Sport le matin ou le soir ? Ce que montre vraiment la recherche
Aucun meilleur moment pour faire du sport n’est prouvé. Ce que disent des dizaines d’études, le sport du soir et le sommeil, et comment choisir un horaire.
La réponse courte
Entraînez-vous au moment où vous pouvez tenir dans la durée. Ce n’est pas une façon d’éluder la question ; c’est ce que soutiennent les meilleures données disponibles. Les recommandations sur l’activité physique disent à quelle fréquence, avec quelle intensité et pendant combien de temps bouger, mais elles ne recommandent aucun moment de la journée. Une revue de 2023 a cherché à savoir si elles devraient le faire.[1]
Ce que la recherche a trouvé
Les chercheurs ont passé en revue 14 125 articles et trouvé 26 études qui comparaient le même programme d’entraînement à différents moments de la journée, avec des participants répartis au hasard entre les horaires. Sept d’entre elles ont pu être regroupées dans une méta-analyse.[1]
Le résultat : les études n’apportent de preuve ni pour ni contre la supériorité d’un moment précis, que ce soit pour la performance ou pour la santé. La plupart des études présentaient en outre un risque de biais élevé.[1]
Un résultat a tout de même tenu, surtout pour la performance : les participants progressaient davantage quand ils étaient testés au même moment de la journée que celui où ils s’étaient entraînés.[1] Si vous jouez au football le samedi matin ou passez un test physique à 8 heures, il y a donc une raison de vous entraîner à cette heure-là. Pour le reste, l’horloge ne semble pas décider grand-chose.
Le sport le soir gâche-t-il votre sommeil ?
Une règle répandue dit qu’il ne faut pas faire de sport le soir, parce que cela empêche de dormir. Une revue de 23 études a testé exactement cela, en comparant le sommeil après une séance du soir avec le sommeil sans aucune séance.[2]
| Question | Ce que les revues ont trouvé | Preuves |
|---|---|---|
| Un moment de la journée est-il meilleur pour les résultats de l’entraînement ? | Aucune différence fiable sur 26 études[1] | Preuves faibles |
| S’entraîner à l’heure de la compétition aide-t-il ? | Progrès plus importants quand les heures d’entraînement et de test coïncidaient[1] | Quelques preuves |
| Le sport le soir perturbe-t-il le sommeil ? | Non : un peu plus de sommeil profond ensuite, en moyenne[2] | Quelques preuves |
| Un effort intense juste avant le coucher perturbe-t-il le sommeil ? | Peut-être, s’il se termine une heure ou moins avant le coucher[2] | Preuves faibles |
| De combien d’activité les adultes ont-ils besoin ? | 150–300 min d’activité modérée ou 75–150 min d’activité soutenue par semaine, plus du renforcement musculaire[3] | Preuves solides |
Le résultat global allait à l’inverse de la règle : après une séance du soir, les participants avaient un peu plus de sommeil profond (1,3 point de pourcentage). L’exception était l’effort intense terminé une heure ou moins avant le coucher, qui pourrait rendre l’endormissement plus difficile et réduire le temps de sommeil.[2]
Heures entre la fin de la séance et le coucher
- Plus d’une heure avant le coucher : en moyenne aucun tort au sommeil, un peu plus de sommeil profond
- La dernière heure : un effort intense qui se termine ici peut rendre l’endormissement plus difficile
D’après une revue de 23 études portant sur une seule séance du soir. Les 4 heures de l’axe ne servent qu’à illustrer. Source : [2]
Voir les chiffres
| en moyenne aucun tort au sommeil, un peu plus de sommeil profond | Plus d’une heure avant le coucher : |
|---|---|
| un effort intense qui se termine ici peut rendre l’endormissement plus difficile | La dernière heure : |
Un footing le soir ne pose donc pas de problème. La séance de fractionné intense qui se termine vingt minutes avant de vous allonger, c’est elle qu’il faut déplacer.
Pourquoi le matin a quand même des atouts
Si le moment de la journée ne change pas vos résultats, qu’en est-il de la régularité ? Là, le matin peut aider un peu. Dans une étude incluse dans une revue de 2024 sur la formation des habitudes, une habitude d’étirements est devenue automatique en 106 jours en moyenne quand les participants la pratiquaient le matin, contre 154 jours le soir.[4] Il s’agit d’une seule étude sur une seule habitude : prenez-la comme une piste, pas comme une règle.
Une marche ou une course le matin en plein air vous apporte aussi la lumière du jour, qui a son propre effet sur votre horloge interne : ce que fait vraiment la lumière du matin. Et si votre programme échoue sans cesse au moment du réveil, le problème tient peut-être à l’habitude, pas à l’entraînement : combien de temps il faut vraiment pour prendre une habitude.
Ce qui est bien établi : la quantité
Quel que soit l’horaire choisi, les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sont claires sur la quantité. Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ou un mélange des deux, ainsi que des activités de renforcement musculaire. Un peu d’activité vaut mieux que rien.[3]
Répartis sur une semaine, 150 minutes font environ 20 minutes par jour. Cela tient avant le travail, après le travail ou le soir. Choisissez le créneau qui résiste à votre vraie semaine.
