Тренировка утром или вечером? Что на самом деле показывают исследования
Доказанного лучшего времени для тренировок нет. Что нашли обзоры десятков исследований, как вечерние нагрузки влияют на сон и как выбрать время, которое вы удержите.
Короткий ответ
Тренируйтесь тогда, когда сможете делать это и дальше. Это не уход от ответа: именно это подтверждают лучшие доступные данные. Рекомендации по физической активности говорят, как часто, как интенсивно и как долго заниматься, но ничего не советуют насчёт времени суток. Обзор 2023 года должен был выяснить, стоит ли им это делать.[1]
Что показали исследования
Исследователи просмотрели 14 125 статей и нашли 26 исследований, в которых одну и ту же программу тренировок сравнивали в разное время суток, а участников распределяли по времени случайным образом. Семь из них удалось объединить в метаанализ.[1]
Результат: исследования не дают доказательств ни за, ни против того, что какое-то конкретное время суток лучше — ни для спортивных результатов, ни для здоровья. К тому же у большинства исследований был высокий риск систематической ошибки.[1]
Один вывод всё же устоял, в основном в отношении спортивных результатов: люди прогрессировали сильнее, когда их тестировали в то же время суток, в которое они тренировались.[1] Так что если вы играете в футбол по субботам утром или у вас тест на физическую подготовку в 8 утра, есть смысл тренироваться в это время. В остальном время на часах, похоже, мало что решает.
Портят ли вечерние тренировки сон?
Распространённое правило гласит, что вечером заниматься не стоит, потому что потом не уснёшь. Обзор 23 исследований проверил именно это, сравнив сон после вечерней тренировки со сном вообще без тренировки.[2]
| Вопрос | Что показали обзоры | Доказательства |
|---|---|---|
| Лучше ли какое-то время суток для результатов тренировок? | Надёжной разницы в 26 исследованиях нет[1] | Слабые данные |
| Помогает ли тренироваться в то время, когда вы выступаете? | Прирост больше, когда время тренировок и тестов совпадало[1] | Умеренные данные |
| Нарушают ли вечерние нагрузки сон? | Нет: в среднем после них чуть больше глубокого сна[2] | Умеренные данные |
| Нарушает ли сон тяжёлая нагрузка прямо перед сном? | Возможно, если она заканчивается за час или меньше до сна[2] | Слабые данные |
| Сколько активности нужно взрослым? | 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной в неделю, плюс силовые упражнения[3] | Надёжные данные |
Общий результат оказался противоположным правилу: после вечерних нагрузок у людей было чуть больше глубокого сна (на 1,3 процентного пункта). Исключением стала интенсивная нагрузка, закончившаяся за час или меньше до сна: она может затруднять засыпание и сокращать время сна.[2]
Часы между концом тренировки и отходом ко сну
- Больше чем за час до сна: в среднем без вреда для сна, чуть больше глубокого сна
- Последний час: интенсивная нагрузка, закончившаяся здесь, может затруднять засыпание
По данным обзора 23 исследований одной вечерней тренировки. 4 часа на оси приведены только для наглядности. Источник: [2]
Показать цифры
| в среднем без вреда для сна, чуть больше глубокого сна | Больше чем за час до сна: |
|---|---|
| интенсивная нагрузка, закончившаяся здесь, может затруднять засыпание | Последний час: |
Так что вечерняя пробежка — это нормально. Переносить стоит тяжёлую интервальную тренировку, которая заканчивается за двадцать минут до того, как вы ляжете.
Почему у утра всё-таки есть свои плюсы
Если время суток не меняет результатов, то как насчёт регулярности? Здесь утро может немного помочь. В исследовании, вошедшем в обзор исследований привычек 2024 года, привычка к растяжке становилась автоматической в среднем за 106 дней, если люди делали её утром, против 154 дней вечером.[4] Это одно исследование об одной привычке, так что считайте его подсказкой, а не правилом.
Утренняя прогулка или пробежка на улице к тому же даёт дневной свет, который сам по себе влияет на внутренние часы: что на самом деле даёт утренний солнечный свет. А если план раз за разом срывается на будильнике, проблема может быть в привычке, а не в тренировке: сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировалась привычка.
Что твёрдо установлено: сколько
Какое бы время вы ни выбрали, рекомендации Всемирной организации здравоохранения однозначны насчёт объёма. Взрослым нужно 150–300 минут активности умеренной интенсивности в неделю, или 75–150 минут интенсивной активности, или их сочетание, а также упражнения для укрепления мышц. Немного активности лучше, чем никакой.[3]
Если распределить на неделю, 150 минут — это около 20 минут в день. Это помещается до работы, после работы или вечером. Выберите время, которое выдержит вашу реальную неделю.
