Schlaftrunkenheit: Warum du nach dem Aufwachen benommen bist und was wirklich hilft
Der zähe Nebel nach dem Wecker hat einen Namen. Wie lange er dauert, was ihn verschlimmert und welche Tipps die Forschung wirklich stützt, Snooze-Taste inklusive.
Was Schlaftrunkenheit ist
Schlaftrunkenheit ist die Benommenheit, Langsamkeit und Verwirrung, die du direkt nach dem Aufwachen spürst. Forschende messen sie als Rückgang von Reaktionstempo, Gedächtnis und einfachem Rechnen im Vergleich dazu, wie dieselbe Person vor dem Schlafen abgeschnitten hat.[1]
Sie ist normal. Das Gehirn schaltet nicht in einem Schritt vom Schlafen aufs Wachsein um. Bis zu einer halben Stunde nach dem Aufwachen bleibt die Durchblutung des Gehirns unter dem Niveau vor dem Schlaf, und der vordere Teil des Gehirns, der für Planung und Entscheidungen zuständig ist, gehört zu den Bereichen, die am langsamsten nachziehen.[1]
Ein Detail lohnt sich zu kennen: Du fühlst dich wach, bevor du es bist. Das Gefühl von Wachheit kommt schneller zurück als die tatsächliche Leistung. In einer Studie schätzten Menschen, die nachts aus einem Nickerchen geweckt wurden, ihre eigene Leistung als besser ein, während ihre Testergebnisse noch schlechter waren.[1]
↑ Näher am Zustand vor dem Schlaf
Minuten nach dem Aufwachen
- Wie gut du tatsächlich bist
- Wie wach du dich fühlst
Eine Skizze des Musters, das die Übersichtsarbeit beschreibt, keine Daten aus einer einzelnen Studie: Das Gefühl von Wachheit kehrt zurück, bevor die Leistung es tut. Quelle: [1]
Zahlen anzeigen
| Wie wach du dich fühlst | Kommt zuerst zurück |
|---|---|
| Wie gut du tatsächlich bist | Holt später auf: in den meisten Studien binnen 15 bis 30 Minuten, ganz erst nach einer Stunde oder mehr |
Wie lange dauert Schlaftrunkenheit?
In den meisten Studien ist die Leistung innerhalb von 30 Minuten wieder auf dem Stand vor dem Schlaf, manchmal schon nach 15. Das ist aber nicht die ganze Geschichte. Wenn Forschende Menschen nach dem Aufwachen stundenlang immer wieder testeten, lief die Erholung eine Stunde später noch.[1]
Minuten nach dem Aufwachen
- 15–30 Minuten Die meisten Studien: Leistung wieder auf dem Stand vor dem Schlaf
- 60 Minuten So lange dauert die volle Erholung mindestens
- 120 Minuten Das Wachheitsgefühl nahm noch zu (eine Studie)
- 210 Minuten Das Rechentempo erholte sich noch (eine Studie)
Die beiden längsten Werte stammen aus einer einzigen Studie nach normalem Aufwachen am Morgen, bei der auch der übliche Anstieg der Wachheit im Laufe des Vormittags eine Rolle gespielt haben kann. Quelle: [1]
Zahlen anzeigen
| Die meisten Studien: Leistung wieder auf dem Stand vor dem Schlaf | 15–30 Minuten |
|---|---|
| So lange dauert die volle Erholung mindestens | 60 Minuten |
| Das Wachheitsgefühl nahm noch zu (eine Studie) | 120 Minuten |
| Das Rechentempo erholte sich noch (eine Studie) | 210 Minuten |
Die längsten Werte stammen aus einer einzigen, sehr genauen Studie: Das Wachheitsgefühl verbesserte sich bis zu zwei Stunden lang, das Tempo bei einer Rechenaufgabe bis zu dreieinhalb Stunden. Die Teilnehmenden wachten zu ihrer üblichen Morgenzeit auf, ein Teil der Verbesserung kann also schlicht der normale Anstieg der Wachheit im Laufe des Vormittags sein.[1]
Praktisch heißt das: Gib dir 15 bis 30 Minuten, bevor du etwas tust, das einen klaren Kopf braucht, und beurteile nicht deinen ganzen Tag danach, wie du dich in den ersten fünf Minuten fühlst.
Was sie verschlimmert
Drei Dinge, nach Jahrzehnten der Forschung:[1]
- Zu wenig Schlaf. Sowohl eine einzelne kurze Nacht als auch wochenlang zu kurze Nächte machen den Nebel dichter.
