¿Cuántas horas se debe dormir? La cifra, y cómo encontrar la tuya
Los adultos necesitan 7 horas o más, un mínimo, no un objetivo. Qué dice la investigación sobre 6 y 9 horas, dormir más el fin de semana y tu propia cifra.
¿Cuánto necesitas dormir a tu edad?
Paneles de expertos han convertido miles de estudios en estas cifras. Para adultos, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society pidieron a 15 expertos que revisaran 5314 artículos científicos. Su respuesta para las edades de 18 a 60 años: 7 horas o más por noche, de forma habitual.[1] El panel de la academia para niños revisó otros 864.[2]
| Edad | Sueño recomendado cada 24 horas |
|---|---|
| De 4 a 12 meses | De 12 a 16 horas, siestas incluidas[2] |
| De 1 a 2 años | De 11 a 14 horas, siestas incluidas[2] |
| De 3 a 5 años | De 10 a 13 horas, siestas incluidas[2] |
| De 6 a 12 años | De 9 a 12 horas[2] |
| De 13 a 18 años | De 8 a 10 horas[2] |
| Adultos | 7 horas o más[1]; la National Sleep Foundation de EE. UU. dice de 7 a 9[7] |
| 65 años o más | De 7 a 8 horas, según la National Sleep Foundation[7, 8] |
Los dos paneles de la academia añaden la misma salvedad: cuánto necesita dormir cada persona varía, y en ello influyen los genes, la conducta, la salud y el entorno.[1, 2] Un rango es la respuesta honesta. La siguiente pregunta es en qué parte de ese rango estás tú.
Por qué 7 horas son un mínimo, no un objetivo
La recomendación para adultos dice 7 horas o más, y ese «o más» importa. Un estudio de Japón muestra por qué.[3]
Quince hombres sanos de 20 a 26 años registraron primero su sueño en casa: unas 7,4 horas por noche de media, lo que cumple la recomendación. Ninguno notaba un problema, como sentirse somnoliento o falto de sueño. Después pasaron nueve noches en un laboratorio del sueño, con 12 horas en la cama cada noche.[3]
La primera noche durmieron 10,6 horas, más de 3 horas más que en casa. En las noches siguientes su sueño volvió a acortarse y se estabilizó a partir de la cuarta noche, más o menos, en una media de 8,4 horas. Los investigadores lo interpretaron como la necesidad real de esos hombres, y la diferencia con su sueño en casa, cerca de una hora por noche, como una deuda de sueño que no habían notado. Trece de los 15 dormían en casa menos de lo que se estimó que necesitaban.[3]
Las estimaciones variaban de un hombre a otro, de 7,3 a 9,3 horas. Incluso la más baja superaba las 7.[3]
«A mí me basta con 6 horas»
Puede ser. Pero sentirse bien es justo lo que dormir poco hace difícil de juzgar.
En un estudio de laboratorio de EE. UU., adultos sanos de 21 a 38 años recibieron al azar 4, 6 u 8 horas en la cama cada noche durante dos semanas (en la cama, no todo ese tiempo dormidos). Quienes tenían 6 horas o menos empeoraron en todas las pruebas, y los déficits se fueron sumando día tras día. Al final igualaban los déficits de hasta dos noches sin dormir nada.[4]
Sus propias valoraciones de somnolencia contaban otra historia. Subieron los primeros días y después solo un poco más. Los investigadores concluyeron que los participantes apenas eran conscientes de sus déficits crecientes.[4]
↑ Peor que al principio
Días del estudio
- Lo somnolientos que se sentían
- Sus resultados en las pruebas
Un esbozo de lo que el estudio describe para quienes tenían 6 horas o menos en la cama, no sus datos. Fuente: [4]
Ver los números
| Sus resultados en las pruebas | Siguieron empeorando, día tras día, durante las dos semanas |
|---|---|
| Lo somnolientos que se sentían | Subió los primeros días y después solo un poco más |
¿Y las personas que de verdad necesitan dormir poco? Existen, pero la evidencia es escasa. El gen más conocido para ello se encontró en dos personas de una misma familia pequeña y luego se estudió en ratones.[9] El panel de la National Sleep Foundation lo dice sin rodeos: dormir muy por fuera del rango recomendado es poco común.[7]
¿Se puede dormir demasiado?
