아침 햇빛: 수면에 정말로 주는 효과와 주지 않는 효과
빛은 생체 시계가 따르는 가장 강한 신호입니다. 아침 햇빛이 실제로 무엇을 바꾸는지, 전문가가 권하는 빛의 양은 얼마인지, 흔한 조언은 어디서 지나친지.
몸은 빛으로 시간을 압니다
몸은 약 24시간 주기의 생체 시계로 움직이며, 하루와 박자를 맞추려면 신호가 필요합니다. 가장 중요한 신호는 눈에 닿는 빛입니다.[1] 빛은 생체 시계, 수면, 멜라토닌(몸이 잠들 준비를 하게 하는 호르몬) 같은 호르몬, 그리고 얼마나 깨어 있다고 느끼는지에 영향을 줍니다.[4]
이것이 ‘아침 햇빛을 쬐라’는 조언 뒤에 있는 과학의 핵심입니다. 나머지는 세부 사항이지만, 세부 사항이 중요합니다.
캠핑 실험
7월에 연구자들은 성인 8명을 데리고 미국 콜로라도의 로키산맥으로 일주일 동안 캠핑을 떠났습니다. 전등 빛은 전혀 없이 햇빛과 모닥불뿐이었습니다. 휴대폰도, 손전등도 없었습니다. 연구자들은 이 일주일을 집에서 보낸 평범한 일주일과 비교했습니다.[2]
캠핑 주에 참가자들은 깨어 있는 동안 네 배가 넘는 빛을 받았습니다. 깨어난 뒤 처음 두 시간, 즉 빛이 생체 시계를 앞당기는 시간대에는 세 배의 빛을 받았습니다. 해가 진 뒤에는 반대였습니다. 집보다 빛이 적어서, 21럭스가 아니라 8럭스였습니다.[2]
결과적으로 측정한 생체 시계의 지표가 모두 약 2시간 앞당겨졌고, 수면은 약 1.2시간 앞당겨졌습니다. 잠을 잔 시간의 길이는 변하지 않았습니다.[2]
가장 눈에 띄는 부분은 잠에서 깨는 순간에 관한 것입니다. 평소 주에는 참가자들이 일어날 때 생체 시계로는 아직 밤이 이어지고 있었습니다. 멜라토닌은 깨어난 뒤인 오전 8시쯤에야 꺼졌습니다. 캠핑 주를 보낸 뒤에는 해가 뜬 직후, 깨어나기 전에 꺼졌습니다.[2] 생체 시계로 밤인 시간에 깨어나는 것은 아침의 멍함을 더 무겁게 만드는 요인 가운데 하나입니다.[6] (이 멍함에 대해 더 알아보기: 수면 관성, 쉽게 설명.)
아침 빛이 하지 못하는 일
스위치를 켜듯 작동하지 않습니다. 2024년에 집에서 진행한 한 연구에서, 밤중에 빛이 나는 안경으로 깨운 사람들은 더 깨어 있고 기운이 난다고 느꼈지만 반응 테스트 결과는 나아지지 않았습니다. 오히려 빛 없이 했을 때가 더 좋았습니다.[3] 아침 빛의 진짜 효과는 느린 쪽입니다. 그 뒤 며칠에 걸쳐 생체 시계를 앞당겨, 앞으로 울릴 알람이 몸 자신의 아침에 더 가깝게 오도록 합니다.
정해진 분 수가 아닙니다. 아침 햇빛을 정확히 10분 쬐어야 한다는 말을 자주 봅니다. 전문가 권고는 그렇게 되어 있지 않습니다. 하루 전체에 필요한 최소한의 빛 수준을 정할 뿐, 아침 햇빛의 ‘복용량’을 정하지 않습니다.[4] 실험실 연구는 또 생체 시계가 놀랄 만큼 짧은 빛에도 반응한다는 것을 보여 줍니다. 아래 저녁 부분에서 보듯이 말입니다.
빛만의 문제가 아닙니다. 한 설문 연구에서는 야외에서 보내는 시간이 한 시간 늘 때마다 잠드는 시각이 약 30분 빨랐습니다. 리뷰 저자들이 지적하듯, 밖에서 시간을 더 보내는 사람은 몸도 더 많이 움직이고, 운동도 생체 시계를 옮길 수 있습니다.[1]
빛은 얼마나 받아야 충분할까?
2022년에 빛과 수면을 연구하는 과학자 18명이 공동 권고를 발표했습니다. 이들은 빛을 ‘멜라놉 럭스’로 잽니다. 생체 시계가 반응하는 종류의 빛을 세는 단위입니다.[4]
하루의 예
- 최소 250 멜라놉 럭스 낮 동안, 가능하면 햇빛으로
- 최대 10 멜라놉 럭스 잠들기 전 3시간 동안
- 최대 1 멜라놉 럭스 자는 동안: 최대한 어둡게
눈높이에서 측정합니다. ‘멜라놉 럭스’는 생체 시계가 반응하는 빛을 세는 단위입니다. 예시의 하루는 오전 7시부터 오후 11시까지이며, 자신의 하루에 맞춰 옮겨 보세요. 출처: [4]
수치 보기
| 낮 동안, 가능하면 햇빛으로 | 최소 250 멜라놉 럭스 |
|---|---|
| 잠들기 전 3시간 동안 | 최대 10 멜라놉 럭스 |
| 자는 동안: 최대한 어둡게 | 최대 1 멜라놉 럭스 |
같은 전문가들은, 오늘날의 일반적인 빛 노출로는 많은 사람에게서 이런 효과가 제대로 일어나지 않는다고 씁니다.[4] 연구자들에 따르면 캠핑 참가자들의 평소 주조차 보통보다 밝았습니다. 햇볕이 많은 곳의, 야외 활동을 좋아하는 집단이었기 때문입니다.[2]
실내로 들어오는 햇빛도 도움이 됩니다. 한 소규모 예비 연구에서 창문이 있는 사무실의 직원들은 창문 없는 사무실의 동료들보다 근무 주간에 빛을 더 많이 받고, 밤에 더 오래 자고, 자기 수면을 더 좋게 평가했습니다.[7] 이 연구는 변화를 시험한 것이 아니라 서로 다른 사람들을 비교한 것이므로, 하나의 단서로 받아들이세요.
저녁도 그만큼 중요합니다
빛은 시간대에 따라 반대로 작용합니다. 깨어난 직후의 빛은 생체 시계를 앞당기고, 해 질 녘부터 잠자리에 들 때까지의 빛은 늦춥니다.[2] 캠핑 주에는 저녁이 집보다 어두웠고, 이것도 생체 시계가 옮겨 간 이유 중 하나입니다.[2]
짧은 빛도 영향을 줍니다. 한 실험실에서는 생체 시계로 밤인 시간에 단 한 번, 2분 동안 밝은 빛을 비추자 사람들의 생체 시계가 약 45분 늦춰졌습니다.[5] 화면도 한몫합니다. 또 다른 실험실 연구에서 잠들기 전에 빛을 내는 태블릿으로 책을 읽으면, 종이책을 읽을 때보다 늦게 잠들고, 멜라토닌이 줄고, 다음 날 아침 덜 맑았습니다.[8]
