Инерция сна: почему после пробуждения тяжело соображать и что действительно помогает
У тяжёлого тумана после будильника есть название. Сколько он длится, что его усиливает и какие способы подтверждены исследованиями, включая повтор будильника.
Что такое инерция сна
Инерция сна — это заторможенность, медлительность и спутанность, которые вы чувствуете сразу после пробуждения. Исследователи измеряют её как снижение скорости реакции, памяти и простого счёта по сравнению с тем, как тот же человек справлялся перед сном.[1]
Это нормально. Мозг не переключается со сна на бодрствование одним шагом. До получаса после пробуждения кровоток в мозге остаётся ниже уровня, который был до сна, а передняя часть мозга, отвечающая за планирование и решения, восстанавливается одной из последних.[1]
Важно знать одну деталь: вы чувствуете себя бодрым раньше, чем становитесь им. Ощущение бодрости возвращается быстрее, чем реальная работоспособность. В одном исследовании люди, которых будили ночью после короткого сна, оценивали свою работу как более успешную, хотя результаты тестов ещё были хуже.[1]
↑ Ближе к состоянию до сна
Минуты после пробуждения
- Насколько хорошо вы действительно справляетесь
- Насколько бодрым вы себя чувствуете
Набросок закономерности, описанной в обзоре, а не данные одного исследования: ощущение бодрости возвращается раньше, чем работоспособность. Источник: [1]
Показать цифры
| Насколько бодрым вы себя чувствуете | Возвращается первым |
|---|---|
| Насколько хорошо вы действительно справляетесь | Догоняет позже: в большинстве исследований за 15–30 минут, полностью — только через час и больше |
Сколько длится инерция сна?
В большинстве исследований работоспособность возвращается к уровню до сна за 30 минут, иногда за 15. Но это ещё не всё. Когда исследователи тестировали людей снова и снова в течение нескольких часов после пробуждения, восстановление продолжалось и через час.[1]
Минуты после пробуждения
- 15–30 минут В большинстве исследований: работоспособность возвращается к уровню до сна
- 60 минут Полное восстановление занимает не меньше
- 120 минут Ощущение бодрости всё ещё нарастало (одно исследование)
- 210 минут Скорость счёта всё ещё восстанавливалась (одно исследование)
Два самых больших значения взяты из одного исследования после обычного утреннего пробуждения, где свою роль мог сыграть и естественный рост бодрости в течение утра. Источник: [1]
Показать цифры
| В большинстве исследований: работоспособность возвращается к уровню до сна | 15–30 минут |
|---|---|
| Полное восстановление занимает не меньше | 60 минут |
| Ощущение бодрости всё ещё нарастало (одно исследование) | 120 минут |
| Скорость счёта всё ещё восстанавливалась (одно исследование) | 210 минут |
Самые большие значения взяты из одного подробного исследования: ощущение бодрости продолжало улучшаться до двух часов, а скорость в задаче на счёт — до трёх с половиной. Участники того исследования просыпались в своё обычное утреннее время, поэтому часть улучшения может объясняться просто естественным ростом бодрости в течение утра.[1]
На практике: дайте себе 15–30 минут, прежде чем браться за то, что требует ясной головы, и не судите обо всём дне по тому, как чувствуете себя первые пять минут.
Что её усиливает
Три вещи, по данным десятилетий исследований:[1]
- Недосып. И одна короткая ночь, и недели коротких ночей делают туман гуще.
- Пробуждение в неподходящее биологическое время. Проснуться во время ночи организма, в часы, когда внутренние часы ждут сна, тяжелее, чем в привычное время.
- Пробуждение из глубокого сна. Многие исследования находят более сильную заторможенность после пробуждения из глубокого (медленноволнового) сна, хотя и не все. Вероятно, поэтому после короткого дневного сна проснуться легче: глубокий сон обычно начинается лишь примерно через 30 минут.
Что помогает и насколько мы в этом уверены
Вот что действительно проверяли и как это подтвердилось.
| Что вы пробуете | Что нашли исследования | Данные |
|---|---|---|
| Достаточно сна, в привычное время | Недосып и пробуждение в неподходящее биологическое время усиливают инерцию сна[1] | Надёжные данные |
| Кофеин прямо перед коротким дневным сном | Меньше заторможенности после пробуждения[1] | Умеренные данные |
| Кофе после пробуждения | Может сократить туман, но не помогает в самые тяжёлые первые минуты: кофеину нужно время, чтобы подействовать[1] | Слабые данные |
| Яркий свет после пробуждения | Люди чувствовали себя бодрее и энергичнее, но тест на реакцию не улучшился; без света он был даже лучше[3] | Слабые данные |
| 30 секунд интенсивной нагрузки | Люди чувствовали себя менее сонными, но в тестах лучше не справлялись (15 человек)[4] | Слабые данные |
| 5 минут дыхательных и мышечных упражнений | Более быстрая реакция и меньше провалов внимания в первые 20 минут (одно исследование, 42 человека)[5] | Умеренные данные |
| Другой звук будильника или голос | У взрослых недостаточно данных, чтобы сказать, какой звук работает лучше[8] | Слабые данные |
| Охлаждение, холодная вода | Идея, которую предлагали исследователи, но в испытаниях её ещё не проверяли[1] | Не проверялось |
Бросаются в глаза две вещи. Самый сильный рычаг работает до сна, а не после пробуждения. И чувствовать себя бодрее и быть бодрее — это разные результаты: большинство быстрых способов даёт только первое.
Это не делает их бесполезными. Чувствовать себя бодрее приятно, и, может быть, именно это поднимет вас с кровати. Просто не считайте это доказательством того, что вы уже готовы сесть за руль.
Делает ли повтор будильника хуже?
Откладывать будильник привычно многим. В американском исследовании так делали 57% из 450 участников,[9] а в Японии 70,5% из 293 студентов сказали, что часто пользуются функцией повтора.[7] Помогает это или вредит, гораздо менее ясно.
- В шведском лабораторном исследовании 31 человек, привычно откладывающий будильник, дважды спал в лаборатории: одним утром они откладывали будильник 30 минут, другим вставали по первому сигналу. Повтор стоил им всего около 6 минут сна, а результаты тестов сразу после подъёма были такими же или лучше. Настроение и сонливость не различались.[6]
- В японском лабораторном исследовании с 10 студентами повтор будильника добавил в конце ночи поверхностный, прерывистый сон, и исследователи пришли к выводу, что он продлевает инерцию сна.[7]
Оба исследования небольшие и измеряли разное. Опросы тоже расходятся: в шведском опросе те, кто откладывает будильник, спали меньше и чаще чувствовали сонливость по утрам,[6] а американское исследование с трекерами сна показало, что они не спали меньше и не чувствовали себя более сонными, чем остальные.[9]
Честный итог: надёжных доказательств того, что короткий повтор вредит, нет. Но если он нужен вам каждое утро без исключения, стоит спросить себя почему. Шведский опрос указывает на вероятный ответ — недосып,[6] а его не исправит никакая настройка будильника.
