運動は朝と夜どっちがいい？研究で本当にわかっていること

短い答え

続けられる時間にトレーニングしましょう。これははぐらかしではなく、現在いちばん信頼できる証拠が支持していることです。運動のガイドラインは、どれくらいの頻度で、どれくらいの強度で、どれくらいの時間運動するかを示していますが、時間帯については何も勧めていません。2023年のレビューは、勧めるべきかどうかを確かめようとしました。⁠^[1]

研究でわかったこと

研究者たちは14,125本の論文を調べ、同じトレーニングプログラムを異なる時間帯で比較し、参加者を時間帯にランダムに割り当てた研究を26件見つけました。そのうち7件をメタ分析でまとめることができました。⁠^[1]

結果は、特定の時間帯が良いという証拠も、良くないという証拠も得られない、というものでした。パフォーマンスについても、健康についても同じです。さらに、ほとんどの研究はバイアスのリスクが高いものでした。⁠^[1]

一方で、主にパフォーマンスについて、一つの結果は確かめられました。トレーニングしたのと同じ時間帯にテストを受けた人のほうが、より大きく伸びたのです。⁠^[1] ですから、土曜の朝にサッカーをする人や、朝8時に体力テストがある人には、その時間にトレーニングする理由があります。それ以外では、時計の針はあまり結果を左右しないようです。

夜の運動は睡眠を台無しにする？

「夜に運動すると眠れなくなるからやめたほうがいい」というルールはよく聞かれます。23件の研究をまとめたレビューは、まさにこれを検証しました。夜に運動した後の睡眠と、まったく運動しなかった後の睡眠を比べたのです。⁠^[2]

全体の結果はルールとは逆でした。夜に運動した後、深い睡眠がわずかに増えていたのです（1.3パーセントポイント）。例外は、就寝前1時間以内に終わる激しい運動で、寝つきが悪くなったり睡眠時間が短くなったりする可能性がありました。⁠^[2]

つまり、夜のランニングは問題ありません。時間をずらしたほうがいいのは、横になる20分前に終わるような激しいインターバルトレーニングです。

それでも朝に分がある理由

時間帯で成果が変わらないなら、続けやすさはどうでしょうか。ここでは朝が少し役立つかもしれません。習慣研究をまとめた2024年のレビューに含まれる研究では、ストレッチの習慣が自動化するまでの平均日数は、朝に行った場合で106日、夜に行った場合で154日でした。⁠^[4] これは一つの習慣についての一つの研究なので、ルールではなくヒントとして受け止めてください。

朝に外を歩いたり走ったりすると、日の光も浴びられます。日の光には体内時計への独自の効果があります。朝日を浴びると本当に何が起きるのか。また、計画がいつも目覚ましのところでつまずくなら、問題は運動ではなく習慣のほうかもしれません。習慣が身につくまで本当はどれくらいかかるのか。

しっかり確立していること：量

どの時間帯を選んでも、世界保健機関（WHO）のガイドラインは量についてははっきりしています。大人は1週間に中程度の強度の活動を150〜300分、または激しい活動を75〜150分、あるいはその組み合わせを行い、さらに筋力を強化する活動も行うべきです。少しでも体を動かすほうが、まったく動かないよりも良いとされています。⁠^[3]

1週間に分ければ、150分は1日約20分です。仕事の前でも、仕事の後でも、夜でも収まります。実際の1週間の中で続けられる時間を選びましょう。