Cómo despertarse para el Fajr: un plan desde la Sunnah y la ciencia del sueño
Cuándo dormir, qué hacer cuando las noches de verano son demasiado cortas y los tres pasos de la Sunnah cuando suena la alarma. Cada hadiz con su fuente.
Por qué el Fajr cuesta tanto
El Fajr te pide levantarte a una hora que tu cuerpo quizá todavía considera noche. Despertarse durante la noche biológica hace más pesado el aturdimiento al despertar, y dormir poco también.[6] (Por qué los primeros minutos pesan tanto es tema de otro artículo: la inercia del sueño, explicada.)
En verano, cuanto más lejos del ecuador vives, antes llega el Fajr y más tarde el Isha, así que la noche se estrecha por los dos extremos. Por eso una alarma más fuerte rara vez resuelve el problema. Lo que lo resuelve es llegar a la alarma con suficiente sueño acumulado.
Empieza la noche anterior
Aisha (que Al-lah esté complacido con ella) describió las noches del Profeta ﷺ:
عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.
Aisha -Al-lah esté complacido con ella- narró que: “El Mensajero de Al-lah -la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él- solía dormir la primera parte de la noche y se levantaba en la última parte de ella a rezar”. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[1]
Para una noche de hoy, eso significa: acuéstate temprano y mantén tranquilas las horas previas. Deja también el móvil temprano. En un estudio de laboratorio, las personas que leían en una tableta luminosa antes de dormir tardaron más en dormirse, produjeron menos melatonina (la hormona que prepara al cuerpo para dormir) y estaban menos despiertas a la mañana siguiente que cuando leían un libro impreso.[7]
La investigación sobre el sueño añade una cifra: los adultos deberían dormir 7 horas o más de forma habitual.[2] Así que cuenta hacia atrás desde tu alarma:
| Si tu alarma suena a las | Duerme ya a las |
|---|---|
| 3:30 | 20:30 |
| 4:00 | 21:00 |
| 4:30 | 21:30 |
| 5:00 | 22:00 |
| 5:30 | 22:30 |
| 6:00 | 23:00 |
Estas son las horas para estar dormido, no para acostarte, así que suma lo que sueles tardar en conciliar el sueño. Este blog no publica horarios de oración: toma tu hora del Fajr de tu mezquita o de una calculadora de confianza.
Cuando la noche es demasiado corta: divide el sueño
Algunas noches de verano simplemente no tienen 7 horas entre el Isha y el Fajr. Entonces apunta al total del día en lugar de a un solo bloque:
- el bloque principal después del Isha, y
- un segundo sueño después del Fajr, si tu día lo permite, o una siesta a primera hora de la tarde.
Una noche por partes no es ajena a la Sunnah. El Profeta ﷺ llamó a la oración de Dawud la oración más querida para Al-lah, y divide la noche en sueño, oración y sueño de nuevo:
عن عبد الله بن عمرو بن العاص رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «إن أَحَبَّ الصيام إلى الله صِيَامُ داود، وأحب الصلاة إلى الله صلاة داود، كان يَنَامُ نِصْفَ اللَّيْلِ، وَيَقُومُ ثُلُثَهُ، وَيَنَامُ سُدُسَهُ، وكان يصوم يومًا ويُفطِرُ يومًا».
