सुबह एक्सरसाइज करें या शाम को? रिसर्च असल में क्या बताती है
ट्रेनिंग का कोई साबित 'सबसे अच्छा' समय नहीं है। अध्ययनों की समीक्षाओं में क्या मिला, शाम की एक्सरसाइज नींद पर क्या असर डालती है, और टिकने लायक समय कैसे चुनें।
छोटा जवाब
तब ट्रेनिंग करें जब आप उसे लगातार कर सकें। यह बात टालना नहीं है; सबसे अच्छे उपलब्ध सबूत यही कहते हैं। एक्सरसाइज के दिशानिर्देश बताते हैं कि कितनी बार, कितनी तेज़ी से और कितनी देर एक्सरसाइज करें, लेकिन दिन के समय के बारे में कोई सुझाव नहीं देते। 2023 की एक समीक्षा यह पता लगाने निकली कि क्या उन्हें देना चाहिए।[1]
रिसर्च में क्या मिला
शोधकर्ताओं ने 14,125 लेख छाँटे और 26 ऐसे अध्ययन पाए जिनमें एक ही ट्रेनिंग प्रोग्राम की तुलना दिन के अलग-अलग समय पर की गई थी, और लोगों को किसी समय पर बेतरतीब ढंग (रैंडम) से रखा गया था। इनमें से सात को एक मेटा-विश्लेषण में जोड़ा जा सका।[1]
नतीजा: ये अध्ययन न तो इसके पक्ष में सबूत देते हैं और न इसके ख़िलाफ़ कि दिन का कोई ख़ास समय बेहतर है, न प्रदर्शन के लिए और न सेहत के लिए। ज़्यादातर अध्ययनों में पक्षपात (बायस) का जोखिम भी ज़्यादा था।[1]
एक नतीजा ज़रूर टिका रहा, मुख्य रूप से प्रदर्शन के मामले में: लोगों में ज़्यादा सुधार तब हुआ जब उनका टेस्ट दिन के उसी समय हुआ जिस समय उन्होंने ट्रेनिंग की थी।[1] तो अगर आप शनिवार सुबह फ़ुटबॉल खेलते हैं या सुबह 8 बजे आपका फ़िटनेस टेस्ट है, तो उसी समय ट्रेनिंग करने की एक वजह है। बाक़ी मामलों में घड़ी ज़्यादा कुछ तय करती नहीं दिखती।
क्या शाम की एक्सरसाइज नींद ख़राब करती है?
एक आम नियम कहता है कि शाम को एक्सरसाइज न करें, क्योंकि इससे नींद नहीं आती। 23 अध्ययनों की एक समीक्षा ने ठीक यही परखा, शाम की वर्कआउट के बाद की नींद की तुलना बिना किसी वर्कआउट वाली नींद से करके।[2]
| सवाल | समीक्षाओं में क्या मिला | प्रमाण |
|---|---|---|
| क्या दिन का कोई समय ट्रेनिंग के नतीजों के लिए बेहतर है? | 26 अध्ययनों में कोई भरोसेमंद फ़र्क़ नहीं[1] | कमज़ोर प्रमाण |
| क्या उसी समय ट्रेनिंग करने से फ़ायदा होता है जिस समय आप मुक़ाबला करते हैं? | ट्रेनिंग और टेस्ट का समय मेल खाने पर ज़्यादा सुधार[1] | कुछ प्रमाण |
| क्या शाम की एक्सरसाइज नींद बिगाड़ती है? | नहीं: औसतन उसके बाद थोड़ी ज़्यादा गहरी नींद[2] | कुछ प्रमाण |
| क्या सोने से ठीक पहले की कड़ी एक्सरसाइज नींद बिगाड़ती है? | शायद, अगर वह सोने से एक घंटा या उससे कम पहले ख़त्म हो[2] | कमज़ोर प्रमाण |
| वयस्कों को कितनी गतिविधि चाहिए? | हर हफ़्ते 150–300 मिनट मध्यम या 75–150 मिनट तेज़, साथ में ताक़त वाली एक्सरसाइज[3] | मज़बूत प्रमाण |
कुल नतीजा उस नियम का उल्टा निकला: शाम की एक्सरसाइज के बाद लोगों को थोड़ी ज़्यादा गहरी नींद मिली (1.3 प्रतिशत अंक)। अपवाद थी तेज़ एक्सरसाइज जो सोने से एक घंटा या उससे कम पहले ख़त्म हुई; इससे नींद आना मुश्किल हो सकता है और नींद का समय घट सकता है।[2]
वर्कआउट ख़त्म होने और सोने के समय के बीच के घंटे
- सोने से एक घंटे से ज़्यादा पहले: औसतन नींद को कोई नुक़सान नहीं, थोड़ी ज़्यादा गहरी नींद
- आख़िरी घंटा: यहाँ ख़त्म होने वाली तेज़ एक्सरसाइज से नींद आना मुश्किल हो सकता है
शाम के एक अकेले वर्कआउट पर 23 अध्ययनों की एक समीक्षा से। अक्ष पर दिखाए गए 4 घंटे सिर्फ़ समझाने के लिए हैं। स्रोत: [2]
आँकड़े दिखाएँ
| औसतन नींद को कोई नुक़सान नहीं, थोड़ी ज़्यादा गहरी नींद | सोने से एक घंटे से ज़्यादा पहले: |
|---|---|
| यहाँ ख़त्म होने वाली तेज़ एक्सरसाइज से नींद आना मुश्किल हो सकता है | आख़िरी घंटा: |
तो शाम की दौड़ ठीक है। जिसे खिसकाना चाहिए, वह है ऐसा कड़ा इंटरवल सेशन जो लेटने से बीस मिनट पहले ख़त्म होता है।
फिर भी सुबह के पक्ष में कुछ क्यों है
अगर दिन का समय आपके नतीजे नहीं बदलता, तो उस पर टिके रहने का क्या? यहाँ सुबह थोड़ी मदद कर सकती है। आदतों पर रिसर्च की 2024 की एक समीक्षा में शामिल एक अध्ययन में, स्ट्रेचिंग की आदत सुबह करने पर औसतन 106 दिनों में अपने-आप होने लगी, जबकि शाम को करने पर 154 दिनों में।[4] यह एक आदत के बारे में एक अध्ययन है, इसलिए इसे एक इशारा मानें, नियम नहीं।
सुबह बाहर टहलने या दौड़ने से आपको दिन की रोशनी भी मिलती है, जिसका आपकी शरीर की घड़ी पर अपना असर होता है: सुबह की धूप असल में क्या करती है। और अगर प्लान बार-बार अलार्म पर ही टूट जाता है, तो समस्या शायद आदत में है, एक्सरसाइज में नहीं: आदत बनने में असल में कितना समय लगता है।
जो बात अच्छी तरह स्थापित है: कितनी
आप कोई भी समय चुनें, विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश मात्रा को लेकर साफ़ हैं। वयस्कों को हर हफ़्ते 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि, या 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि, या दोनों का मेल करना चाहिए, और साथ में मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ भी। कुछ गतिविधि बिल्कुल न करने से बेहतर है।[3]
पूरे हफ़्ते में बाँटें तो 150 मिनट रोज़ के लगभग 20 मिनट हैं। यह काम से पहले, काम के बाद या शाम को फ़िट हो जाता है। वह समय चुनें जो आपके असली हफ़्ते में टिक सके।
