Как просыпаться на фаджр: план по Сунне и науке о сне

Почему фаджр даётся так тяжело

Фаджр требует встать в час, который ваше тело ещё может считать ночью. Пробуждение во время биологической ночи делает вялость после сна тяжелее, как и недосып.⁠^[6] (Почему первые минуты так тяжелы, разбирает отдельная статья: инерция сна простыми словами.)

Летом чем дальше от экватора вы живёте, тем раньше наступает фаджр и тем позже иша, так что ночь сжимается с обеих сторон. Поэтому более громкий будильник редко решает проблему. Решает другое: подойти к будильнику с достаточным сном за плечами.

Начните с вечера

‘Аиша (да будет доволен ею Аллах) описала ночи Пророка ﷺ:

عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.

‘Аиша (да будет доволен ею Аллах) передала: «Пророк (мир ему и благословение Аллаха) спал в первую часть ночи, а когда наступала последняя часть ночи, он вставал и молился». — Согласован Аль-Бухари и Муслимом⁠^[1]

Для современного вечера это значит: ложитесь рано и проводите часы перед сном спокойно. Телефон тоже откладывайте рано. В лабораторном исследовании люди, читавшие перед сном на светящемся планшете, засыпали дольше, вырабатывали меньше мелатонина (гормона, который готовит тело ко сну) и утром были менее бодрыми, чем когда читали печатную книгу.⁠^[7]

Наука о сне добавляет число: взрослым следует регулярно спать 7 часов или больше.⁠^[2] Значит, считайте назад от будильника:

Это время, когда нужно уже спать, а не когда ложиться, поэтому прибавьте столько, сколько вам обычно нужно, чтобы уснуть. Этот блог не публикует время намаза: узнавайте время фаджра в своей мечети или в калькуляторе, которому доверяете.

Если ночь слишком короткая: разделите сон

В некоторые летние ночи между иша и фаджром просто нет 7 часов. Тогда стремитесь к нужной сумме за сутки, а не к одному блоку:

• основной блок после иша и
• второй сон после фаджра, если позволяет день, или короткий сон в начале второй половины дня.

Ночь, разделённая на части, не чужда Сунне. Пророк ﷺ назвал молитву Дауда самой любимой молитвой пред Аллахом, и она делит ночь на сон, молитву и снова сон:

عن عبد الله بن عمرو بن العاص رضي الله عنهما قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : «إن أَحَبَّ الصيام إلى الله صِيَامُ داود، وأحب الصلاة إلى الله صلاة داود، كان يَنَامُ نِصْفَ اللَّيْلِ، وَيَقُومُ ثُلُثَهُ، وَيَنَامُ سُدُسَهُ، وكان يصوم يومًا ويُفطِرُ يومًا».

Со слов ‘Абдуллаха ибн ‘Амра ибн аль-‘Аса (да будет доволен Аллах им и его отцом) сообщается, что Пророк (да благословит его Аллах и приветствует) сказал: «Воистину, наиболее любимый пред Аллахом пост — это пост Дауда, и наиболее любимая пред Аллахом молитва — молитва Дауда. [Что касается молитвы, то] половину ночи он спал, затем треть ее выстаивал в молитве, после чего снова спал ее одну шестую часть. [Что касается поста, то] постился он через день». — Согласован Аль-Бухари и Муслимом⁠^[8]

Исследования тоже поддерживают эту мысль. В лабораторном исследовании с подростками 15–19 лет 8 часов сна, разделённые на ночной блок и дневной сон, так же хорошо поддерживали внимание, память и настроение, как 8 часов подряд.⁠^[3] Обзор 11 исследований показал, что дневной сон улучшал работоспособность, особенно бодрость, и лучше всего работал сон в начале второй половины дня.⁠^[9]

Если сразу после дневного сна нужна ясная голова, спите меньше 30 минут. Короткий сон обычно заканчивается до начала глубокого сна, поэтому просыпаться легче.⁠^[6]

Момент, когда звонит будильник

Пророк ﷺ описал, что происходит в эти первые минуты:

عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قَالَ: «يَعْقِدُ الشَّيْطَانُ عَلَى قَافِيَةِ رَأْسِ أَحَدِكُمْ إِذَا هُوَ نَامَ ثَلاَثَ عُقَدٍ يَضْرِبُ كُلَّ عُقْدَةٍ عَلَيْكَ لَيْلٌ طَوِيلٌ، فَارْقُدْ، فَإِنِ اسْتَيْقَظَ فَذَكَرَ اللَّهَ، انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ تَوَضَّأَ انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ صَلَّى انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَأَصْبَحَ نَشِيطًا طَيِّبَ النَّفْسِ، وَإِلَّا أَصْبَحَ خَبِيثَ النَّفْسِ كَسْلاَنَ».

Абу Хурайра, да будет доволен им Аллах, передаёт, что посланник Аллаха, мир ему и благословение Аллаха, сказал: «Когда кто-либо из вас засыпает, шайтан завязывает у него на затылке три узла, ударяя по каждому из них (и приговаривая): “Ночь твоя длинна, спи же!” Если он проснётся и помянет Аллаха, то один узел развяжется, если он совершит омовение, то развяжется еще узел, а если совершит молитву, то развяжется еще узел, и человек встанет утром бодрым и довольным. В противном же случае он поднимется ото сна в дурном расположении духа и будет вялым». — Привели Аль-Бухари и Муслим⁠^[4]

Это порядок действий, который начинается, как только вы открыли глаза:

1. Помяните Аллаха.
2. Совершите омовение. Оно поднимает вас с постели на ноги.
3. Помолитесь.

Хадис говорит о сокровенном, и чтобы в него верить, лаборатория не нужна. С практической стороны он совпадает с тем, что видит наука о сне: первые минуты после пробуждения самые тяжёлые,⁠^[6] а в одном исследовании несколько минут дыхательных и мышечных упражнений сразу после пробуждения облегчали эти минуты.⁠^[10] Лежать неподвижно и торговаться с будильником — единственный вариант, который не советует никто.

Каждый день одинаково

Регулярное время помогает. В исследовании 60 977 взрослых в Великобритании у людей с самым регулярным сном риск умереть в последующие годы был на 20–48 % ниже, чем у тех, чей сон был наименее регулярным.⁠^[5] Это связь, а не доказательство того, что причина в регулярности, но она указывает в ту же сторону, что и всё выше: держите время отхода ко сну и будильник на фаджр примерно одинаковыми, в выходные тоже.

Сунна ценит то же самое. Когда ‘Аиша рассказала Пророку ﷺ о женщине, известной тем, как много она молится, он ответил:

عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.

‘Аиша (да будет доволен ею Аллах) передаёт, что Пророк (мир ему и благословение Аллаха) как-то зашёл к ней, а у неё сидела одна женщина. Он спросил: «Кто это?» Она ответила: «Это такая-то» — и упомянула о том, как [много и усердно] та молится. Он же сказал: «Тише… Вы должны делать лишь то, что вам по силам, ибо, клянусь Аллахом, Аллаху не наскучит [вознаграждать вас], пока вам не наскучит [поклонение Ему]». И больше всего он любил то в поклонении человека, что тот делал постоянно. — Согласован Аль-Бухари и Муслимом⁠^[11]

Новой привычке тоже нужно время, чтобы стать автоматической: сколько на самом деле формируется привычка.