아침 운동 저녁 운동, 언제가 좋을까? 연구가 실제로 보여 주는 것

짧은 답

꾸준히 할 수 있는 시간에 운동하세요. 얼버무리는 말이 아니라, 지금 있는 가장 좋은 근거가 뒷받침하는 내용입니다. 운동 지침은 얼마나 자주, 얼마나 강하게, 얼마나 오래 운동할지는 알려 주지만, 하루 중 어느 시간대에 할지는 권하지 않습니다. 2023년의 한 리뷰는 권해야 하는지를 알아보려 했습니다.⁠^[1]

연구에서 밝혀진 것

연구자들은 14,125편의 논문을 검토해, 같은 운동 프로그램을 하루 중 다른 시간대에 비교하면서 참가자를 시간대에 무작위로 배정한 연구 26건을 찾았습니다. 그중 7건은 메타분석으로 합칠 수 있었습니다.⁠^[1]

결과는 이렇습니다. 이 연구들은 특정 시간대가 더 좋다는 근거도, 그렇지 않다는 근거도 제시하지 못했습니다. 운동 수행 능력에서도, 건강에서도 마찬가지였습니다. 게다가 대부분의 연구는 비뚤림 위험이 높았습니다.⁠^[1]

한 가지 결과는 유지되었는데, 주로 수행 능력에 관한 것입니다. 사람들은 운동했던 시간대와 같은 시간대에 테스트를 받았을 때 더 많이 향상되었습니다.⁠^[1] 그러니 토요일 아침마다 축구를 하거나 오전 8시에 체력 테스트가 있다면, 그 시간에 운동할 이유가 있습니다. 그 밖에는 시계가 크게 좌우하지 않는 것 같습니다.

저녁 운동은 수면을 망칠까?

흔히 저녁에 운동하면 잠이 안 오니 하지 말라는 규칙이 있습니다. 23건의 연구를 다룬 리뷰가 바로 이것을 검증했습니다. 저녁 운동 뒤의 수면과 운동을 전혀 하지 않은 뒤의 수면을 비교한 것입니다.⁠^[2]

전체 결과는 그 규칙과 정반대였습니다. 저녁 운동 뒤 사람들의 깊은 잠이 약간 늘었습니다(1.3퍼센트포인트). 예외는 잠자리에 들기 1시간 이내에 끝난 고강도 운동으로, 잠들기 어렵게 하고 수면 시간을 줄일 수 있습니다.⁠^[2]

그러니 저녁 달리기는 괜찮습니다. 옮기는 게 좋은 것은, 눕기 20분 전에 끝나는 고강도 인터벌 운동입니다.

그래도 아침이 가진 장점

시간대가 운동 효과를 바꾸지 않는다면, 꾸준히 하는 데는 어떨까요? 여기서는 아침이 조금 도움이 될 수 있습니다. 습관 연구를 다룬 2024년 리뷰에 포함된 한 연구에서, 스트레칭 습관이 자동화되기까지 아침에 한 사람들은 평균 106일, 저녁에 한 사람들은 154일이 걸렸습니다.⁠^[4] 하나의 습관에 관한 하나의 연구이니, 규칙이 아니라 힌트로 받아들이세요.

아침에 밖에서 걷거나 달리면 햇빛도 받게 되는데, 햇빛은 체내 시계에 따로 영향을 줍니다. 아침 햇빛이 실제로 하는 일. 그리고 계획이 늘 알람 앞에서 무너진다면, 문제는 운동이 아니라 습관일 수 있습니다. 습관이 자리 잡는 데 실제로 걸리는 시간.

확실하게 정립된 부분: 얼마나

어떤 시간대를 고르든, 세계보건기구(WHO)의 지침은 운동량에 대해 분명합니다. 성인은 일주일에 중강도 활동을 150~300분, 또는 고강도 활동을 75~150분, 또는 둘을 섞어서 하고, 근력을 강화하는 활동도 해야 합니다. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 움직이는 것보다 낫습니다.⁠^[3]

일주일로 나누면 150분은 하루 약 20분입니다. 출근 전에도, 퇴근 후에도, 저녁에도 들어갑니다. 실제 일주일을 버텨 낼 수 있는 시간을 고르세요.