Treinar de manhã ou à noite? O que a investigação mostra de facto
Não há um melhor horário para treinar comprovado. O que dezenas de estudos encontraram, o que o treino à noite faz ao sono e como escolher a tua hora.
A resposta curta
Treina quando conseguires continuar a fazê-lo. Não é uma fuga à pergunta; é o que as melhores provas disponíveis apoiam. As orientações sobre exercício dizem com que frequência, com que intensidade e durante quanto tempo te deves exercitar, mas não fazem qualquer recomendação sobre a hora do dia, e uma revisão de 2023 propôs-se descobrir se deviam fazê-la.[1]
O que a investigação encontrou
Os investigadores analisaram 14 125 artigos e encontraram 26 estudos que comparavam o mesmo programa de treino a diferentes horas do dia, com as pessoas atribuídas ao acaso a uma hora. Sete deles puderam ser combinados numa meta-análise.[1]
O resultado: os estudos não fornecem provas nem a favor nem contra que uma hora específica seja melhor, nem para o desempenho nem para a saúde. A maioria dos estudos tinha, além disso, um risco de viés elevado.[1]
Um resultado manteve-se, sobretudo no desempenho: as pessoas melhoraram mais quando foram testadas à mesma hora do dia a que tinham treinado.[1] Por isso, se jogas futebol aos sábados de manhã ou tens um teste físico às 8 da manhã, há uma razão para treinar a essa hora. Fora isso, o relógio não parece decidir grande coisa.
Treinar à noite estraga o teu sono?
Uma regra comum diz para não fazer exercício à noite porque te mantém acordado. Uma revisão de 23 estudos testou exatamente isso, comparando o sono depois de um treino à noite com o sono sem treino nenhum.[2]
| Pergunta | O que as revisões encontraram | Provas |
|---|---|---|
| Há uma hora do dia melhor para os resultados do treino? | Nenhuma diferença fiável em 26 estudos[1] | Provas fracas |
| Ajuda treinar à hora em que competes? | Ganhos maiores quando as horas de treino e de teste coincidiam[1] | Algumas provas |
| Treinar à noite perturba o sono? | Não: em média, um pouco mais de sono profundo a seguir[2] | Algumas provas |
| Exercício intenso mesmo antes de deitar perturba o sono? | Possivelmente, se terminar uma hora ou menos antes de ir para a cama[2] | Provas fracas |
| De quanta atividade precisam os adultos? | 150–300 min moderada ou 75–150 min vigorosa por semana, mais trabalho de força[3] | Provas fortes |
O resultado global foi o contrário da regra: depois de treinar à noite, as pessoas tiveram um pouco mais de sono profundo (1,3 pontos percentuais). A exceção foi o exercício vigoroso que terminava uma hora ou menos antes de ir para a cama, que poderá dificultar o adormecer e reduzir o tempo de sono.[2]
Horas entre o fim do treino e a hora de deitar
- Mais de uma hora antes de ir para a cama: em média não prejudica o sono, um pouco mais de sono profundo
- A última hora: exercício vigoroso que termina aqui pode dificultar o adormecer
De uma revisão de 23 estudos sobre um único treino à noite. As 4 horas no eixo servem apenas para ilustrar. Fonte: [2]
Mostrar os números
| em média não prejudica o sono, um pouco mais de sono profundo | Mais de uma hora antes de ir para a cama: |
|---|---|
| exercício vigoroso que termina aqui pode dificultar o adormecer | A última hora: |
Portanto, uma corrida à noite não tem mal nenhum. A que convém mudar de hora é a sessão dura de intervalos que acaba vinte minutos antes de te deitares.
Porque é que a manhã continua a ter algo a seu favor
Se a hora do dia não muda os teus resultados, e a constância? Aqui a manhã pode ajudar um pouco. Num estudo incluído numa revisão de 2024 sobre a investigação de hábitos, um hábito de alongamentos tornou-se automático, em média, em 106 dias quando as pessoas o faziam de manhã, contra 154 dias à noite.[4] É um estudo sobre um único hábito, por isso encara-o como uma pista, não como uma regra.
Uma caminhada ou corrida ao ar livre de manhã também te dá luz do dia, que tem um efeito próprio no teu relógio biológico: o que a luz do sol da manhã faz de facto. E se o plano continua a falhar no despertador, o problema pode estar no hábito e não no treino: quanto tempo demora de facto a formar um hábito.
A parte que está bem estabelecida: quanto
Seja qual for a hora que escolheres, as orientações da Organização Mundial da Saúde são claras quanto à quantidade. Os adultos devem fazer 150 a 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas, e fazer também atividades de fortalecimento muscular. Alguma atividade é melhor do que nenhuma.[3]
Distribuídos ao longo de uma semana, 150 minutos são cerca de 20 minutos por dia. Cabem antes do trabalho, depois do trabalho ou à noite. Escolhe o horário que sobrevive à tua semana real.
