如何起床做晨礼：来自圣行和睡眠科学的计划

为什么晨礼这么难

晨礼要求你在身体可能仍视为夜晚的时刻起床。在生理夜晚醒来，会让醒后的昏沉更重，睡得太少也是如此。⁠^[6]（为什么最初几分钟这么难熬，另有一篇文章专门讲：睡眠惯性详解。）

夏天，你住得离赤道越远，晨礼来得越早，宵礼来得越晚，夜晚就从两头被压缩。所以更响的闹钟很少能解决问题。真正解决问题的，是带着充足的睡眠迎来闹钟。

从前一天晚上开始

阿依莎（愿主喜悦她）描述了先知ﷺ的夜晚：

عن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يَنَام أول اللَّيل، ويقوم آخره فَيُصلِّي.

阿依莎－愿主喜悦之－传述说：“先知－愿主福安之－经常晚上睡觉，夜深人静时起床礼拜。” — 两大圣训集辑录⁠^[1]

放到今天的晚上，这意味着：早点睡，睡前几个小时保持安静。手机也要早点放下。一项实验室研究发现，睡前用发光平板阅读的人，比读纸质书时入睡更慢、分泌的褪黑素（让身体准备入睡的激素）更少，第二天早上也更不清醒。⁠^[7]

睡眠研究再补充一个数字：成年人应该经常睡 7 小时或更久。⁠^[2] 所以从闹钟时间往回推：

这是睡着的时间，不是上床的时间，所以还要加上你通常入睡所需的时间。本博客不发布礼拜时间：请从你的清真寺或你信任的计算工具获取晨礼时间。

夜晚太短时：把睡眠分开

有些夏夜，宵礼和晨礼之间根本没有 7 小时。这时就以全天的睡眠总量为目标，而不是一整段：

• 宵礼之后睡主要的一段，以及
• 如果白天允许，晨礼之后再睡一段，或在午后早些时候小睡。

分成几段的夜晚对圣行来说并不陌生。先知ﷺ称达乌德的礼拜是真主最喜爱的礼拜，它把夜晚分成睡眠、礼拜、再睡眠：前一半夜晚睡觉，接着三分之一礼拜，最后六分之一再睡。⁠^[8]

研究也支持这个思路。在一项针对 15 至 19 岁青少年的实验室研究中，分成夜间一段加午后小睡的 8 小时睡眠，对注意力、记忆和情绪的效果与一次睡满 8 小时相同。⁠^[3] 一项涵盖 11 项研究的综述发现，白天小睡能提升表现，尤其是清醒程度，而午后早些时候的小睡效果最好。⁠^[9]

如果小睡后马上需要头脑清醒，就把它控制在 30 分钟以内。短暂的小睡通常在深睡开始前就结束了，所以醒来时不那么昏沉。⁠^[6]

闹钟响起的那一刻

先知ﷺ描述了最初几分钟里发生的事：

عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُ أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قَالَ: «يَعْقِدُ الشَّيْطَانُ عَلَى قَافِيَةِ رَأْسِ أَحَدِكُمْ إِذَا هُوَ نَامَ ثَلاَثَ عُقَدٍ يَضْرِبُ كُلَّ عُقْدَةٍ عَلَيْكَ لَيْلٌ طَوِيلٌ، فَارْقُدْ، فَإِنِ اسْتَيْقَظَ فَذَكَرَ اللَّهَ، انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ تَوَضَّأَ انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَإِنْ صَلَّى انْحَلَّتْ عُقْدَةٌ، فَأَصْبَحَ نَشِيطًا طَيِّبَ النَّفْسِ، وَإِلَّا أَصْبَحَ خَبِيثَ النَّفْسِ كَسْلاَنَ».

艾布·胡莱赖（愿主喜悦他）传述，安拉的使者（愿主福安之）说： “当你们中有人入睡时，恶魔会在他后脑勺上打下三道结，每打一结就对他说：‘你还有漫长的夜晚，继续睡吧’。如果他醒来记念安拉，就解开一道结；如果他再行小净，又解开一道结；如果他再礼拜，三道结便全部解开，于是他清晨起来精神饱满、心境愉悦；否则，他清晨起来便心境恶劣、懒散无力。” — 布哈里和穆斯林共同辑录⁠^[4]

这是一套从睁开眼睛那一刻就开始的流程：

1. 记念真主。
2. 洗小净。 它让你离开床铺、站起身来。
3. 礼拜。

这段圣训讲的是幽玄之事，相信它不需要实验室。从实际层面看，它与睡眠研究观察到的相符：醒来后的最初几分钟最难熬，⁠^[6] 而在一项研究中，醒来后立即做几分钟呼吸和肌肉练习，让这几分钟变得轻松了。⁠^[10] 一动不动地躺着跟闹钟讨价还价，是唯一没人推荐的选择。

每天保持一样

规律的时间有帮助。在英国一项针对 60,977 名成年人的研究中，睡眠最规律的人在随后几年中的死亡风险，比睡眠最不规律的人低 20% 至 48%。⁠^[5] 这是一种关联，并不能证明规律就是原因，但它与上面所有内容指向同一个方向：让就寝时间和晨礼闹钟大致保持不变，周末也一样。

圣行同样看重这一点。阿依莎向先知ﷺ提起一位以礼拜多而闻名的女子时，他回答说：

عن عائشة رضي الله عنها : أن النبي صلى الله عليه وسلم دخل عليها وعندها امرأة، قال: «من هذه؟» قالت: هذه فلانة تذكر من صلاتها. قال: «مَهْ، عليكم بما تطيقون، فوالله لا يَمَلُّ الله حتى تَمَلُّوا» وكان أحب الدين إليه ما داوم صاحبه عليه.

据阿依莎－愿主喜悦之－传述：先知－愿主福安之－到她那里，而一个女人正和她坐在一起。他说：“她是谁？”阿依莎回答说：“她是某某，正在告诉我她礼拜的事。”他说：“你们尽力而为，因为真主会不懈地（给予回报），只要你们没有厌倦（做善事），在真主那里，坚持不懈地做善功才是最好的。” — 两大圣训集辑录⁠^[11]

新的作息要变成自然而然的习惯，也需要时间：养成一个习惯究竟需要多久。