Olahraga pagi atau malam? Ini yang sebenarnya ditunjukkan penelitian
Tidak ada jam terbaik untuk berolahraga yang terbukti. Temuan tinjauan atas puluhan studi, efek olahraga malam pada tidur, dan cara memilih waktu yang awet.
Jawaban singkatnya
Berolahragalah pada waktu yang bisa terus kamu jalani. Itu bukan jawaban mengelak; itulah yang didukung bukti terbaik yang ada. Pedoman olahraga menyebutkan seberapa sering, seberapa berat, dan berapa lama kamu sebaiknya berolahraga, tetapi tidak memberi rekomendasi soal waktunya. Sebuah tinjauan tahun 2023 berusaha mencari tahu apakah pedoman itu seharusnya memberikannya.[1]
Apa yang ditemukan penelitian
Para peneliti menyaring 14.125 artikel dan menemukan 26 studi yang membandingkan program latihan yang sama pada waktu yang berbeda dalam sehari, dengan peserta yang ditempatkan secara acak pada satu waktu. Tujuh di antaranya bisa digabungkan dalam sebuah meta-analisis.[1]
Hasilnya: studi-studi itu tidak memberikan bukti yang mendukung ataupun menolak bahwa waktu tertentu lebih baik, baik untuk performa maupun kesehatan. Sebagian besar studi itu juga memiliki risiko bias yang tinggi.[1]
Satu temuan memang bertahan, terutama untuk performa: orang mengalami peningkatan lebih besar ketika mereka dites pada jam yang sama dengan jam mereka berlatih.[1] Jadi kalau kamu bermain sepak bola setiap Sabtu pagi atau ada tes kebugaran pukul 8 pagi, ada alasan untuk berlatih pada jam itu. Selain itu, jam tampaknya tidak banyak menentukan.
Apakah olahraga malam merusak tidurmu?
Ada aturan umum yang mengatakan jangan berolahraga di malam hari karena membuatmu tetap terjaga. Sebuah tinjauan atas 23 studi menguji persis hal itu, dengan membandingkan tidur setelah olahraga malam dengan tidur tanpa olahraga sama sekali.[2]
| Pertanyaan | Temuan tinjauan | Bukti |
|---|---|---|
| Apakah ada waktu yang lebih baik untuk hasil latihan? | Tidak ada perbedaan yang andal di 26 studi[1] | Bukti lemah |
| Apakah berlatih pada jam pertandingan membantu? | Peningkatan lebih besar saat jam latihan dan jam tes sama[1] | Cukup bukti |
| Apakah olahraga malam mengganggu tidur? | Tidak: rata-rata tidur dalam sedikit lebih banyak sesudahnya[2] | Cukup bukti |
| Apakah latihan berat tepat sebelum tidur mengganggu tidur? | Mungkin, jika selesai satu jam atau kurang sebelum tidur[2] | Bukti lemah |
| Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan orang dewasa? | 150–300 menit sedang atau 75–150 menit berat per minggu, ditambah latihan kekuatan[3] | Bukti kuat |
Hasil keseluruhannya justru kebalikan dari aturan itu: setelah olahraga malam, orang mendapat tidur dalam sedikit lebih banyak (1,3 poin persentase). Pengecualiannya adalah olahraga berat yang selesai satu jam atau kurang sebelum tidur, yang mungkin membuat lebih sulit terlelap dan mengurangi waktu tidur.[2]
Jam antara selesainya latihan dan waktu tidur
- Lebih dari satu jam sebelum tidur: rata-rata tidak merugikan tidur, tidur dalam sedikit lebih banyak
- Satu jam terakhir: olahraga berat yang selesai di sini mungkin membuat lebih sulit terlelap
Dari tinjauan atas 23 studi tentang satu sesi latihan malam. Empat jam pada sumbu hanya untuk ilustrasi. Sumber: [2]
Tampilkan angka
| rata-rata tidak merugikan tidur, tidur dalam sedikit lebih banyak | Lebih dari satu jam sebelum tidur: |
|---|---|
| olahraga berat yang selesai di sini mungkin membuat lebih sulit terlelap | Satu jam terakhir: |
Jadi lari sore atau malam tidak masalah. Yang perlu dipindahkan hanyalah sesi interval berat yang selesai dua puluh menit sebelum kamu berbaring.
Mengapa pagi tetap punya kelebihan
Kalau waktu dalam sehari tidak mengubah hasilmu, bagaimana dengan konsistensinya? Di sini pagi mungkin sedikit membantu. Dalam sebuah studi yang dimasukkan ke dalam tinjauan riset kebiasaan tahun 2024, kebiasaan peregangan menjadi otomatis rata-rata dalam 106 hari saat dilakukan di pagi hari, dibandingkan 154 hari di malam hari.[4] Itu satu studi tentang satu kebiasaan, jadi anggaplah sebagai petunjuk, bukan aturan.
Jalan kaki atau lari pagi di luar rumah juga memberimu cahaya siang, yang punya efek tersendiri pada jam biologismu: apa yang sebenarnya dilakukan sinar matahari pagi. Dan kalau rencanamu terus gagal di alarm, masalahnya mungkin ada pada kebiasaannya, bukan olahraganya: berapa lama sebenarnya kebiasaan terbentuk.
Bagian yang sudah terbukti kuat: berapa banyak
Apa pun waktu yang kamu pilih, pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jelas soal jumlahnya. Orang dewasa sebaiknya melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat, atau campuran keduanya, dan juga melakukan aktivitas penguatan otot. Sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali.[3]
Jika dibagi dalam seminggu, 150 menit kira-kira 20 menit sehari. Itu muat sebelum kerja, sesudah kerja, atau di malam hari. Pilih waktu yang bertahan di minggu-minggumu yang sebenarnya.
