¿Ejercicio por la mañana o por la noche? Lo que muestra de verdad la investigación
No hay una mejor hora demostrada para hacer ejercicio. Qué hallaron decenas de estudios, qué hace el ejercicio nocturno al sueño y cómo elegir tu hora.
La respuesta corta
Entrena cuando puedas seguir haciéndolo. No es una evasiva; es lo que respaldan las mejores pruebas disponibles. Las guías de ejercicio dicen con qué frecuencia, con qué intensidad y durante cuánto tiempo hacer ejercicio, pero no recomiendan ninguna hora del día, y una revisión de 2023 se propuso averiguar si deberían hacerlo.[1]
Qué encontró la investigación
Los investigadores revisaron 14 125 artículos y encontraron 26 estudios que comparaban el mismo programa de entrenamiento a distintas horas del día, con personas asignadas al azar a una hora. Siete de ellos pudieron combinarse en un metaanálisis.[1]
El resultado: los estudios no aportan pruebas ni a favor ni en contra de que una hora concreta sea mejor, ni para el rendimiento ni para la salud. La mayoría de los estudios tenía además un alto riesgo de sesgo.[1]
Un hallazgo sí se sostuvo, sobre todo para el rendimiento: las personas mejoraron más cuando se las evaluó a la misma hora del día a la que habían entrenado.[1] Así que si juegas al fútbol los sábados por la mañana o tienes una prueba física a las 8 de la mañana, hay un motivo para entrenar a esa hora. Por lo demás, el reloj no parece decidir mucho.
¿El ejercicio por la noche arruina tu sueño?
Una regla muy extendida dice que no hay que hacer ejercicio por la noche porque te mantiene despierto. Una revisión de 23 estudios puso a prueba exactamente eso, comparando el sueño tras un entrenamiento nocturno con el sueño sin ningún entrenamiento.[2]
| Pregunta | Lo que encontraron las revisiones | Evidencia |
|---|---|---|
| ¿Hay una hora del día mejor para los resultados del entrenamiento? | Ninguna diferencia fiable en 26 estudios[1] | Evidencia débil |
| ¿Ayuda entrenar a la hora en que compites? | Mayores mejoras cuando coincidían la hora de entrenamiento y la de la prueba[1] | Algo de evidencia |
| ¿El ejercicio por la noche altera el sueño? | No: algo más de sueño profundo después, de media[2] | Algo de evidencia |
| ¿El ejercicio intenso justo antes de acostarse altera el sueño? | Posiblemente, si termina una hora o menos antes de acostarse[2] | Evidencia débil |
| ¿Cuánta actividad necesitan los adultos? | 150–300 min moderada o 75–150 min vigorosa a la semana, más trabajo de fuerza[3] | Evidencia sólida |
El resultado global fue lo contrario de la regla: tras el ejercicio nocturno, las personas tuvieron algo más de sueño profundo (1,3 puntos porcentuales). La excepción fue el ejercicio vigoroso que terminaba una hora o menos antes de acostarse, que podría dificultar conciliar el sueño y reducir el tiempo de sueño.[2]
Horas entre el final del entrenamiento y la hora de acostarse
- Más de una hora antes de acostarse: de media no perjudica el sueño, algo más de sueño profundo
- La última hora: el ejercicio vigoroso que termina aquí puede dificultar conciliar el sueño
De una revisión de 23 estudios sobre un único entrenamiento por la noche. Las 4 horas del eje son solo ilustrativas. Fuente: [2]
Ver los números
| de media no perjudica el sueño, algo más de sueño profundo | Más de una hora antes de acostarse: |
|---|---|
| el ejercicio vigoroso que termina aquí puede dificultar conciliar el sueño | La última hora: |
Así que salir a correr por la noche está bien. Lo único que conviene mover es la sesión dura de intervalos que termina veinte minutos antes de meterte en la cama.
Por qué la mañana sigue teniendo algo a su favor
Si la hora del día no cambia tus resultados, ¿qué pasa con la constancia? Aquí la mañana podría ayudar un poco. En un estudio incluido en una revisión de 2024 sobre investigación de hábitos, un hábito de estiramientos se volvió automático en una media de 106 días cuando las personas lo hacían por la mañana, frente a 154 días por la noche.[4] Es un estudio sobre un solo hábito, así que tómalo como una pista, no como una regla.
Caminar o correr al aire libre por la mañana también te da luz del día, que tiene su propio efecto sobre tu reloj interno: lo que hace de verdad la luz del sol por la mañana. Y si el plan sigue fallando en la alarma, quizá el problema sea el hábito, no el entrenamiento: cuánto se tarda de verdad en formar un hábito.
Lo que está bien establecido: cuánto
Elijas la hora que elijas, las guías de la Organización Mundial de la Salud son claras en cuanto a la cantidad. Los adultos deberían hacer de 150 a 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas, y además actividades de fortalecimiento muscular. Algo de actividad es mejor que nada.[3]
Repartidos a lo largo de una semana, 150 minutos son unos 20 minutos al día. Caben antes del trabajo, después del trabajo o por la noche. Elige la franja que sobreviva a tu semana real.
