自律：研究真正知道些什么
“意志力是一块用了就会耗尽的电池”这一说法，在两项大型重复研究中没有站住脚。研究发现的是：越自律的人越少硬扛，因为是习惯在替他们做事。
六个常见问题，逐一核实
| 问题 | 研究发现 | 证据 |
|---|---|---|
| 自律能预测人生会怎样吗？ | 作为一种关联，能。 几十年里健康和经济状况更好、被定罪更少；但这不能证明因果[1, 6] | 证据充分 |
| 棉花糖实验能预测孩子的未来吗？ | 远不如它的名气。 在一项规模大十倍的研究里，关联只有一半强，考虑家庭背景后又缩小了三分之二[10] | 有一定证据 |
| 意志力会像电池一样用光吗？ | 不会。 两项共 5,672 人参与、预先注册的重复研究几乎没有发现效应[2, 3] | 证据充分 |
| 自律的人更常抵抗诱惑吗？ | 不，反而更少。 他们遇到的诱惑更弱，靠的是习惯[4, 5] | 有一定证据 |
| 真心想要一个目标，比强迫自己更有用吗？ | 是的。 想要的目标遇到的阻碍更少、进展更大，而且并没有多花力气[8] | 有一定证据 |
| 改变环境比硬扛更好吗？ | 是的，在两项小型研究中（研究对象是学生）[9] | 有一定证据 |
自律很重要，但单个测试没有它的名气说明得多
研究者追踪了 1,000 名儿童，从出生一直到 32 岁。小时候自控力更强的人，成年后身体更健康，更少依赖成瘾物质，经济状况更好，也更少因犯罪被定罪。在考虑了智力和社会阶层之后，这种关联依然存在。在由 500 对兄弟姐妹组成的第二组人中，尽管在同一个家庭长大，自控力较弱的那一个过得更差。[1]
一项涵盖 102 项研究、32,648 名参与者的元分析发现，自控力与行为之间存在小到中等程度的关联。这种关联在自动化的行为上，比在需要刻意控制的行为上更强。[6] 这个细节对下面的所有内容都很关键。
最有名的证据，其实没有它的名声那么强。在一项棉花糖实验的重复研究中，参与的孩子是原研究的十倍；4 岁孩子能为一块零食等待多久，对其 15 岁时学业成绩的预测力只有原研究报告的一半。考虑家庭背景、早期能力和家庭环境之后，这种关联又缩小了三分之二。[10]
意志力不是一块会耗尽的电池
多年来，主流理论正是这么说的。自控力被看作一种有限的资源：在一件事上用掉，留给下一件事的就少了。研究者把这种状态叫作“自我损耗”。[2] 2010 年，一项针对 83 项已发表研究的元分析发现了中等大小的效应。[11, 3] 后来，两个大型团队重新检验了这一说法，并提前确定方法和分析，让结果无法在事后被扭曲。
2016 年的结果在方法上受到批评，批评者之一是该理论一篇综述的合著者凯瑟琳·沃斯。之后，她的团队进行了 2021 年的检验。预先注册的分析没有发现效应存在的证据：在没有效应的情况下，数据出现的可能性是团队所预期效应下的四倍。[3]
为了对双方都公平：当 2021 年的团队无视自己的排除规则、把所有人都纳入时，一个极小的效应（0.08）确实达到了显著水平。而且这个效应在自称疲惫的人身上更大。[3] 疲惫是真实存在的。失去支撑的，是“每一次自控都会抽空一个油箱”这幅整齐的图景。
自律的人打的仗更少
如果意志力不是油箱，自控力强的人是怎么做成更多事的？其中一个答案连研究者自己都感到意外。
在德国维尔茨堡进行的一项为期一周的研究中，205 名成年人随身携带寻呼机，报告了 7,827 次产生欲望的时刻。自控力越强的人，报告的欲望越弱，内心冲突越少，试图抵抗的次数也越少。而且他们的欲望类型，正是独立评估者认为不太会惹麻烦的那些。研究者的结论是：高自控力起作用的方式，似乎更多是从一开始就避开诱惑，而不是去抵抗诱惑。[4]
