早上晒太阳：对睡眠真正有什么用，又有什么用不上
光是生物钟遵循的最强信号。早晨的日光到底会改变什么、专家建议白天和晚上各需要多少光，以及流行的说法在哪些地方说过了头。
身体靠光知道现在几点
你的身体按照一个大约 24 小时的生物钟运转，它需要一个信号才能和白天黑夜保持同步。最重要的信号是到达眼睛的光。[1] 光会影响你的生物钟、睡眠、褪黑素（为身体入睡做准备的激素）等激素，以及你觉得自己有多清醒。[4]
这就是“早上晒晒太阳”这句话背后的科学核心。其余都是细节，而细节很重要。
露营实验
7 月，研究人员带着八名成年人到美国科罗拉多州的落基山脉露营一周：完全没有电灯，只有阳光和篝火。没有手机，也没有手电筒。他们把这一周和在家的一个普通星期作了比较。[2]
露营那一周，参与者清醒时接收到的光是平时的四倍多。在醒来后的头两个小时，也就是光能把生物钟往前调的时段，他们接收到的光是平时的三倍。日落之后则正好相反：光比在家时更少，是 8 勒克斯而不是 21。[2]
结果是：他们生物钟的每一项测量指标都提前了约 2 小时，睡眠时间提前了约 1.2 小时。睡眠的时长没有变化。[2]
最引人注目的细节与醒来有关。在平常的一周，参与者起床时，他们的“生理夜晚”还没有结束：褪黑素要到醒来之后、大约早上 8 点才停止分泌。露营一周之后，褪黑素在他们醒来之前、日出后不久就停止了。[2] 在生理夜晚中醒来，是让早上的迷雾更重的原因之一。[6]（关于这层迷雾的更多内容：睡眠惯性详解。）
早晨的光做不到什么
它不是一个开关。 在 2024 年一项在家中进行的研究里，夜里被发光眼镜叫醒的人觉得更清醒、更有精神，但反应测试并没有改善。不照光时反而更好。[3] 早晨的光真正的好处是慢的：它在接下来的几天里把你的生物钟往前调，让以后的闹钟更接近你身体自己的早晨。
它不是固定的分钟数。 你常会读到“早上必须晒满十分钟太阳”。专家的建议不是这样定的：它们规定的是全天最低的光照水平，而不是早上晒太阳的“剂量”。[4] 实验室研究还显示，生物钟对短得出奇的光照也会有反应，下面讲晚上的部分会说到。
不只是光的作用。 一项问卷研究发现，每多在户外待一小时，入睡时间就早约 30 分钟。正如综述作者指出的，在户外待得多的人活动也更多，而运动同样能调整生物钟。[1]
多少光才够？
2022 年，十八位研究光和睡眠的科学家联合发表了建议。他们用“黑视素勒克斯 (melanopic lux)”来衡量光，这个单位计算的是生物钟会响应的那类光：[4]
示例的一天
- 至少 250 黑视素勒克斯 白天，最好来自日光
- 最多 10 黑视素勒克斯 睡前 3 小时内
- 最多 1 黑视素勒克斯 睡眠时：越暗越好
在眼睛高度测量。“黑视素勒克斯”计算的是生物钟会响应的那部分光。示例的一天从早上 7 点到晚上 11 点；请按你自己的作息平移。 出处： [4]
查看数据
| 白天，最好来自日光 | 至少 250 黑视素勒克斯 |
|---|---|
| 睡前 3 小时内 | 最多 10 黑视素勒克斯 |
| 睡眠时：越暗越好 | 最多 1 黑视素勒克斯 |
同一批专家写道，对很多人来说，现代生活中常见的光照并不能很好地激发这些效果。[4] 研究人员也指出，就连露营者平常的那一周也比一般人更亮，因为这是一群喜欢户外活动的人，又身处阳光充足的地方。[2]
室内的日光也有帮助。在一项小型试点研究中，有窗户的办公室员工在工作周里接收到更多光，晚上睡得更久，对自己睡眠的评价也比没有窗户的办公室的同事更好。[7] 这项研究比较的是不同的人，而不是检验某种改变，所以只能当作一个提示。
晚上同样重要
光在不同时间的作用是相反的。醒来后不久的光把生物钟往前调；从日落到睡觉之间的光把它往后推。[2] 露营那一周，晚上比在家时更暗，这也是生物钟发生偏移的部分原因。[2]
就连很短的光照也算数。在一个实验室里，在生理夜晚中照一次仅 2 分钟的强光，就让人的生物钟推迟了约 45 分钟。[5] 屏幕也有影响：在另一项实验室研究中，睡前用会发光的平板电脑阅读，与读纸质书相比，入睡更晚、褪黑素更少，第二天早上也没那么清醒。[8]
