Quante ore bisogna dormire? Il numero, e come trovare il tuo
Gli adulti hanno bisogno di 7 ore o più, ma è una soglia minima, non un obiettivo. Cosa dice la ricerca su 6 ore, 9 ore, il sonno recuperato nel weekend e il tuo numero.
Quanto devi dormire alla tua età?
Gruppi di esperti hanno trasformato migliaia di studi in questi numeri. Per gli adulti, l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society hanno chiesto a 15 esperti di esaminare 5.314 articoli scientifici. La loro risposta per l’età tra 18 e 60 anni: 7 ore o più a notte, con regolarità.[1] Il gruppo dell’accademia dedicato ai bambini ne ha esaminati altri 864.[2]
| Età | Sonno consigliato ogni 24 ore |
|---|---|
| Da 4 a 12 mesi | Da 12 a 16 ore, pisolini compresi[2] |
| Da 1 a 2 anni | Da 11 a 14 ore, pisolini compresi[2] |
| Da 3 a 5 anni | Da 10 a 13 ore, pisolini compresi[2] |
| Da 6 a 12 anni | Da 9 a 12 ore[2] |
| Da 13 a 18 anni | Da 8 a 10 ore[2] |
| Adulti | 7 ore o più[1]; la National Sleep Foundation statunitense indica da 7 a 9[7] |
| Dai 65 anni | Da 7 a 8 ore, secondo la National Sleep Foundation[7, 8] |
Entrambi i gruppi dell’accademia aggiungono la stessa avvertenza: di quanto sonno abbia bisogno una persona varia, e dipende da geni, comportamento, salute e ambiente.[1, 2] Un intervallo è la risposta onesta. La domanda successiva è dove ti trovi tu in quell’intervallo.
Perché 7 ore sono una soglia minima, non un obiettivo
La raccomandazione per gli adulti dice 7 ore o più, e quel «o più» conta. Uno studio giapponese mostra perché.[3]
Quindici uomini sani tra i 20 e i 26 anni hanno prima registrato il loro sonno a casa: in media circa 7,4 ore a notte, il che rispetta la raccomandazione. Nessuno di loro si rendeva conto di un problema, come sentirsi assonnato o a corto di sonno. Poi hanno passato nove notti in un laboratorio del sonno, con 12 ore a letto ogni notte.[3]
La prima notte hanno dormito 10,6 ore, più di 3 ore in più che a casa. Nelle notti successive il loro sonno si è di nuovo accorciato e si è stabilizzato più o meno dalla quarta notte, su una media di 8,4 ore. I ricercatori l’hanno letto come il loro fabbisogno reale, e la differenza rispetto al sonno a casa, circa un’ora a notte, come un debito di sonno di cui non si erano accorti. Tredici su 15 dormivano a casa meno del fabbisogno stimato.[3]
Le stime variavano da uomo a uomo, da 7,3 a 9,3 ore. Anche la più bassa superava le 7.[3]
«Io sto bene con 6 ore»
Forse. Ma sentirsi bene è proprio ciò che il sonno corto rende difficile da giudicare.
In uno studio di laboratorio statunitense, adulti sani tra i 21 e i 38 anni hanno ricevuto a caso 4, 6 o 8 ore a letto ogni notte per due settimane (a letto, non tutte dormite). Chi aveva 6 ore o meno è peggiorato in ogni test, e i deficit si sommavano giorno dopo giorno. Alla fine equivalevano ai deficit di fino a due notti senza dormire affatto.[4]
Le loro valutazioni della sonnolenza raccontavano un’altra storia. Sono salite nei primi giorni, poi solo di poco. I ricercatori hanno concluso che i partecipanti erano in gran parte inconsapevoli dei loro deficit crescenti.[4]
↑ Peggio che all’inizio
Giorni dello studio
- Quanto si sentivano assonnati
- I risultati dei test
Uno schizzo di ciò che lo studio riporta per chi aveva 6 ore o meno a letto, non i suoi dati. Fonte: [4]
Mostra i numeri
| I risultati dei test | Hanno continuato a peggiorare, giorno dopo giorno, per due settimane |
|---|---|
| Quanto si sentivano assonnati | È salita nei primi giorni, poi solo di poco |
E le persone che hanno davvero bisogno di poco sonno? Esistono, ma le prove sono scarse. Il gene più noto in questo senso è stato trovato in due persone di una piccola famiglia e poi studiato nei topi.[9] Il gruppo della National Sleep Foundation lo dice chiaramente: dormire molto al di fuori dell’intervallo raccomandato è raro.[7]
Si può dormire troppo?
