Tahajjud: cómo levantarse para la oración nocturna y dormir lo suficiente
La oración de Dawud es también un horario de sueño. Qué dice la Sunnah sobre la oración nocturna, cuánto cuesta levantarse de noche y cómo planificarla para mantenerla.
Qué dicen el Corán y la Sunnah sobre la oración nocturna
El tahajjud toma su nombre del verbo de esta aleya, dirigida al Profeta ﷺ:
وَمِنَ ٱلَّيْلِ فَتَهَجَّدْ بِهِۦ نَافِلَةً لَّكَ عَسَىٰٓ أَن يَبْعَثَكَ رَبُّكَ مَقَامًا مَّحْمُودًا
También levántate parte de la noche a realizar oraciones voluntarias, para que tu Señor te conceda un rango digno de alabanza. (Corán, sura al-Isra, 17:79)[9]
El último tercio de la noche tiene un lugar propio. El Profeta ﷺ dijo:
عن أبي هريرة رضي الله عنه: أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: «يَنْزِلُ رَبُّنَا تَبَارَكَ وَتَعَالَى كُلَّ لَيْلَةٍ إِلَى السَّمَاءِ الدُّنْيَا حِينَ يَبْقَى ثُلُثُ اللَّيْلِ الْآخِرُ، يَقُولُ: «مَنْ يَدْعُونِي فَأَسْتَجِيبَ لَهُ؟ مَنْ يَسْأَلُنِي فَأُعْطِيَهُ؟ مَنْ يَسْتَغْفِرُنِي فَأَغْفِرَ لَهُ؟».
De Abu Huraira —que Al-lah esté complacido con él—, quien narró que el Mensajero de Al-lah —la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él— dijo: «Nuestro Señor —alabado y ensalzado sea— desciende cada noche hasta el cielo de este mundo en el último tercio de la noche y dice: "¿Quién me implora para que responda a sus ruegos? ¿Quién me pide para que se lo conceda? ¿Quién suplica mi perdón para que lo perdone?"». — Registrado por Al-Bujari y Muslim[10]
Cuándo empieza ese último tercio depende de cuánto dura la noche donde vives, y cambia a lo largo del año. Este blog no publica horarios de oración: pregunta a tu mezquita o a un sabio de confianza cómo determinarlo.
La oración de Dawud es también un horario de sueño
عن عبد الله بن عمرو بن العاص رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «إن أَحَبَّ الصيام إلى الله صِيَامُ داود، وأحب الصلاة إلى الله صلاة داود، كان يَنَامُ نِصْفَ اللَّيْلِ، وَيَقُومُ ثُلُثَهُ، وَيَنَامُ سُدُسَهُ، وكان يصوم يومًا ويُفطِرُ يومًا».
De Abdull-lah Ibn Amru Ibn Al-Aas, Al-lah esté complacido con él, que el Mensajero de Al-lah, Él le bendiga y le dé paz, dijo: “El ayuno más querido para Al-lah es el ayuno de Dawud (David). Y la oración más querida para Al-lah es la de Dawud. Solía dormir la mitad de la noche, se levantaba un tercio y volvía a dormir un sexto. Y ayunaba un día sí y otro no”. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[1]
Leída con ojos de quien planifica su sueño, es una noche en tres partes: sueño, oración, sueño. Aisha (que Al-lah esté complacido con ella) describió las noches del propio Profeta ﷺ en el mismo orden, primero el sueño y al final la oración:
عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.
Aisha -Al-lah esté complacido con ella- narró que: “El Mensajero de Al-lah -la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él- solía dormir la primera parte de la noche y se levantaba en la última parte de ella a rezar”. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[11]
- ½ Sueño
- ⅓ Oración
- ⅙ Sueño de nuevo
Proporciones tomadas del hadiz, para una noche de cualquier duración. Cuánto dura tu noche, y cuándo empieza y termina, te lo dirá tu mezquita. Fuente: [1, 10]
Ver los números
| Sueño | ½ |
|---|---|
| Oración | ⅓ |
| Sueño de nuevo | ⅙ |
| El último tercio de la noche | ⅓ |
Esto es lo que suman las tres partes de la noche de Dawud con algunas duraciones de la noche. Toma la duración de tu noche de tu mezquita; el resto es aritmética.
| Si la noche dura | Primer sueño (½) | Oración (⅓) | Segundo sueño (⅙) | Sueño total |
|---|---|---|---|---|
| 8 horas | 4 h | 2 h 40 min | 1 h 20 min | 5 h 20 min |
| 9 horas | 4 h 30 min | 3 h | 1 h 30 min | 6 h |
| 10 horas | 5 h | 3 h 20 min | 1 h 40 min | 6 h 40 min |
| 10 h 30 min | 5 h 15 min | 3 h 30 min | 1 h 45 min | 7 h |
| 12 horas | 6 h | 4 h | 2 h | 8 h |
La trampa está en la última columna. La investigación sobre el sueño recomienda a los adultos dormir 7 horas o más de forma habitual.[2] Dos tercios de una noche solo llegan a eso en las noches largas. En una noche corta de verano, el patrón completo te deja muy por debajo, y por eso el resto de este artículo trata de las versiones más pequeñas y de cómo pagar su precio.
