Allenarsi la mattina o la sera? Cosa mostra davvero la ricerca
Non esiste un orario migliore per allenarsi dimostrato. Cosa dicono decine di studi, cosa fa l’allenamento serale al sonno e come scegliere un orario che regga.
La risposta breve
Allenati quando riesci a continuare a farlo. Non è un modo per svicolare: è ciò che sostengono le migliori prove disponibili. Le linee guida sull’esercizio indicano quanto spesso, con quale intensità e per quanto tempo allenarsi, ma non danno alcuna raccomandazione sull’ora del giorno. Una revisione del 2023 ha voluto capire se dovrebbero farlo.[1]
Cosa ha trovato la ricerca
I ricercatori hanno esaminato 14.125 articoli e trovato 26 studi che confrontavano lo stesso programma di allenamento in momenti diversi della giornata, con le persone assegnate a caso a un orario. Sette di questi si sono potuti combinare in una meta-analisi.[1]
Il risultato: gli studi non forniscono prove né a favore né contro il fatto che un orario specifico sia migliore, né per la prestazione né per la salute. La maggior parte degli studi aveva inoltre un alto rischio di bias.[1]
Un risultato ha però retto, soprattutto per la prestazione: le persone miglioravano di più quando venivano testate alla stessa ora del giorno in cui si erano allenate.[1] Quindi, se giochi a calcio il sabato mattina o hai un test atletico alle 8, c’è un motivo per allenarti a quell’ora. Per il resto, l’orologio non sembra decidere molto.
Allenarsi la sera rovina il sonno?
Una regola diffusa dice di non fare sport la sera perché tiene svegli. Una revisione di 23 studi ha messo alla prova proprio questo, confrontando il sonno dopo un allenamento serale con il sonno senza alcun allenamento.[2]
| Domanda | Cosa hanno trovato le revisioni | Prove |
|---|---|---|
| C’è un momento della giornata migliore per i risultati dell’allenamento? | Nessuna differenza affidabile in 26 studi[1] | Prove deboli |
| Aiuta allenarsi all’ora in cui gareggi? | Miglioramenti maggiori quando l’ora dell’allenamento e quella del test coincidevano[1] | Qualche prova |
| Allenarsi la sera disturba il sonno? | No: dopo, in media, un po’ più di sonno profondo[2] | Qualche prova |
| L’esercizio intenso subito prima di andare a letto disturba il sonno? | Forse, se finisce un’ora o meno prima di andare a letto[2] | Prove deboli |
| Quanta attività serve agli adulti? | 150–300 min moderata o 75–150 min vigorosa alla settimana, più lavoro di forza[3] | Prove solide |
Il risultato complessivo è stato l’opposto della regola: dopo l’allenamento serale, le persone avevano un po’ più di sonno profondo (1,3 punti percentuali). L’eccezione era l’esercizio vigoroso terminato un’ora o meno prima di andare a letto, che potrebbe rendere più difficile addormentarsi e ridurre il tempo di sonno.[2]
Ore tra la fine dell’allenamento e l’ora di andare a letto
- Più di un’ora prima di andare a letto: in media nessun danno al sonno, un po’ più di sonno profondo
- L’ultima ora: l’esercizio vigoroso che finisce qui può rendere più difficile addormentarsi
Da una revisione di 23 studi su un singolo allenamento serale. Le 4 ore sull’asse servono solo a illustrare. Fonte: [2]
Mostra i numeri
| in media nessun danno al sonno, un po’ più di sonno profondo | Più di un’ora prima di andare a letto: |
|---|---|
| l’esercizio vigoroso che finisce qui può rendere più difficile addormentarsi | L’ultima ora: |
Una corsa la sera, quindi, va bene. L’unica da spostare è la sessione dura di interval training che finisce venti minuti prima che ti sdrai.
Perché il mattino ha comunque qualcosa a suo favore
Se l’ora del giorno non cambia i tuoi risultati, che dire della costanza? Qui il mattino potrebbe aiutare un po’. In uno studio incluso in una revisione del 2024 sulla ricerca sulle abitudini, un’abitudine di stretching è diventata automatica in media in 106 giorni quando le persone la praticavano al mattino, contro 154 giorni la sera.[4] È un solo studio su una sola abitudine, quindi prendilo come un indizio, non come una regola.
Una camminata o una corsa all’aperto al mattino ti dà anche la luce del giorno, che ha un effetto proprio sul tuo orologio biologico: cosa fa davvero la luce del sole al mattino. E se il piano continua a fallire alla sveglia, il problema potrebbe essere l’abitudine, non l’allenamento: quanto tempo serve davvero per formare un’abitudine.
La parte ben stabilita: quanto
Qualunque orario tu scelga, le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità sono chiare sulla quantità. Gli adulti dovrebbero fare da 150 a 300 minuti alla settimana di attività di intensità moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, oppure un mix delle due, e fare anche attività di rafforzamento muscolare. Un po’ di attività è meglio di niente.[3]
Distribuiti su una settimana, 150 minuti sono circa 20 minuti al giorno. Ci stanno prima del lavoro, dopo il lavoro o la sera. Scegli la fascia oraria che sopravvive alla tua settimana reale.
