早上运动还是晚上运动？研究到底说了什么

简短的回答

在你能坚持下去的时间运动。这不是在回避问题，而是目前最好的证据所支持的结论。运动指南会告诉你多久运动一次、强度多大、每次多长时间，但对一天中的哪个时间没有任何建议。2023 年的一篇综述想弄清楚：它们是否应该给出这样的建议。⁠^[1]

研究者筛查了 14,125 篇文章，找到 26 项研究：它们在一天中的不同时间比较同一个训练计划，并把参与者随机分配到某个时间。其中 7 项可以合并进行荟萃分析。⁠^[1]

结果是：这些研究既没有提供支持、也没有提供反对“某个特定时间更好”的证据，无论是对运动表现还是对健康。而且大多数研究的偏倚风险都很高。⁠^[1]

有一个发现站住了脚，主要与运动表现有关：当人们测试的时间与训练的时间相同时，进步更大。⁠^[1] 所以，如果你每周六早上踢球，或者早上 8 点有体能测试，那么在这个时间训练是有道理的。除此之外，时钟似乎决定不了太多。

一条常见的说法是：晚上别运动，否则会睡不着。一篇纳入 23 项研究的综述恰好检验了这一点，比较了晚上运动后的睡眠和完全不运动时的睡眠。⁠^[2]

总体结果与那条说法正好相反：晚上运动后，人们的深睡眠略有增加（1.3 个百分点）。例外是在睡前一小时或更短时间内结束的高强度运动，它可能让人更难入睡，并减少睡眠时间。⁠^[2]

晚上运动与睡眠：唯一的例外在哪里

运动结束到就寝之间的小时数

来自一篇纳入 23 项单次晚间运动研究的综述。坐标轴上的 4 小时仅作示意。出处： ^[2]

查看数据

平均而言对睡眠无害，深睡眠略有增加	睡前一小时以上：
在这段时间结束的高强度运动可能让人更难入睡	最后一小时：

所以，晚上跑步没问题。需要挪开的，是在你躺下前二十分钟才结束的高强度间歇训练。

如果一天中的时间不会改变训练效果，那坚持下去呢？在这一点上，早上可能会有一点帮助。在 2024 年一篇习惯研究综述所纳入的一项研究中，如果在早上做拉伸，这个习惯平均 106 天变得自动化，而在晚上做则需要 154 天。⁠^[4] 这只是关于一种习惯的一项研究，所以把它当作一个提示，而不是规律。

早上到户外散步或跑步，还能晒到日光，而日光本身会影响你的生物钟：早晨的阳光到底有什么作用。如果计划总是在闹钟那一关失败，问题可能出在习惯上，而不是锻炼本身：养成一个习惯到底需要多久。

无论你选择哪个时间，世界卫生组织的指南对运动量说得很清楚。成年人每周应进行 150 到 300 分钟的中等强度活动，或 75 到 150 分钟的高强度活动，或两者结合，同时还要做增强肌肉力量的活动。动一点总比不动好。⁠^[3]

分摊到一周，150 分钟大约是每天 20 分钟。上班前、下班后或晚上都放得下。选一个能在你真实的一周里坚持下来的时段。