Una noche dividida no es extraña en sí misma. En un experimento del Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, voluntarios sanos que pasaban 14 horas de cada noche a oscuras solían empezar a dormir en dos tramos de varias horas, con 1 a 3 horas despiertos entre ellos.[12] Era un laboratorio con noches muy largas, no un dormitorio corriente. Aun así, muestra que despertarse en mitad de la noche no es, por sí solo, señal de que algo vaya mal.
Por qué cuesta tanto levantarse en el último tercio
El sueño profundo se concentra al principio. Se acumula dentro de cada ciclo de sueño, y tanto la rapidez con que se acumula como su profundidad disminuyen de un ciclo al siguiente.[3] En la última parte de la noche, la mayor parte de tu sueño más profundo ya ha pasado.
↑ Sueño profundo
Horas después de dormirse
- El último tercio de una noche de 8 horas
Un esbozo del patrón, no un registro: el sueño profundo es más intenso en los primeros ciclos y disminuye de un ciclo al siguiente. Fuente: [3]
Ver los números
| El último tercio de una noche de 8 horas | 5,3–8 h |
|---|---|
| Sueño profundo (de ondas lentas) | Más intenso en los primeros ciclos de sueño, más débil en cada uno de los siguientes |
No está claro si despertarse del sueño profundo empeora el aturdimiento; los estudios no coinciden.[4] Lo que sí está claro es la hora. El aturdimiento al despertar es más fuerte durante la noche biológica, cerca del punto más bajo de la temperatura corporal. En un estudio, la falta de sueño lo empeoró, sobre todo cuando se despertaba a las personas en el punto más bajo del ciclo, hacia las 3 de la madrugada.[4] Así que, si sueles dormir de un tirón hasta la mañana, cuenta con que los primeros minutos de la oración nocturna serán los más duros, y más aún después de una noche corta.
Lo que ayuda en esos minutos es lo mismo que para el Fajr: tres pasos de la Sunnah y lo que añade la investigación sobre el sueño. Por qué la niebla dura tanto es tema de otro artículo: la inercia del sueño, explicada.
Lo que cuesta una oración nocturna y cómo pagarlo
Levantarse cuesta sueño: los minutos que pasas despierto, más lo que tardas en volver a dormirte. ¿Es peor el sueño interrumpido que la misma cantidad de un tirón? Un estudio de laboratorio apunta en esa dirección. Adultos sanos a los que despertaban ocho veces por noche, tres noches seguidas, perdieron más sueño profundo y más buen humor que un grupo que durmió el mismo total en un solo bloque más corto.[13] Ocho despertares es algo mucho más fragmentado que una sola oración, así que el estudio no puede decir qué hace un único despertar planificado.
La buena noticia es que el total se puede completar. En un estudio de laboratorio con 90 adultos sanos, los participantes pasaron entre 4,2 y 8,2 horas en la cama por la noche durante 10 días, y la mayoría también durmió una siesta por la tarde de hasta 2,4 horas. El estado de alerta y la somnolencia dependían sobre todo del tiempo total en la cama cada 24 horas, como fuera que se repartiera entre la noche y la siesta.[5]
Así que la regla es sencilla: el tiempo que pases despierto por la noche, súmalo a tu sueño en otro momento. Acuéstate antes en esa misma medida, o duerme una siesta a primera hora de la tarde.
Los límites que pone la Sunnah
La oración nocturna tiene una medida en la Sunnah. Abu Darda (que Al-lah esté complacido con él) quería rezar toda la noche, y su hermano en la fe Salmán se lo impidió:
عن أبي جحيفة وهب بن عبد الله رضي الله عنه قال: آخى النبي صلى الله عليه وسلم بين سلمان وأبي الدرداء، فزار سلمان أبا الدرداء فرأى أم الدرداء مُتَبَذِّلَةً، فقال: ما شأنُكِ؟ قالت: أخوك أبو الدرداء ليس له حاجة في الدنيا، فجاء أبو الدرداء فصنع له طعاما، فقال له: كل فإني صائم، قال: ما أنا بآكل حتى تأكل فأكل، فلما كان الليل ذهب أبو الدرداء يقوم فقال له: نم، فنام، ثم ذهب يقوم فقال له: نم. فلما كان من آخر الليل قال سلمان: قم الآن، فصليا جميعا فقال له سلمان: إن لربك عليك حقا، وإن لنفسك عليك حقا، ولأهلك عليك حقا، فأعطِ كل ذي حق حقه، فأتى النبي صلى الله عليه وسلم فذكر ذلك له فقال النبي صلى الله عليه وسلم : «صدق سلمان».
