Uyku sarhoşluğu: Uyanınca neden sersem hissedersin ve gerçekten ne işe yarar
Alarmdan sonraki o ağır sisin bir adı var. Ne kadar sürdüğü, neyin onu kötüleştirdiği ve araştırmaların gerçekten desteklediği çözümler; erteleme tuşu da dahil.
Uyku sarhoşluğu nedir
Uyku sarhoşluğu, uyanır uyanmaz hissettiğin sersemlik, yavaşlık ve kafa karışıklığıdır. Araştırmacılar bunu, aynı kişinin uyumadan önceki sonuçlarına kıyasla tepki hızında, hafızada ve basit hesaplamada görülen düşüş olarak ölçer.[1]
Bu normaldir. Beyin uykudan uyanıklığa tek adımda geçmez. Uyandıktan sonraki yarım saate kadar beyindeki kan akışı uykudan önceki düzeyin altında kalır ve beynin plan yapan, karar veren ön kısmı, toparlanması en yavaş bölgeler arasındadır.[1]
Bilmeye değer bir ayrıntı: Gerçekten uyanmadan önce uyanık hissedersin. Uyanıklık hissi, gerçek performanstan daha hızlı geri gelir. Bir çalışmada, gece şekerlemesinden uyandırılan kişiler test sonuçları hâlâ kötüyken kendi performanslarını daha iyi değerlendirdi.[1]
↑ Uykudan önceki hâline daha yakın
Uyandıktan sonraki dakikalar
- Gerçek performansın
- Ne kadar uyanık hissettiğin
Derlemenin tarif ettiği örüntünün bir taslağıdır, tek bir çalışmanın verisi değildir: uyanıklık hissi, performanstan önce geri gelir. Kaynak: [1]
Rakamları göster
| Ne kadar uyanık hissettiğin | İlk o geri gelir |
|---|---|
| Gerçek performansın | Sonradan yetişir: çoğu çalışmada 15 ila 30 dakika içinde, tamamen ise ancak bir saat veya daha uzun sürede |
Uyku sarhoşluğu ne kadar sürer?
Çoğu çalışmada performans 30 dakika içinde, bazen 15 dakikada uykudan önceki düzeyine döner. Ama hikâyenin tamamı bu değil. Araştırmacılar insanları uyandıktan sonra saatlerce tekrar tekrar test ettiğinde, toparlanma bir saat sonra hâlâ sürüyordu.[1]
Uyandıktan sonraki dakikalar
- 15–30 dakika Çoğu çalışmada: performans uykudan önceki düzeyine döner
- 60 dakika Tam toparlanma en az bu kadar sürer
- 120 dakika Uyanıklık hissi hâlâ artıyordu (tek çalışma)
- 210 dakika Aritmetik hızı hâlâ toparlanıyordu (tek çalışma)
En uzun iki değer, normal bir sabah uyanışından sonra yapılan tek bir çalışmadan geliyor; burada sabah saatlerinde uyanıklığın olağan artışı da rol oynamış olabilir. Kaynak: [1]
Rakamları göster
| Çoğu çalışmada: performans uykudan önceki düzeyine döner | 15–30 dakika |
|---|---|
| Tam toparlanma en az bu kadar sürer | 60 dakika |
| Uyanıklık hissi hâlâ artıyordu (tek çalışma) | 120 dakika |
| Aritmetik hızı hâlâ toparlanıyordu (tek çalışma) | 210 dakika |
En uzun değerler tek bir ayrıntılı çalışmadan geliyor: Uyanıklık hissi iki saate kadar artmaya devam etti, bir aritmetik görevdeki hız ise üç buçuk saate kadar. O çalışmadaki kişiler her zamanki sabah saatlerinde uyandı; yani iyileşmenin bir kısmı sadece sabah boyunca uyanıklığın olağan artışı olabilir.[1]
Pratikte: Berrak bir zihin gerektiren bir işe başlamadan önce kendine 15 ila 30 dakika tanı ve bütün gününü ilk beş dakikada nasıl hissettiğine göre yargılama.
Onu ne kötüleştirir
Onlarca yıllık araştırmaya göre üç şey:[1]
- Az uyku. Hem tek bir kısa gece hem de haftalarca süren kısa geceler sisi koyulaştırır.
- Yanlış biyolojik saatte uyanmak. Vücudunun gecesinde, yani iç saatin uyku beklediği saatlerde uyanmak, her zamanki saatinde uyanmaktan daha ağır gelir.