Los estudios de población sí relacionan dormir mucho con una vida más corta. Un metaanálisis de 16 estudios con 1,38 millones de personas encontró que, frente a quienes dormían de 7 a 8 horas, los que dormían poco (normalmente menos de 7 horas) tenían un riesgo de morir un 12 % mayor durante los años de seguimiento, y los que dormían mucho (normalmente más de 8 o 9 horas), un 30 % mayor.[5]
Son asociaciones, basadas en lo que la gente contestó en un cuestionario. Para el sueño corto, los investigadores han descrito varias vías por las que podría causar daño. Para el sueño largo, la revisión no encontró ningún estudio que mostrara una. La depresión, enfermedades sin diagnosticar, la poca actividad física y una mala salud general acompañan al sueño largo y pueden explicar la relación.[5]
Las sociedades del sueño son prudentes aquí. Más de 9 horas por noche pueden ser adecuadas para adultos jóvenes, para quien se recupera de una deuda de sueño y para quien está enfermo; para todos los demás, no está claro si conllevan algún riesgo.[1] Dormir habitualmente muy por fuera del rango recomendado puede ser señal de un problema de salud.[7] Si te preocupa dormir demasiado o demasiado poco, el consejo es hablarlo con un médico.[1]
Un matiz más, porque la investigación no es tan uniforme como sugiere una sola cifra. La misma revisión no encontró pruebas de que dormir de 6 a 8 horas sea perjudicial.[5] Pero midió el riesgo de muerte a lo largo de los años, no lo bien que piensas al día siguiente. En el laboratorio, 6 horas por noche ya tenían un coste.[4]
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
Un estudio de laboratorio de EE. UU. lo puso a prueba con 36 adultos jóvenes, hombres y mujeres. Un grupo durmió 5 horas por noche durante una «semana laboral» de cinco días, luego pudo dormir lo que quiso durante el fin de semana y después volvió a las noches cortas.[6]
El viernes y el sábado durmieron, en total, unas 3 horas más de lo habitual. La noche del domingo, con la alarma temprana del lunes por delante, durmieron menos. En todo el fin de semana, eso dejó alrededor de 1,1 horas de más frente a más de 12 horas perdidas durante la semana.[6]
Al volver las noches cortas, el reloj interno del grupo del fin de semana se retrasó, comieron más después de cenar y ganaron peso, y su sensibilidad a la insulina (lo bien que el cuerpo gestiona el azúcar en sangre) cayó entre un 9 y un 27 %, según dónde se midiera. La conclusión de los investigadores: dormir de más el fin de semana no es una forma eficaz de prevenir estos efectos de dormir poco.[6]
Ese retraso del reloj interno importa a cualquiera que madrugue. Despertarse durante la noche biológica del cuerpo hace más pesado el aturdimiento al despertar,[10] que es el tema de nuestro artículo sobre la inercia del sueño.
Cómo encontrar tu propia cifra
El método japonés, nueve noches con 12 horas en la cama, no es algo que puedas hacer en casa. Pero los investigadores señalan una pista más sencilla: cuanto más dormía alguien la primera noche libre, mayor resultaba su deuda de sueño. Lo comparan con recuperar sueño el fin de semana.[3]
De ahí, una versión casera aproximada. Para que quede claro, es nuestra simplificación del estudio, no un método probado:
- Elige al menos una semana sin alarma, por ejemplo unas vacaciones.
- Acuéstate a la misma hora cada noche y despierta por tu cuenta.
- No tengas en cuenta las primeras noches. En el laboratorio, el sueño tardó unas cuatro noches en estabilizarse.[3]
- Haz la media de las noches siguientes. Es una guía aproximada de lo que pide tu cuerpo.
Si tu cifra queda muy por fuera de los rangos de la tabla, coméntalo con un médico.[1]