- Aufwachen zur falschen biologischen Zeit. Wer in der Nacht seines Körpers aufwacht, also in den Stunden, in denen die innere Uhr Schlaf erwartet, trifft es härter als beim Aufwachen zur gewohnten Zeit.
- Aufwachen aus dem Tiefschlaf. Viele Studien finden mehr Benommenheit nach dem Aufwachen aus dem Tiefschlaf (dem Slow-Wave-Schlaf), wenn auch nicht alle. Das ist wohl auch ein Grund, warum man aus kurzen Nickerchen leichter hochkommt: Der Tiefschlaf beginnt meist erst nach etwa 30 Minuten.
Was hilft, und wie sicher das ist
Das ist, was tatsächlich getestet wurde, und wie gut es sich gehalten hat.
| Was du ausprobierst | Was die Studien fanden | Beleg |
|---|---|---|
| Genug Schlaf, zur gewohnten Zeit | Schlafmangel und Aufwachen zur falschen biologischen Zeit verschlimmern die Schlaftrunkenheit[1] | Starker Beleg |
| Koffein kurz vor einem Nickerchen | Weniger Benommenheit nach dem Aufwachen aus dem Nickerchen[1] | Einiger Beleg |
| Kaffee nach dem Aufwachen | Kann den Nebel verkürzen, hilft aber nicht in den schlimmsten ersten Minuten, weil Koffein Zeit braucht, um zu wirken[1] | Schwacher Beleg |
| Helles Licht nach dem Aufwachen | Die Leute fühlten sich wacher und energiegeladener, ein Reaktionstest wurde aber nicht besser; ohne das Licht war er sogar besser[3] | Schwacher Beleg |
| 30 Sekunden harter Sport | Die Leute fühlten sich weniger schläfrig, schnitten in Tests aber nicht besser ab (15 Personen)[4] | Schwacher Beleg |
| 5 Minuten Atem- und Muskelübungen | Schnellere Reaktionen und weniger Aussetzer in den ersten 20 Minuten (eine Studie, 42 Personen)[5] | Einiger Beleg |
| Ein anderer Weckton oder eine Stimme | Bei Erwachsenen nicht genug Belege, um zu sagen, welcher Ton am besten wirkt[8] | Schwacher Beleg |
| Abkühlen, kaltes Wasser | Eine Idee, die Forschende vorgeschlagen haben, aber noch nicht in einer Studie geprüft[1] | Nicht getestet |
Zwei Dinge fallen auf. Der stärkste Hebel wirkt, bevor du schläfst, nicht nachdem du aufwachst. Und sich wacher fühlen und wacher sein sind verschiedene Ergebnisse: Die meisten schnellen Tricks liefern nur das Erste.
Nutzlos macht sie das nicht. Sich wacher zu fühlen ist angenehm, und vielleicht ist es genau das, was dich aus dem Bett holt. Nimm es nur nicht als Beweis dafür, dass du schon fahrtüchtig bist.
Macht die Snooze-Taste es schlimmer?
Snoozen ist verbreitet. In einer US-Studie snoozten 57 % von 450 Teilnehmenden,[9] und in Japan gaben 70,5 % von 293 Studierenden an, die Snooze-Funktion oft zu nutzen.[7] Ob es hilft oder schadet, ist viel weniger klar.
- In einer schwedischen Laborstudie schliefen 31 regelmäßige Snoozer zweimal im Labor: An einem Morgen snoozten sie 30 Minuten lang, am anderen standen sie beim ersten Klingeln auf. Das Snoozen kostete sie nur etwa 6 Minuten Schlaf, und ihre Testergebnisse direkt nach dem Aufstehen waren gleich gut oder besser. Stimmung und Schläfrigkeit unterschieden sich nicht.[6]
- In einer japanischen Laborstudie mit 10 Studierenden brachte der Snooze-Alarm leichten, unterbrochenen Schlaf am Ende der Nacht, und die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass er die Schlaftrunkenheit verlängert.[7]
Beide Studien sind klein und haben Unterschiedliches gemessen. Auch Befragungen widersprechen sich: In der schwedischen Befragung schliefen Snoozer weniger und fühlten sich morgens öfter benommen,[6] während eine US-Studie mit Schlaftrackern fand, dass Snoozer nicht weniger schliefen und sich nicht schläfriger fühlten als Menschen, die nicht snoozen.[9]
Die ehrliche Zusammenfassung: Es gibt keinen soliden Beweis, dass kurzes Snoozen schadet. Wenn du es aber jeden einzelnen Morgen brauchst, lohnt sich die Frage, warum. Die schwedische Befragung deutet auf eine wahrscheinliche Antwort hin, zu wenig Schlaf,[6] und das kann keine Weckereinstellung beheben.
