ne kadar çaba harcadıkları hiçbir fark yaratmadı: Bütün analizlerde, çaba isteyen öz denetim hedeflere ulaşmakla ilişkili değildi.[7]
Bu bir ilişki, nedenin kanıtı değil. Ama alışkanlık çalışmalarıyla aynı yönü gösteriyor. İyi gidenler daha çok savaş kazanmıyordu. Daha azıyla karşılaşıyorlardı.
Disiplin mi motivasyon mu? Önemli olan motivasyonun türü
Soru genelde ya o ya bu diye sorulur. Araştırmalar ise motivasyonun kendisini ikiye ayırır: İstediğin için peşinden gittiğin hedefler ve zorunda olduğunu hissettiğin için peşinden gittiğin hedefler.
Bir dönem boyunca izlenen 344 üniversite öğrencisiyle yapılan bir çalışmada, istenen hedefler daha az engelle karşılaştı ve daha çok ilerledi. Bunun nedeni öğrencilerin bu hedeflere daha çok emek vermesi değildi. Zorunluluk hedefleri ise daha çok engelle karşılaştı.[8] McGill öğrencilerinin bildirim haftasında aynı örüntü o anın içinde de görüldü: İstenen hedefler, kendileriyle çatışan daha az ve daha zayıf istek çekti.[8]
Yani motivasyon disiplinin zıttı değil. Doğru türü, seni hedeften uzaklaştıran her şeyi daha az cazip kılarak disiplinin işinin bir kısmını üstleniyor gibi görünüyor. Bir alarm için bu şu demek: Kalkmak için ödünç değil, kendine ait bir neden.
İşe yarayan: Andan önce karar ver
Sorun ayartmayla yüz yüze gelmekse, pratik adım o gelmeden araya girmektir. Psikologlar bir ayartmayı, içinde bulunduğun durumdan en sondaki tepkine kadar aşamalara ayırır. Öğrenciler araya girmenin en erken iki yolunu, sonrakilerden çok daha etkili buldu.[9]
İçinde bulunduğun durumdan → en sondaki tepkine
- Durumu seç telefondan uzak bir yere geç
- Durumu değiştir sesi kapat, ekranı aşağı çevir
- Dikkatini kaydır telefona değil, işe bak
- Farklı düşün mesajlaşmaya ya da ödeve başka açıdan bak
- Dürtüyü bastır ona dokunmamak için iradeni kullan
Çalışmanın kullandığı modelin beş aşaması, kendi örnekleriyle. Lise öğrencileri ilk ikisini açıkça daha etkili buldu; durumu değiştirmek iki randomize denemede dürtüyü bastırmayı da geçti. Aşamaların bir sırası var, ölçülmüş bir uzunluğu yok. Kaynak: [9]
Rakamları göster
| telefondan uzak bir yere geç | Durumu seç |
|---|---|
| sesi kapat, ekranı aşağı çevir | Durumu değiştir |
| telefona değil, işe bak | Dikkatini kaydır |
| mesajlaşmaya ya da ödeve başka açıdan bak | Farklı düşün |
| ona dokunmamak için iradeni kullan | Dürtüyü bastır |
| Dürtüden önce | Çok daha etkili bulundu |
| Ortaya çıktıktan sonra | Daha az etkili bulundu |
Bir araştırma ekibi bunu test etti. Bir saha deneyinde 126 lise öğrencisi, bir haftalık ders çalışma hedefleri için üç yaklaşımdan birine rastgele atandı: çevresini değiştirmek (örneğin telefonu ters çevirmek ya da uzaklaştırmak), dürtüye o anda direnmek ya da belirli bir strateji izlememek. Çevresini değiştiren öğrenciler hedeflerine daha iyi ulaştıklarını bildirdi. 135 üniversite öğrencisiyle yapılan ikinci bir çalışma da aynısını buldu; kısmen bu öğrencilerin hafta boyunca kendilerini daha az ayartılmış hissetmesi sayesinde.[9]
Kendini önceden bağlamak da aynı şekilde işler, ama insanlar bundan kaçınır. 2.538 sigara içicisiyle yapılan bir denemede, kendi paralarından 150 ABD dolarlık bir depozito yatırmayı yalnızca %13,7’si kabul etti; ödül programını kabul edenlerin oranı ise %90’dı.[12] Her ikisine de katılacak olanlar için araştırmacılar depozitonun daha iyi işlediğini tahmin etti.[12] İşe yarayan taahhüt, gerçekten verdiğin taahhüttür.