六项研究、共 2,274 人，寻找背后的原因。自控力与健康零食、运动、睡眠和学习方面更牢固的习惯相伴，而这些习惯部分解释了为什么自律的人需要花的力气更少。[5] 其中一个习惯正好对应早晨。在一项对 500 名成年人的在线调查中，自控力更强的人作息更稳定：无论星期几，他们都在差不多的时间睡觉和起床。[5]
所以，从外面看，自律也许像是一种力量。从里面看，它往往更接近一种日常惯例：需要去争的日常决定更少。一种惯例需要多久才能扎根，见：养成一个习惯要多久。
诱惑预示着失败，抵抗却没有帮助
麦吉尔大学的一项研究追踪了 159 名大一学生一整个学期。每个人在开学时写下四个个人目标。在一周里，他们会在随机时刻报告：是否感到与目标冲突的欲望，以及是否试图抵抗它。[7]
遇到诱惑越多的学生，越觉得精疲力竭，到学期末完成的目标也越少。他们在抵抗上花了多少力气，没有带来任何差别：在所有分析中，靠努力维持的自控都与达成目标无关。[7]
这只是关联，不是因果的证据。但它和习惯研究指向同一个方向。做得好的人并不是打赢了更多的仗，而是要打的仗更少。
自律还是动力？关键在于动力的种类
这个问题通常被当成二选一来问。研究则把动力本身分成两种：你因为想要而追求的目标，和你因为觉得不得不做而追求的目标。
在一项追踪 344 名大学生一个学期的研究中，想要的目标遇到的阻碍更少、进展更大。这并不是因为学生在这些目标上更努力。出于义务的目标则遇到更多阻碍。[8] 在麦吉尔大学学生的那一周报告里，同样的规律也出现在当下：想要的目标所引来的冲突欲望更少，也更弱。[8]
所以，动力并不是自律的反面。合适的动力似乎替自律做了一部分工作：它让一切把你拉离目标的东西变得没那么诱人。放到闹钟上，就是要有一个属于你自己、而不是借来的起床理由。
真正有用的：在那一刻到来之前做决定
如果问题在于直面诱惑，那么实际的做法就是在诱惑到来之前出手。心理学家把一次诱惑分成几个阶段，从你所处的情境，一直到最后的反应。学生们认为，最早的两种出手方式比后面的方式有效得多。[9]
从你所处的情境 → 到最后的反应
- 选择情境 换到一个远离手机的地方
- 改变情境 关掉声音，扣过来放
- 转移注意力 看着作业，而不是手机
- 换个角度想 换个角度看待发消息或作业
- 压住冲动 靠意志力忍住不碰
该研究所用模型的五个阶段，配以研究本身的例子。高中生认为前两个阶段明显更有效；在两项随机试验中，改变情境也胜过压住冲动。这些阶段只有先后顺序，没有测量出的长度。 出处： [9]
查看数据
| 换到一个远离手机的地方 | 选择情境 |
|---|---|
| 关掉声音，扣过来放 | 改变情境 |
| 看着作业，而不是手机 | 转移注意力 |
| 换个角度看待发消息或作业 | 换个角度想 |
| 靠意志力忍住不碰 | 压住冲动 |
| 冲动之前 | 被评为有效得多 |
| 冲动出现之后 | 被评为效果较差 |
一个研究团队对此进行了检验。在一项现场实验中，126 名高中生被随机分配到三种做法之一，用于一周的学习目标：改变环境（比如把手机扣过来或拿远），在当下抵抗冲动，或者不用特定策略。改变环境的学生表示自己更好地完成了目标。第二项针对 135 名大学生的研究得到了同样的结果，部分原因是这些学生在这一周里感到的诱惑更少。[9]
提前约束自己也是同样的道理，但人们会回避它。在一项有 2,538 名吸烟者参加的试验中，只有 13.7% 的人同意用自己的钱交 150 美元押金，而接受奖励计划的有 90%。[12] 对于两种计划都会参加的人，研究者估计押金的效果更好。[12] 真正起作用的承诺，是你真正做出的承诺。
