夜间拜（泰哈准德）：如何起夜礼拜，又能睡够觉

《古兰经》和圣行怎样谈夜间拜

“泰哈准德”（夜间拜）这个名称来自下面这节经文中的动词，经文是对先知ﷺ说的：

وَمِنَ ٱلَّيْلِ فَتَهَجَّدْ بِهِۦ نَافِلَةً لَّكَ عَسَىٰٓ أَن يَبْعَثَكَ رَبُّكَ مَقَامًا مَّحْمُودًا

在夜里的一段时间，你应当谨守你所当守的附加的拜功，主或许把你提到一个值得称颂的地位。（《古兰经》夜行章 17:79）⁠^[9]

夜晚的最后三分之一有它特殊的地位。先知ﷺ说：

عن أبي هريرة رضي الله عنه: أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: «يَنْزِلُ رَبُّنَا تَبَارَكَ وَتَعَالَى كُلَّ لَيْلَةٍ إِلَى السَّمَاءِ الدُّنْيَا حِينَ يَبْقَى ثُلُثُ اللَّيْلِ الْآخِرُ، يَقُولُ: «مَنْ يَدْعُونِي فَأَسْتَجِيبَ لَهُ؟ مَنْ يَسْأَلُنِي فَأُعْطِيَهُ؟ مَنْ يَسْتَغْفِرُنِي فَأَغْفِرَ لَهُ؟».

据艾布·胡莱勒（愿主喜悦之）传述，安拉的使者（愿主福安之）说： “我们的养主--崇高伟大的主--每个夜晚的后半夜的三分之一时，都会下降至近天。他说：‘有人祈祷我吗？我将应答他的祈祷，有人向我讨要吗？我将赏赐他。有人祈求我的饶恕吗？我将饶恕他。’” — 布哈里和穆斯林共同辑录⁠^[10]

这最后三分之一何时开始，取决于你所在地夜晚的长短，而且全年都在变化。本博客不发布礼拜时间：如何确定它，请询问你的清真寺或你信任的学者。

达乌德的拜功也是一份作息表

先知ﷺ说，在真主那里最受喜爱的礼拜是达乌德的礼拜：他前一半夜晚睡觉，接着用三分之一礼拜，最后六分之一再睡。⁠^[1]

用规划睡眠的眼光来读，这是一个分成三段的夜晚：睡眠、礼拜、睡眠。阿依莎（愿主喜悦她）描述先知ﷺ自己的夜晚时，也是同样的顺序，先睡觉，最后礼拜：

عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.

阿依莎－愿主喜悦之－传述说：“先知－愿主福安之－经常晚上睡觉，夜深人静时起床礼拜。” — 两大圣训集辑录⁠^[11]

下面是在几种不同夜晚长度下，达乌德之夜的三段各有多长。夜晚的长度请向你的清真寺了解，其余只是算术。

关键在最后一栏。睡眠研究建议成年人经常睡 7 小时或更久。⁠^[2] 夜晚的三分之二只有在长夜里才能达到这个数。在短短的夏夜，完整的模式会让你远低于这个数，所以本文接下来讲的是规模更小的做法，以及如何为它们付出代价。

分段的夜晚本身并不奇怪。在美国国家精神卫生研究所的一项实验中，每晚在黑暗中度过 14 小时的健康志愿者，通常开始分两段睡觉，每段几个小时，中间清醒 1 到 3 小时。⁠^[12] 那是夜晚极长的实验室，不是普通的卧室。但它说明，半夜醒来本身并不意味着出了什么问题。

为什么在最后三分之一起床格外吃力

深睡集中在前半夜。它在每个睡眠周期内逐渐累积，而累积的速度和深度都会一个周期比一个周期下降。⁠^[3] 到了后半夜，你最深的睡眠大多已经过去了。

从深睡中醒来是否会让昏沉更严重，目前还没有定论，各项研究结论不一。⁠^[4] 明确的是时钟。醒后的昏沉在生理夜晚最为严重，也就是体温最低点附近。一项研究发现，睡眠不足会让它加重，尤其是在周期最低点、大约凌晨 3 点被叫醒时。⁠^[4] 所以，如果你平时一觉睡到天亮，就要预料到夜间拜的最初几分钟最难熬，而在短夜之后会更难。

在这几分钟里有帮助的做法，和晨礼一样：圣行的三个步骤，以及睡眠研究的补充。这层迷雾为什么会持续那么久，另有一篇文章专门讲：睡眠惯性详解。

夜间拜的代价，以及如何偿还

起床要占用睡眠：清醒的那些分钟，再加上重新入睡所需的时间。断断续续的睡眠，是否比同样时长的一整段更糟？一项实验室研究指向这个方向。连续三晚、每晚被叫醒八次的健康成年人，比用一整段较短时间睡同样总时长的那组，失去了更多深睡，也更多地失去了好心情。⁠^[13] 八次醒来比一次礼拜要零碎得多，所以这项研究无法说明一次有计划的醒来会有什么影响。

好消息是，总量可以补足。在一项针对 90 名健康成年人的实验室研究中，参与者连续 10 天每晚在床上 4.2 到 8.2 小时，其中大多数人还在下午小睡，最长 2.4 小时。清醒和困倦程度主要取决于每 24 小时在床上的总时间，无论它在夜晚和小睡之间如何分配。⁠^[5]

