Inércia do sono: porque acordas cansado e o que ajuda mesmo
Aquela névoa pesada depois do despertador tem nome. Quanto tempo dura, o que a agrava e que soluções a investigação apoia de facto, incluindo o botão de adiar.
O que é a inércia do sono
A inércia do sono é a sonolência, a lentidão e a confusão que sentes logo depois de acordar. Os investigadores medem-na como uma queda na rapidez de reação, na memória e no cálculo simples, em comparação com os resultados da mesma pessoa antes de dormir.[1]
É normal. O cérebro não passa do sono para a vigília num só passo. Até meia hora depois de acordar, o fluxo sanguíneo no cérebro fica abaixo do nível de antes do sono, e a parte da frente do cérebro, que trata do planeamento e das decisões, está entre as mais lentas a pôr-se em dia.[1]
Vale a pena conhecer um pormenor: sentes-te acordado antes de o estares. A sensação de alerta volta mais depressa do que o desempenho real. Num estudo, pessoas acordadas de uma sesta a meio da noite avaliaram o próprio desempenho como melhor quando os resultados dos testes ainda eram piores.[1]
↑ Mais perto de como estavas antes de dormir
Minutos depois de acordar
- O teu desempenho real
- Quão acordado te sentes
Um esboço do padrão descrito na revisão, não dados de um estudo concreto: a sensação de alerta volta antes do desempenho. Fonte: [1]
Mostrar os números
| Quão acordado te sentes | Volta primeiro |
|---|---|
| O teu desempenho real | Recupera mais tarde: na maioria dos estudos em 15 a 30 minutos, totalmente só ao fim de uma hora ou mais |
Quanto tempo dura a inércia do sono?
Na maioria dos estudos, o desempenho volta ao nível de antes do sono em 30 minutos, às vezes em 15. Mas não é tudo. Quando os investigadores testaram pessoas vezes sem conta durante horas depois de acordarem, a recuperação ainda estava em curso uma hora depois.[1]
Minutos depois de acordar
- 15–30 minutos Na maioria dos estudos: o desempenho volta ao nível de antes de dormir
- 60 minutos A recuperação total demora pelo menos isto
- 120 minutos A sensação de alerta ainda estava a melhorar (um estudo)
- 210 minutos A rapidez de cálculo ainda estava a recuperar (um estudo)
Os dois valores mais longos vêm de um único estudo depois de um despertar matinal normal, em que o habitual aumento do estado de alerta ao longo da manhã também pode ter contado. Fonte: [1]
Mostrar os números
| Na maioria dos estudos: o desempenho volta ao nível de antes de dormir | 15–30 minutos |
|---|---|
| A recuperação total demora pelo menos isto | 60 minutos |
| A sensação de alerta ainda estava a melhorar (um estudo) | 120 minutos |
| A rapidez de cálculo ainda estava a recuperar (um estudo) | 210 minutos |
Os valores mais longos vêm de um único estudo muito detalhado: a sensação de alerta continuou a melhorar até duas horas, e a rapidez numa tarefa de cálculo até três horas e meia. As pessoas desse estudo acordaram à hora habitual da manhã, por isso parte da melhoria pode ser simplesmente o aumento normal do estado de alerta ao longo da manhã.[1]
Na prática: dá-te 15 a 30 minutos antes de qualquer coisa que exija a cabeça limpa, e não julgues o dia inteiro pela forma como te sentes nos primeiros cinco.
O que a agrava
Três coisas, segundo décadas de investigação:[1]
- Dormir pouco. Tanto uma única noite curta como semanas de noites curtas tornam a névoa mais densa.
- Acordar à hora biológica errada. Acordar durante a noite do corpo, as horas em que o relógio interno espera sono, custa mais do que acordar à hora habitual.
- Acordar do sono profundo. Muitos estudos encontram mais sonolência ao acordar do sono profundo (de ondas lentas), embora não todos. É provavelmente também a razão por que é mais fácil acordar de uma sesta curta: o sono profundo costuma só começar ao fim de uns 30 minutos.
O que ajuda, e até que ponto temos a certeza
Isto é o que foi realmente testado, e como se aguentou.
| O que experimentas | O que os estudos encontraram | Provas |
|---|---|---|
| Dormir o suficiente, à hora habitual | A falta de sono e acordar à hora biológica errada agravam a inércia do sono[1] | Provas fortes |
| Cafeína mesmo antes de uma sesta curta | Menos sonolência ao acordar da sesta[1] | Algumas provas |
| Café depois de acordar | Pode encurtar a névoa, mas não ajuda nos piores primeiros minutos, porque a cafeína demora a fazer efeito[1] | Provas fracas |
| Luz intensa depois de acordar | As pessoas sentiram-se mais alerta e com mais energia, mas um teste de reação não melhorou; sem a luz foi até melhor[3] | Provas fracas |
| 30 segundos de exercício intenso | As pessoas sentiram-se menos sonolentas, mas não tiveram melhores resultados nos testes (15 pessoas)[4] | Provas fracas |
| 5 minutos de exercícios de respiração e musculares | Reações mais rápidas e menos lapsos nos primeiros 20 minutos (um estudo, 42 pessoas)[5] | Algumas provas |
| Outro toque de alarme, ou uma voz | Não há provas suficientes em adultos para dizer que som funciona melhor[8] | Provas fracas |
| Arrefecer, água fria | Uma ideia proposta por investigadores, ainda não testada num ensaio[1] | Não testado |
Destacam-se duas coisas. A alavanca mais forte atua antes de dormires, não depois de acordares. E sentir-se mais desperto e estar mais desperto são resultados diferentes: a maioria dos truques rápidos só dá o primeiro.
Isso não os torna inúteis. Sentir-se mais alerta é agradável, e pode ser precisamente o que te tira da cama. Só não o tomes como prova de que já estás pronto para conduzir.
O botão de adiar piora as coisas?
Adiar o alarme é comum. Num estudo nos EUA, 57% de 450 participantes faziam-no,[9] e no Japão 70,5% de 293 estudantes disseram usar muitas vezes a função de adiar.[7] Se ajuda ou prejudica é muito menos claro.
- Num estudo laboratorial sueco, 31 pessoas que costumam adiar o alarme dormiram duas vezes no laboratório: numa manhã adiaram-no durante 30 minutos, na outra levantaram-se ao primeiro toque. Adiar custou-lhes apenas uns 6 minutos de sono, e os resultados dos testes logo a seguir a levantarem-se foram iguais ou melhores. O humor e a sonolência não mudaram.[6]
- Num estudo laboratorial japonês com 10 estudantes, o alarme adiado acrescentou sono leve e interrompido ao fim da noite, e os investigadores concluíram que prolongava a inércia do sono.[7]
Os dois estudos são pequenos e mediram coisas diferentes. Os inquéritos também não concordam: no inquérito sueco, quem adiava o alarme dormia menos e sentia-se mais vezes sonolento de manhã,[6] enquanto um estudo nos EUA com monitores de sono concluiu que não dormia menos nem se sentia mais sonolento do que quem não o adiava.[9]
O resumo honesto: não há provas sólidas de que adiar um pouco faça mal. Mas se precisas disso todas as manhãs, sem exceção, vale a pena perguntar porquê. O inquérito sueco aponta uma resposta provável, dormir pouco,[6] e isso nenhuma definição do despertador resolve.