De Abu Yuhaifa Wahbi Ibn Abdullah, Al-lah esté complacido con él, transmitido del Mensajero de Al-lah, que dijo: “Hermanó el Mensajero, Al-lah le bendiga y le dé paz, a Salmán y a Abu Dardá. En una ocasión fue Salmán a visitar a Abu Dardá y al ver a su mujer descuidada de aspecto le preguntó: ‘¿Qué te ocurre?’ Ella le contestó: ‘Es tu hermano Abu Dardá que ya no tiene apego por este mundo terrenal’. Después, vino Abu Dardá le preparó la comida a su hermano y le dijo: ‘Come, que yo estoy ayunando’. Sin embargo, Salmán le dijo: ‘Pues no comeré si tú no comes conmigo’. Comió con él y cuando llegó la noche Abu Dardá se dispuso a realizar el rezo nocturno, pero Salmán le dijo: ‘¡Duerme!’ Y así lo hizo. Después se volvió a levantar para rezar y le dijo: ‘¡Duerme!’ Y así lo hizo. Y cuando llegó la última parte de la noche dijo Salmán: ‘Levántate ahora para rezar’. Así rezaron juntos y después le Salmán dijo: ‘Verdaderamente tu Señor tiene un derecho sobre ti, que debes cumplir; tu cuerpo también tiene un derecho sobre ti; y tu mujer también tiene su derecho sobre ti. Da, pues, a cada uno su derecho’. Así, Abu Dardá fue a ver al Mensajero de Al-lah, Él le bendiga y le dé paz, y se lo contó. El Mensajero, Al-lah le bendiga y le dé paz, le contestó: ‘Salmán ha dicho la verdad’”. — Registrado por Al-Bujari[6]
Y para el momento en que el sueño vence durante la oración:
عن عائشة رضي الله عنها مرفوعاً: «إذا نَعَسَ أحدكم وهو يصلي فَلْيَرْقُدْ حتى يذهب عنه النوم، فإن أحدكم إذا صلى وهو نَاعِسٌ لا يدري لعله يذهب يستغفر فَيَسُبُّ نَفْسَهُ».
Narró Aisha -Al-lah esté complacido de ella- que el Mensajero -la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él-: “Si alguno de ustedes siente sueño mientras reza, que se acueste hasta que se le pase el sueño. Porque si reza así, no sabrá si está pidiendo el perdón a Al-lah o maldiciéndose a sí mismo”. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[7]
Cuando Aisha le habló al Profeta ﷺ de una mujer conocida por lo mucho que rezaba, él respondió:
عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.
De ‘Aisha, Al-lah esté complacido de ella, dijo: ‘Entró el Profeta, que la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él, para ver a ‘Aisha y había con ella una mujer. Y preguntó: “¿Quién es?” Dijo ella: ‘Es fulana, conocida por sus abundantes oraciones’. Dijo: “El deber de cada uno es hacer lo que pueda. Pues, juro por Al-lah, que Él no se cansará de recompensaros por vuestras acciones, mientras que vosotros no os canséis y dejéis de hacerlas”. Y la acción más querida para Al-lah será aquella en la que su autor persevere y sea constante en mantenerla. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[8]
El objetivo, pues, es una oración nocturna que puedas mantener, no la más larga que consigas hacer una vez. Cuánto tarda una rutina nueva en volverse automática es tema de otro artículo: cuánto tarda realmente en crearse un hábito.
Tres maneras de encajarla en tu noche
Son maneras de planificar tu sueño, no dictámenes. Cuánto rezar, y cuándo, es entre tú y Al-lah; para cuestiones de fiqh, consulta a un sabio.
- Justo antes del Fajr. Pon una alarma antes que la del Fajr, tanto como quieras rezar, y acuéstate antes en la misma medida. Tu sueño sigue siendo un solo bloque.
- De noche y luego de vuelta a la cama. Despierta, reza y vuelve a dormir hasta el Fajr, como en la noche de Dawud, que dormía de nuevo después de su oración.[1] Adelanta la hora de acostarte el tiempo que pases despierto, más el que necesites para volver a dormirte. Mantén la luz tenue y el móvil lejos al volver a la cama: en un estudio de laboratorio, leer en una tableta luminosa antes de dormir hacía que la gente tardara más en dormirse que leyendo un libro impreso.[14]
- La noche completa de Dawud. En las noches largas de invierno, la tabla de arriba muestra que aún puede dejar 7 horas de sueño. En noches más cortas, una siesta tiene que cubrir la diferencia.[5]