所以规则很简单：夜里醒着多久，就在别处补回多久的睡眠。提前同样的时间上床，或在午后早些时候小睡。

圣行设定的界限

夜间拜在圣行中有它的分寸。阿布·达尔达伊（愿主喜悦他）想整夜礼拜，他在信仰上的兄弟苏莱曼劝阻了他：

عن أبي جحيفة وهب بن عبد الله رضي الله عنه قال: آخى النبي صلى الله عليه وسلم بين سلمان وأبي الدرداء، فزار سلمان أبا الدرداء فرأى أم الدرداء مُتَبَذِّلَةً، فقال: ما شأنُكِ؟ قالت: أخوك أبو الدرداء ليس له حاجة في الدنيا، فجاء أبو الدرداء فصنع له طعاما، فقال له: كل فإني صائم، قال: ما أنا بآكل حتى تأكل فأكل، فلما كان الليل ذهب أبو الدرداء يقوم فقال له: نم، فنام، ثم ذهب يقوم فقال له: نم. فلما كان من آخر الليل قال سلمان: قم الآن، فصليا جميعا فقال له سلمان: إن لربك عليك حقا، وإن لنفسك عليك حقا، ولأهلك عليك حقا، فأعطِ كل ذي حق حقه، فأتى النبي صلى الله عليه وسلم فذكر ذلك له فقال النبي صلى الله عليه وسلم : «صدق سلمان».

据阿布∙哲哈法∙瓦哈布∙本∙阿布杜拉－愿主喜悦之－传述：先知－愿主福安之－使苏莱曼和阿布·达尔达伊之间建立起兄弟情谊。苏莱曼拜访阿布·达尔达伊，看到他的母亲穿着破烂的衣服，问她为什么会这样。她回答说：“你的兄弟阿布·达尔达伊对今世无所需求。”后来，阿布·达尔达伊来为苏莱曼准备了一顿饭。苏莱曼请阿布·达尔达伊和他一起吃饭，但阿布·达尔达伊说'我在斋戒'。（非斋月的斋戒，他经常性的斋戒）苏莱曼说：‘你要是不吃，我也不吃。’因此，阿布·达尔达伊和他一起吃饭。当夜幕降临时，阿布·达尔达伊站起来做夜间礼拜，但苏莱曼让他睡觉，阿布·达尔达伊就睡觉了。过了一会，阿布·达尔达伊又起来要礼拜，但苏莱曼又让他睡觉。到了夜间的最后几个小时，苏莱曼对他说：现在起来礼拜。他们两个礼了集体拜。苏莱曼对阿布·达尔达伊说：“你对你的主有义务，你对自己有义务，对你的家人也有义务，所以你要给每个人应有的义务。”阿布·达尔达伊来到先知－愿主福安之－面前，给他讲述了整个过程。先知－愿主福安之－说：“苏莱曼说的对。” — 布哈里传述⁠^[6]

而对于礼拜时被睡意压倒的那一刻：

عن عائشة رضي الله عنها مرفوعاً: «إذا نَعَسَ أحدكم وهو يصلي فَلْيَرْقُدْ حتى يذهب عنه النوم، فإن أحدكم إذا صلى وهو نَاعِسٌ لا يدري لعله يذهب يستغفر فَيَسُبُّ نَفْسَهُ».

阿依莎－愿主喜悦之－直接传述自先知－愿主福安之－说：“当你们中有人在礼拜时昏昏欲睡，就让他躺下，直到睡醒。因为当你们中有人在睡意中礼拜时，他不知道为什么而寻求宽恕，他可能会不知所云。” — 两大圣训集辑录⁠^[7]

阿依莎向先知ﷺ提起一位以礼拜多而闻名的女子时，他回答说：

عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.

据阿依莎－愿主喜悦之－传述：先知－愿主福安之－到她那里，而一个女人正和她坐在一起。他说：“她是谁？”阿依莎回答说：“她是某某，正在告诉我她礼拜的事。”他说：“你们尽力而为，因为真主会不懈地（给予回报），只要你们没有厌倦（做善事），在真主那里，坚持不懈地做善功才是最好的。” — 两大圣训集辑录⁠^[8]

所以目标是你能坚持下去的夜间拜，而不是你只能做到一次的最长的那种。一个新的作息要多久才会变得自然而然，另有一篇文章专门讲：养成一个习惯究竟需要多久。

把它安排进夜晚的三种方式

这些是规划睡眠的方法，不是教法判令。礼拜多少、何时礼拜，是你与真主之间的事；有关教法的问题，请请教学者。

1. 就在晨礼之前。 把一个闹钟定在晨礼闹钟之前，提前的时长等于你想礼拜的时间，并提前同样的时间上床。你的睡眠仍是完整的一段。
2. 夜里起来，再回去睡。 醒来、礼拜，然后睡到晨礼，就像达乌德的夜晚那样，他礼拜后会再睡。⁠^[1] 把就寝时间提前，提前量是你醒着的时间加上重新入睡所需的时间。回床上的路上，保持灯光昏暗、手机远离：一项实验室研究发现，睡前在发光平板上阅读的人，比读纸质书时入睡更慢。⁠^[14]
3. 完整的达乌德之夜。 在漫长的冬夜，上面的表格显示它仍能留下 7 小时的睡眠。在较短的夜晚，差额需要用小睡来补。⁠^[5]