De Abdull-lah Ibn Amru Ibn Al-Aas, Al-lah esté complacido con él, que el Mensajero de Al-lah, Él le bendiga y le dé paz, dijo: “El ayuno más querido para Al-lah es el ayuno de Dawud (David). Y la oración más querida para Al-lah es la de Dawud. Solía dormir la mitad de la noche, se levantaba un tercio y volvía a dormir un sexto. Y ayunaba un día sí y otro no”. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[8]
La investigación también respalda la idea. En un estudio de laboratorio con jóvenes de 15 a 19 años, 8 horas de sueño repartidas entre un bloque nocturno y una siesta por la tarde funcionaron igual de bien para la atención, la memoria y el estado de ánimo que 8 horas seguidas.[3] Una revisión de 11 estudios encontró que una siesta diurna mejoraba el rendimiento, sobre todo el estado de alerta, y que las siestas a primera hora de la tarde daban mejor resultado.[9]
Si tienes que estar despejado justo después de la siesta, que dure menos de 30 minutos. Las siestas cortas suelen terminar antes de que empiece el sueño profundo, así que te despiertas menos aturdido.[6]
El momento en que suena la alarma
El Profeta ﷺ describió lo que ocurre en esos primeros minutos:
عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قَالَ: «يَعْقِدُ الشَّيْطَانُ عَلَى قَافِيَةِ رَأْسِ أَحَدِكُمْ إِذَا هُوَ نَامَ ثَلاَثَ عُقَدٍ يَضْرِبُ كُلَّ عُقْدَةٍ عَلَيْكَ لَيْلٌ طَوِيلٌ، فَارْقُدْ، فَإِنِ اسْتَيْقَظَ فَذَكَرَ اللَّهَ، انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ تَوَضَّأَ انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ صَلَّى انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَأَصْبَحَ نَشِيطًا طَيِّبَ النَّفْسِ، وَإِلَّا أَصْبَحَ خَبِيثَ النَّفْسِ كَسْلاَنَ».
Narró Abu Huraira -Al-lah esté complacido con él- que el Mensajero de Al-lah -la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él- dijo: “Satán hace tres nudos en la parte trasera de la cabeza de uno de ustedes cuando duerme. Golpea con cada nudo diciendo: ‘la noche es aún larga, así que duerme’. Si se despierta y menciona a Al-lah Enaltecido sea, se abre el primer nudo. Si hace la ablución, se abre el segundo nudo, y si reza, se abren todos los nudos. Se convierte así en una persona activa y de no hacerlo, amanece con una sensación de malestar y pereza.” — Registrado por Al-Bujari y Muslim[4]
Es una rutina que empieza en cuanto abres los ojos:
- Recuerda a Al-lah.
- Haz la ablución. Te saca de la cama y te pone de pie.
- Reza.
El hadiz habla de lo oculto, y no necesita un laboratorio para ser creído. En el plano práctico, encaja con lo que observa la investigación sobre el sueño: los primeros minutos después de despertar son los más pesados,[6] y en un estudio, unos minutos de ejercicios de respiración y musculares nada más despertar hicieron más llevaderos esos minutos.[10] Quedarse quieto negociando con la alarma es la única opción que nadie recomienda.
Que sea igual cada día
Los horarios regulares ayudan. En un estudio con 60.977 adultos del Reino Unido, las personas con el sueño más regular tenían entre un 20 y un 48 % menos de riesgo de morir en los años siguientes que las de sueño menos regular.[5] Es una asociación, no una prueba de que la regularidad sea la causa, pero apunta en la misma dirección que todo lo anterior: mantén la hora de acostarte y la alarma del Fajr más o menos iguales, también el fin de semana.
La Sunnah valora lo mismo. Cuando Aisha le habló al Profeta ﷺ de una mujer conocida por lo mucho que rezaba, él respondió:
عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.
De ‘Aisha, Al-lah esté complacido de ella, dijo: ‘Entró el Profeta, que la paz y las bendiciones de Al-lah sean con él, para ver a ‘Aisha y había con ella una mujer. Y preguntó: “¿Quién es?” Dijo ella: ‘Es fulana, conocida por sus abundantes oraciones’. Dijo: “El deber de cada uno es hacer lo que pueda. Pues, juro por Al-lah, que Él no se cansará de recompensaros por vuestras acciones, mientras que vosotros no os canséis y dejéis de hacerlas”. Y la acción más querida para Al-lah será aquella en la que su autor persevere y sea constante en mantenerla. — Registrado por Al-Bujari y Muslim[11]
Una rutina nueva también necesita tiempo para volverse automática: cuánto tarda realmente en crearse un hábito.