Gli studi di popolazione collegano davvero il sonno lungo a una vita più breve. Una meta-analisi di 16 studi con 1,38 milioni di persone ha trovato che, rispetto a chi dormiva da 7 a 8 ore, chi dormiva poco (di solito meno di 7 ore) aveva un rischio di morte più alto del 12% negli anni di osservazione, e chi dormiva molto (di solito più di 8 o 9 ore) più alto del 30%.[5]
Sono associazioni, basate su ciò che le persone hanno dichiarato in un questionario. Per il sonno corto, i ricercatori hanno descritto diversi modi in cui potrebbe nuocere. Per il sonno lungo, la revisione non ha trovato alcuno studio che ne mostrasse uno. Depressione, malattie non diagnosticate, poca attività fisica e cattiva salute generale si accompagnano al sonno lungo e potrebbero spiegare il legame.[5]
Le società del sonno sono prudenti su questo punto. Più di 9 ore a notte possono essere adatte ai giovani adulti, a chi sta recuperando un debito di sonno e a chi è malato; per tutti gli altri non è chiaro se comportino un rischio.[1] Dormire regolarmente molto al di fuori dell’intervallo raccomandato può essere il segnale di un problema di salute.[7] Se temi di dormire troppo o troppo poco, il consiglio è di parlarne con un medico.[1]
Ancora una sfumatura, perché la ricerca non è uniforme come lascia pensare un solo numero. La stessa revisione non ha trovato prove che dormire da 6 a 8 ore sia dannoso.[5] Ha però misurato il rischio di morte nell’arco di anni, non quanto ragioni bene il giorno dopo. In laboratorio, già 6 ore a notte avevano un costo.[4]
Si può recuperare nel weekend?
Uno studio di laboratorio statunitense l’ha verificato con 36 giovani adulti, uomini e donne. Un gruppo ha dormito 5 ore a notte per una «settimana lavorativa» di cinque giorni, poi ha potuto dormire quanto voleva nel weekend, poi è tornato alle notti corte.[6]
Venerdì e sabato hanno dormito in tutto circa 3 ore più del solito. La notte della domenica, con una sveglia presto il lunedì, hanno dormito meno. Su tutto il weekend restava così circa 1,1 ore in più, contro più di 12 ore perse durante la settimana.[6]
Quando sono tornate le notti corte, l’orologio interno del gruppo del weekend si è spostato più tardi, hanno mangiato di più dopo cena e sono ingrassati, e la loro sensibilità all’insulina (quanto bene il corpo gestisce lo zucchero nel sangue) è calata dal 9 al 27%, a seconda di dove veniva misurata. La conclusione dei ricercatori: il sonno di recupero nel weekend non è un modo efficace per prevenire questi effetti del sonno corto.[6]
Questo spostamento dell’orologio interno conta per chiunque si alzi presto. Svegliarsi durante la notte biologica del corpo rende più pesante l’intontimento del risveglio,[10] il tema del nostro articolo sull’inerzia del sonno.
Come trovare il tuo numero
Il metodo giapponese, nove notti con 12 ore a letto, non è qualcosa che puoi fare a casa. Ma i ricercatori indicano un segnale più semplice: più qualcuno dormiva la prima notte libera, più grande risultava il suo debito di sonno. Lo paragonano al recupero del sonno nel weekend.[3]
Da qui, una versione casalinga approssimativa. Per chiarezza: è una nostra semplificazione dello studio, non un metodo testato.
- Scegli almeno una settimana senza sveglia, per esempio in vacanza.
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati da solo.
- Ignora le prime notti. In laboratorio ci sono volute circa quattro notti perché il sonno si stabilizzasse.[3]
- Fai la media delle notti successive. È un’indicazione approssimativa di ciò che chiede il tuo corpo.
Se il tuo numero cade molto al di fuori degli intervalli della tabella, parlane con un medico.[1]