- Derin uykudan uyanmak. Pek çok çalışma, derin uykudan (yavaş dalga uykusu) uyanınca sersemliğin daha kötü olduğunu buluyor, ama hepsi değil. Kısa şekerlemelerden uyanmanın daha kolay olmasının muhtemel bir nedeni de bu: Derin uyku genellikle ancak 30 dakika kadar sonra başlar.
Ne işe yarar ve bundan ne kadar eminiz
Gerçekten test edilenler ve sonuçların ne kadar sağlam çıktığı:
| Ne deniyorsun | Çalışmalar ne buldu | Kanıt |
|---|---|---|
| Yeterli uyku, her zamanki saatinde | Uykusuzluk ve yanlış biyolojik saatte uyanmak uyku sarhoşluğunu kötüleştirir[1] | Güçlü kanıt |
| Kısa bir şekerlemeden hemen önce kafein | Şekerlemeden uyanınca daha az sersemlik[1] | Orta düzey kanıt |
| Uyandıktan sonra kahve | Sisi kısaltabilir, ama en kötü ilk dakikalarda işe yaramaz, çünkü kafeinin etki etmesi zaman alır[1] | Zayıf kanıt |
| Uyandıktan sonra parlak ışık | İnsanlar kendilerini daha uyanık ve enerjik hissetti, ama bir tepki testi iyileşmedi; ışık olmadan daha bile iyiydi[3] | Zayıf kanıt |
| 30 saniyelik yoğun egzersiz | İnsanlar daha az uykulu hissetti, ama testlerde daha iyi değildi (15 kişi)[4] | Zayıf kanıt |
| 5 dakikalık nefes ve kas egzersizleri | İlk 20 dakikada daha hızlı tepki ve daha az dalgınlık (tek çalışma, 42 kişi)[5] | Orta düzey kanıt |
| Farklı bir alarm sesi ya da bir insan sesi | Yetişkinlerde hangi sesin en iyi çalıştığını söylemeye yetecek kanıt yok[8] | Zayıf kanıt |
| Serinlemek, soğuk su | Araştırmacıların önerdiği ama henüz bir deneyde test edilmemiş bir fikir[1] | Test edilmedi |
İki şey göze çarpıyor. En güçlü kaldıraç, uyandıktan sonra değil, uyumadan önce işe yarıyor. Ve daha uyanık hissetmek ile daha uyanık olmak ayrı sonuçlar: Hızlı çözümlerin çoğu yalnızca ilkini sağlıyor.
Bu onları işe yaramaz yapmaz. Daha uyanık hissetmek hoştur ve seni yataktan çıkaran şey belki de budur. Sadece bunu, araba kullanmaya hazır olduğunun kanıtı sayma.
Erteleme tuşu işi kötüleştiriyor mu?
Alarmı ertelemek yaygın. ABD’deki bir çalışmada 450 katılımcının %57’si alarmı erteliyordu,[9] Japonya’da ise 293 öğrencinin %70,5’i erteleme özelliğini sık kullandığını söyledi.[7] Bunun faydalı mı zararlı mı olduğu çok daha belirsiz.
- İsveç’teki bir laboratuvar çalışmasında, alarmı düzenli erteleyen 31 kişi laboratuvarda iki gece uyudu: Bir sabah 30 dakika boyunca alarmı ertelediler, diğer sabah ilk alarmda kalktılar. Erteleme onlara yalnızca yaklaşık 6 dakikalık uykuya mal oldu ve kalkar kalkmaz yapılan testlerdeki sonuçları aynı ya da daha iyiydi. Ruh hâli ve uykululuk farklı değildi.[6]
- Japonya’da 10 öğrenciyle yapılan bir laboratuvar çalışmasında erteleme alarmı gecenin sonuna hafif ve bölünmüş bir uyku ekledi; araştırmacılar bunun uyku sarhoşluğunu uzattığı sonucuna vardı.[7]
İki çalışma da küçük ve farklı şeyleri ölçtü. Anketler de birbirini tutmuyor: İsveç anketinde alarmı erteleyenler daha az uyuyor ve sabahları daha sık sersem hissediyordu,[6] uyku takip cihazları kullanılan bir ABD çalışması ise erteleyenlerin erteleme yapmayanlardan daha az uyumadığını ya da daha uykulu hissetmediğini buldu.[9]
Dürüst özet şu: Kısa bir ertelemenin zarar verdiğine dair sağlam bir kanıt yok. Ama buna her sabah ihtiyaç duyuyorsan nedenini sormaya değer. İsveç anketi olası bir cevaba işaret ediyor, yetersiz uyku,[6] ve bunu hiçbir alarm ayarı düzeltemez.
